La porción fitness son 3 ejercicios y 10 minutos de cardio. Utilizando los principios de variedad e intensidad y así se diseñaron 5- Factor Workouts con niveles I y II, incluye 1 semana de preparación. Lo mejor de esta rutina es que la podemos hacer aún cuando sintamos que tenemos gripe.
Hay más de una docena de maneras para perder grasa corporal y construir músculo como:
- Entrenamiento de Fuerza (pesas)
- Actividad Cardio Vascular Intensa
- Varios Deportes
- Yoga
El único problema es que requieren un compromiso bien grande de tiempo, y lo que la mayoría buscamos es un programa efectivo y que nos de resultados inmediatos.
Estudios:
Primero hubo un estudio donde los sujetos tomaban suplemento reales y otros placebo (sin efecto alguno), y tenían que hacer 2 ejercicios uno inmediatamente del otro sin descansar hasta que se agotaran por 3 veces. En cada periodo semanal los sujetos se miraban más fuertes y sus cuerpos tenían una apariencia más muscular y con más firmeza. Considerando que las rutinas semanales sólo les llevaba 10 minutos, se preguntaban como sólo 10 minutos de ejercicio intenso 1 vez por semana puede lograr tantos cambios?
Segundo estudiaron el equipo de búlgaros de levantamiento de pesas, quienes sólo entrenaban por 10 minutos porque su científico del deporte encontró que las hormonas responsables del crecimiento muscular y eliminación de grasa corporal se estimula cuando se hacen rutinas de ejercicio intensas y cortas y no cuando las rutinas son sostenidas y largas.
Luego tomando en cuenta los estudios de la ganadora de un premio Nobel por su teoría GAS (General Adaptation syndrome), cuya teoría llevo a descubrir que la variación es esencial al igual que la intensidad. Entonces para la rutina eficiente y perfecta se necesita manipular los rangos en repeticiones, los sets (el número de repeticiones) y el peso.
Al final lo que el cuerpo necesita es que se le exija más, para que no se adapte. Si se le expone al cuerpo a mismo stress repetidamente el cuerpo ya no reaccionara al estimulo.
Al final los beneficios descansan en intensidad y variación, involucrando rutinas cortas y frecuentes! Una rutina intensa y con alto número de repeticiones.
Las variables del 5 factor:
La variedad hace la diferencia. Por cada semana de las 5 semanas estas variables serán alteradas para asegurarnos que no pare el progreso.
- Tipo de ejercicio (para un entrenamiento de fuerza o pesas, cardio y movimientos para el core o centro del cuerpo)
- Repeticiones.
- Sets
- Nivel de resistencia
- Periodos de descanso
El número 5:
Habrá un periodo de cardio, con 2 etapas de entrenamiento de pesas para aumentar la masa muscular, perder grasa corporal y aumentar el metabolismo, 1 fase para trabajar la tan crucial sección media o el core, y terminando con una rutina de cardio para quemar grasa corporal adicional y enfriar el cuerpo. Esta última etapa de cardio puede aumentarse para los deportistas avanzados.
Serán 5 rutinas cortas de ejercicio, que elevarán tu metabolismo hasta por 48 horas. Con ciclos para 5 semanas que serán sostenibles y efectivos. Perdiendo hasta 5 libras de grasa corporal y ganando músculo.
El 5-Factor fitness trabaja tus músculos de una manera revolucionaria donde primero, el tiempo que se trabaje el músculo será proporcional a su tamaño. Segundo encontraremos un balance para no comprometer tu postura y arriesgar la posibilidad de lesiones. Tercero cuando decidamos que grupo de músculos vamos a trabajar vamos a tomar en cuenta el factor psicológico. Es más fácil trabajar los músculos pequeños como los brazos y al ser más difíciles los de las piernas la intensidad del ejercicio la bajamos por ser más difíciles, y por esto muchas personas odian trabajar pierna pero son los que más ayudarán a quemar grasa. Por lo mismo es esencial trabajar estos músculos grandes 2 veces a la semana aunque duela y cueste!
Intensidad + variedad = 5 factor Workout
10 minutos de entrenamiento de fuerza al día activan tu cuerpo de 5 maneras!
- Elevan tu metabolismo quemando grasa entre las rutinas. El entrenamiento con pesas por tan sólo 10 minutos pone al cuerpo en estado de recuperación y esto acelera el metabolismo por 48 horas a diferencia de tan solo 30 minutos que es lo que lo acelera el cardio.
- Le indica al cuerpo a segregar las hormonas correctas para aumentar la masa muscular mientras elimina la grasa acumulada.
- Aumenta la densidad ósea.
- Desarrollo de masa muscular. Hay estudios que apoyan que uno puede desarrollar masa muscular incluso ya entrados los 90 años.
- Mejora tu balance esto te protege contra lesiones y mejora tu coordinación.
Carnem Ingelstein
74 años.
Una paciente con grandes éxitos que empezó con muchos obstáculos. La primera vez que la conoció a puras penas pudo subir las gradas y fue referida por su psiquiatra quien la trataba por depresión. Cuando empezó a entrenar a días de haber empezado su rutina con el 5-factor fitness se empezaron a notar los cambios, empezó a llegar en su bicicleta, aumento su actividad física y subió el Mount kilimanjaro, pero lo mejor fue que dejo de necesitar sus antidepresivos.