Si empiezas a ver el programa del libro 5 factor Fitness y lo quieres agarrar desde la primera parte sigue este link:
http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/5%20factor%20fitness
Semana 1 y 2: Construyendo las bases
Las primeras 2 semanas se enfocan en muchas repeticiones lo que significa que el peso es relativamente bajo y con pocos sets de cada ejercicio, llamándole a esto la etapa de los cimientos. Los hombres puede que tengan un poco de problema con esta etapa por las altas repeticiones y no porque no puedan sino porque por sus egos siempre quieren levantar más, lo importante es pensar si queremos levantar y hacerlo con buena técnica o sólo levantar por levantar y arriesgar la posibilidad a lesionarse. Y al final a nadie le importa cuanto estas levantando, a no ser que seas un atleta profesional que esta en competencia.
Al final de este entrenamiento debido al alto número de repeticiones pueda que experimentes lo que se llama fatiga general, y no estará localizada a un grupo de músculos. Las altas repeticiones llevaran a aumentar el ritmo cardíaco que llevará a quemar más calorías.
Semanas 3 y 4: Etapa de construcción de la armazón.
Ya tendremos buena técnica y una base sólida, entonces aquí bajamos el número de repeticiones y subimos el número de sets. Aquí experimentaremos fatiga local que será específica a un grupo de músculos.
Semana 5: La etapa final
Esta etapa con tan sólo 10 repeticiones por set y con 2 set más que en la semana 1 y 2 se utiliza mucha más resistencia que en las previas semanas. Esto llevara tu cuerpo a nuevos retos!
La Rutina de los 25 Minutos:
Con 5 etapas cada una de 5 minutos. La última etapa de cardio puede ser extendida si uno desea bajar de peso aún más rápido.
Utilizaremos esta rutina: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábado. Los días Miércoles y Domingos se consideran días libres donde puedes incorporar otro tipo de actividad física como bailar, nadar o cardio en general por 15 o 30 minutos pero que sientas que ese corazón esta bombeando la sangre!
Minutos 0:00 - 4-59
1: Calentamiento con cardio (75 cal)
Serán 5 minutos donde se va a ir aumentando la velocidad y el nivel de resistencia gradualmente. Y tendrá como propósito número 1 el calentamiento. En realidad un buen calentamiento para tus músculos será aún más efectivo que un buen estiramiento. Y como propósito número 2 aumentar tu ritmo cardíaco para llevarlo a la zona quema grasa que esta entre el 65 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Entonces tu calentamiento deberá ser intenso para lograr llegar a esa zona. Para calcular tu zona utiliza la siguiente formula:
(220- edad) * (0.65-.85)= Máximo ritmo Cardíaco (en pulsaciones por minuto)
Cuando ya te estas ejercitando y quieres tomarte el pulso tu mismo utiliza tu dedo índice y medio presionando suavemente tu arteria radial en la unión de la muñeca con la mano y cuenta cuantas pulsaciones sientes en 10 segundos y multiplicas este número por 6.
Podrás hacer ejercicio con máquina o saltar cuerda, correr, bicicleta y aeróbicos...
Minuto 5:00 - 14:59
2 y 3: Entrenamiento de fuerza
En cada entrenamiento hay 2 ejercicios, cada uno trabajando un grupo diferente de músculos. Hay que hacerlos en el orden sugerido e inmediatamente uno detrás del otro para que sea un SUPERSET.
Lo ideal será utilizar buena forma y seguir las descripciones de los ejercicios.
Conforme vamos avanzando las repeticiones irán bajando en número y habrá menos tiempo de descanso, al mismo tiempo deberá ir subiendo el peso que vayamos levantando. Esto es para asegurar que el nivel de intensidad permanezca constante.
Y recuerdo son sólo 2 ejercicios en 10 minutos. Y la semana se ve así:
Nivel 1
- Semana de preparación: 2 sets de 15 repeticiones de cada ejercicio con 90 seg.de descanso después de hacer el superset y empiezas el otro set.
- Semana 1: 2 set de 25 con 80 seg de descanso entre cada superset.
- Semana 2: 3 set de 20 repeticiones de cada ejercicio con 70 segundos de descanso entre cada superset.
- Semana 3: 3 sets de 15 reps con 60 seg de descanso despues de cada superset
- Semana 4: 4 sets de 12 reps de cada ejercicio con 50 seg de descanso entre cada superset.
- Semana 5: 4 sets de 10 repeticiones de cada ejercicio con 40 segundos de descanso despues de cada superset.
Nivel 2
Después de haber completado el nivel 1 o si eres un atleta avanzado.
- Semana 1: 3 set de 30 con 90 seg de descanso entre supersets.
- Semana 2: 3 set de 25 con 70 seg de descanso entre supersets.
- Semana 3: 4 set de 20 con 50 seg de descanso entre supersets.
- Semana 4: 4 set de 15 con 40 seg de descanso entre supersets.
- Semana 5: 5 set de 10 con 30 seg de descanso entre supersets.
Minutes 15:00 - 19:59
4: Ejercicios Core
El core es el grupo de músculos con mayor importancia ya que provee la base de todos los movimientos. Una parte del core que no queremos sobre-entrenar es el músculo de la espalda baja ya que se mantiene activo durante todo el día llevándonos de un lado a otro y es particularmente sensible a lesionarse.
El 5 factor fitness separa el core en 3 secciones:
- Abdominal recto
- abdominal transverso
- Oblicuos
Y los trabaja de 1 a 2 veces por semana. Generalmente los transversales y los oblicuos son los músculos más ignorados y el abdominal recto de los más trabajados y por lo mismo sobre-entrenado. La llave para tener una sección media pequeña o definida esta en trabajar el Abdominal transverso. Y en esta rutina vamos a hacer un ejercicio abdominal por día.
Y se diseño en niveles I y II.
Minutes 20 - 24:59 (or more)
5: Cardio
Serán 5 minutos de cardio o más (hasta 30 minutos) si tu meta es bajar más rápido. Lo importante es que aunque hagas sólo 5 minutos tu cuerpo ya esta utilizando las reservas de grasa.
Y como recomendación no hagamos más de 30 minutos de cardio porque eso hará más probable que no hagamos la rutina al otro día. Y la idea es terminar con cardio para recuperar al cuerpo y que se relaje.
Y así termina la rutina del 5 factor fitness, ahora para acelerar el proceso aún más puedes incorporar más actividades durante el día que te mantengan en movimiento.
El próximo post tendrá el calendario para las 10 semanas que siguen...