- Planea tus comidas durante el día en porciones "Pequeñas" para 4-6 comidas en porciones pequeñas y no 2-3 platos y de porciones grandes. El comer frecuentemente regula y acelera tu metabolismo para que queme más calorías. la idea general es: si durante el desayuno te comías dos huevos con 4 cucharadas de frijoles ahora lo puedes sustituir con la mitad.... puedes coordinar 6 tiempos de comidas así: 1 naranja completa, 1 huevo y 2 cucharadas de frijol, yogurt a media mañana, media pechuga con 1/2 taza de verduras, 1 manzana, 1 atún con ensalada de lechuga.
- Cada comida trata de incluir algo de proteína. La proteína ayuda a satisfacer el hambre y te da todos los ladrillos para mantener masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Cuando se habla de perder grasa no estamos hablando de perder libras sino grasa corporal.
- Durante el día sería lo ideal considerar de 5-10 porciones entre frutas y vegetales. Por ejemplo: 1/4 taza zanahoria, 4 trozos de pepino, 1/2 taza de lechuga, espinaca, acelga o berro, 1 banano, 1 manzana, 1/4 taza piña, sandía, mango, etc.
- Crear hábitos saludables, para esto debes seguir un plan a esto viene lo de planear tus comidas. Un hábito se forma al seguir repetidamente un plan. Hasta los malos hábitos se forman así: al empezar a hacer repetidamente algo y cuando sientes bum es un mal hábito. (Empezar a fumar, dejar de salir a ejercitarte porque es mejor ver televisión, comer viendo televisión, etc.). La idea es seguir un plan por 2-3 semanas y así cuando uno siente ya se empezó a formar un hábito.
- Mantener la grasa por debajo del 30% en el total de tus comidas.
- Ejercitate! Sí se puede bajar de peso sin hacer ejercicio, sólo que toma más tiempo. Y aunque esta bien subirse a la elíptica por 30 minutos lo que realmente hace que quememos más grasa corporal son los ejercicios que activan el factor X por el exceso de post-ejercicio el consumo de oxígeno (EPOC, informalmente el nombre de postcombustión), los ejercicios que activan el factor x son los de Entrenamiento por intervalos y los de fuerza, sprints (Carreras cortas de alta velocidad), peso muerto y bench press.
- Lleva un diario de lo que comes, es super importante porque si hay cambios que debes realizar sólo así podrás evaluar que puedes cambiar.
- Sigue la regla del 90%. El 90% del tiempo sigue tu rutina, si no la sigues en un 90% seguro que no lograras los cambios.
- Revisa la información nutricional de lo que consumes. Siempre tus mejores opciones serán las frutas, vegetales, granos y proteína sin grasa.
- Tomar agua. 1onza por cada 50-75% de tu peso. Esto equivale a 2 litros como mínimo. Ayuda a que tu cuerpo funcione eficientemente y que te sientas lleno.
- El consumo del tipo de grasa divídelo en 1/3 de grasa saturada, 1/3 grasa monosaturada y 1/3 de polisaturada.
- Evita las bebidas carbonatadas y jugos tienen tanta azúcar que se pierde el objetivo.
- Consume fibra ya que no solo ayuda a que te mantengas lleno sino controla tus niveles de insulina y azúcar en la sangre. Cuando estos niveles se elevan promueve la acumulación de grasa.
- Come carbohidratos con un bajo nivel de glicemia como son los vegetales. Y evita Carbohidratos refinados y mejor escoge avena y productos de granos enteros.
- Consume ácidos grasos esenciales, aceite de oliva, almendras, huevo etc.
- Incluye super comidas: espinaca, yogurt sin azúcar y grasa, avena, linaza, te verde, salmon, tomate, lentejas, frijol.
- Constancia! No trates de cambiar todo de un sólo, trata de hacer una lista de cambios y aumenta tu nivel de exigencia cada día, 2-3 semanas date para completar tu orden y saber que tenes que hacer.
Take it day by day.
Results don't come overnight.
Change doesn't happen immediately.
Keep working towards your goals.