Es la rutina que te esta entre Repeticiones para ganar Fuerza y las Repeticiones para ganar Músculo. Algunos consejos que posiblemente ya haz escuchado y que por cierto son falsos:
- Cuando se trata de tonificar entonces deberás de levantar poco peso y hacer varias repeticiones. Incorrecto porque al final se vuelve cardio. Y sí notaras en el espejo que te empiezas a ver más tonificado pero es sólo que la sangre esta entrando al músculo, y al final es temporal, al salir del gym se desinfla =(
- Cuando se trata de aumentar músculo hay que levantar mucho peso. Esto es parcialmente cierto. La verdad es que levantar poco peso y sumar varias repeticiones hará el efecto. Explicaremos en detalle...
Y al final la conclusión: Olvidate de lo que crees saber sobre fitness.
Los dos tipos de músculo:
- Sarcoplásmico: La hipertrofia de este vemos a un fisiculturista: Está claro que la fuerza muscular no aumenta si no aumenta el tamaño del elemento contráctil.
- Miofibrilar: Su hipertrofia es hacia un atleta. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.Ejercicios con resistencias pesadas puede llevar a ambos tipos de hipertrofia de las fibras musculares. Sin embargo, dependiendo de la rutina de entrenamiento estos tipos de hipertrofia fibrilar se manifestarán en varios grados. La hipertrofia miofibrilar es típicamente conseguida por los levantadores de peso de elite, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica es característica de los fisiculturistas. El crecimiento de la fibra miofibrilar se puede pensar como una vejiga inflable a la cual se le van aumentando las capas para hacerla más densa.
Repeticiones para masa muscular
para ganar masa muscular, lo cual es sólo crecimiento sarcoplásmico, el rango de repeticiones será de 6-15 utilizando un esquema tipo pirámide, donde el peso va en aumento cada vez. Los descansos se mantienen entre 30-60 segundos para realmente fatigar el músculo. Esto aumentara el fluido dentro del musculo haciéndolo más grande. Este tipo de entrenamiento te dará un look suave de un fisiculturista.
Repeticiones para Fuerza
Para ganar fuerza hay que evitar perder (llegar al punto donde ya no puedes) y levantar tan pesado como sea posible con un rango de repeticiones de 1-4. Levantar en este rango de repeticiones es lo que te llevará al crecimiento de las fibras miofibrilares, NO hará que crezcan tus músculos pero hará que se vuelvan más densos y fuertes, esto es lo que da músculos tonificados. Tener un cuerpo con músculos marcados tonificados pero sin llegar a ser grandes va más allá de tener poca grasa corporal. Pero la combinación de tener tu grasa corporal baja y trabajar tus fibras miofibrilares te dará ese look tonificado a tu cuerpo.
El workout 5X5: Entrenando 5X5
Ahora si lo que quieres es ganar tamaño en tu músculo al igual que fuerza. Combina 5X5: 5 series de 5 repeticiones al igual que tu trabajo estimulando las fibras sarcoplásmicas con repeticiones entre 6-15 fatigando el músculo y luego te metes de lleno a tonificar levantando el mayor peso que aguantes sin llegar a la fatiga con repeticiones de 1-4 y te enfocas ya en en perder la grasa corporal que necesites para llegar a tu objetivo.