Parte del Occam's Protocol (esto es para ganar masa muscular y no para atletas sino quieres crecer mejor lee Effortless Superhuman). El objetivo de esta parte es disminuir todo al mínimo, exlcuir todo tip o comentario sobre como entrenar o comer. Operaremos bajo la filosofía de que nos vamos a complicar para ganar y para crecer vamos a simplificar.
Ejercicio A.2 Press de hombro
Ejercicio A si lo quieres hacer con peso libre o peso muerto
Ejercicio B peso muerto o libre la sentadilla
El objetivo de la rutina minimalista:
- No es convertirte en un atleta profesional.
- No es volverse el más fuerte sino el más resistente.
Un punto super importante es que cuando hagamos ejercicio nos vamos a enfocar en hacerlo de la manera correcta y no en cuanto estamos haciendo, primero vamos a enfocarnos en fortalecer los músculos, hacer bien cada ejercicio y segundo nos enfocaremos en el rendimiento de las sesiones de ejercicio.
Ok es posible ganar masa muscular con menos de 30 minutos en el gimnasio, sólo hay que saber cómo... Los siguientes ejercicios A y B se alternaran de día, un día haces A otro día haces B, ya sea que uses o no pesas y se hará un set de cada uno y no más. El objetivo es llegar a el punto donde ya no puedas mover las pesas (1 set por cada ejercicio hasta darse por vencido) de 7 a más repeticiones a un ritmo de 5/5 (Utilizar un sistema rítmico de 5/5 repeticiones.Cada ejercicio se hace en ritmos de cinco segundos, 5 arriba 5 abajo, para eliminar momentum y asegurar una carga constante). Los ejercicios de press para piernas se harán a ese ritmo pero de 10 a más repeticiones. La única excepción a esta regla de ritmos de 5/5 serán los abdominales y los ejercicios que el propone utilizando las kettlebells.
A mayor tensión para la parte inferior del cuerpo dará como resultado un mayor crecimiento de todo el cuerpo.
Si estas utilizando las máquinas es importante recordar la posición donde uno alineo el asiento, los cambios no son buenos si quieres llevar un control de la ganancia de resistencia. Hay que llevar un record y estandarizar los movimientos.
Ejercicio A.1 Pull Down
Ejercicio A.1 Pull Down
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| http://www.mensfitness.co.uk/exercise/back/2533/lat_pulldown.html |
Ejercicio B.1 Press de pierna
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| http://fitnessanddefense.com/leg-press/ |
Ejercicio B.2 Press de pecho Inclinado
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| http://fitfinity.net/2010/09/20/exercise-essentials-part-4-overhead-press/ |
Reglas para levantar:
- Al completar el mínimo de repeticiones durante la primera sesión. Para la próxima sesión aumenta el peso a 10 libras. (En mi caso no estaré trabajando con pesas para empezar tratare de aumentar el número de repeticiones, al final es importante llegar a conocer uno mismo su cuerpo y experimentar con el, o no?)
- Cuando llegues al límite donde ya no estas a punto de darte por vencido, no pares inmediatamente trata de volver a llegar a completar el movimiento y aguanta alli en el límite de tus fuerzas 5 segundos más y luego lentamente baja la pesa. Lo importante es entender que es hasta que sientas que si haces uno más vas a vomitar o se te va a acalambrar algo... (intenso verdad?) Esa última repetición es la que cuenta, las anteriores fueron calentamiento :).
- No hay que pausar entre cada movimiento con excepción del press de banca y toma los 3 minutos de descanso entre ejercicio ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk" será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... ). Punto importante estandariza tus descansos, toma el tiempo.
- El peso y las repeticiones cambiaran conforme vayas progresando, pero se mantiene:
- La velocidad entre repeticiones
- La forma durante el ejercicio
- Intervalos de descanso
- Debed tomar esto como un experimento de laboratorio si no anotas no sabrás que cambios son los que necesitas hacer para mejorar o disminuirle a algo.
Por último recuerda no hacer más, resistir la tentación para no hacer más que estos ejercicios será el reto. Vas a ganar músculo seguro.
Como empezar el Protocolo de Occam:
- Te tomaras 7 días libres de cualquier ejercicio, donde no hay entrenamiento de resistencia ni de pesas.
- Empiezas con 2 días entre A y B, después de 2 días de cada uno aumenta el número de días de descanso a 3 días entre A y B. En cuanto sientas que algún ejercicio se ha estancando, ejemplificado en el calendario como B* , aumenta los descansos a 4 días entre A y B. Y sigue aumentando los días de descanso hasta que llegues a el peso que quieres o al aumento de músculo que quieres.
Importante que estes consumiendo suficientes nutrientes. Así que come, sólo de lo permitido que es porteina, vegetales osea legumbres (no hortalizas) y huevo etc. Si vas a saltarte el desayuno prueba el licuado skipping breakfast.
***Este capitulo lo encuentro particularmente difícil, no en cuanto al ejercicio sino a todas las medidas de proteína y en el énfasis que hace sobre comer y comer, así que creo que le daré otra leída y como siempre sugiero que compren el libro por si tienen dudas. Siento que es como complicado cuando uno no tiene una idea exacta de como funciona la proteína con el crecimiento muscular. Pero vamos con prueba y error. Lo más que puede pasar es que no pase nada...