La dieta! si la dieta nos vuelven a recapitular es la clave. http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-abs-diet-strategy-that-gets-results.htm Este artículo me gusto y he de compartirlo.
La Dieta:
Asumiendo que trabajamos una rutina de 3-5 veces por semana, basamos nuestra dieta de 13-9-10 calorías por libra de peso.
En mi caso: 118*9= 1062 y el rango si lo multiplicamos por 13 son: 394 Calorías TOTAL: 1534
Decidí tomar el 9 porque después de leer todo el artículo, creo que será el mejor número para manipular mis carbohidratos en los días difíciles. Ya que mi peor enemigo son los antojos... Lo cual me trae a esta tabla que voy a probar si funciona adecuando a mi dieta las "supuestas soluciones":
Ciclos: Cuando estamos apretando la dieta para evitar que nuestro metabolismo se ponga loco sugieren hacer fluctuaciones en el número de calorías y los días que el entrenamiento sea duro es cuando subimos un poco esas calorías.
Aja! Lo ven aquí esta mi lógica y por eso estera trabajando entre 1062 a 1450 calorías mientras llego al peso que quiero y empiezo a bajar de medidas.
La Proteína:
Cuando pretendemos marcar los abdominales el consumo de proteína necesita ser elevado. Al consumir bastante proteína evitas perder músculo. Con las dietas bajas en calorías generalmente sucede esto, se pierde mucha masa muscular. ¿Cómo lo evitamos? Comiendo más proteína dentro del número de calorías que tienes permitidas.
1.2 - 1.5 gramos de proteína por libra de peso, y este resultado por 4 calorías por gramo y tienes el resultado de la proteína que vas a consumir cada día.
Mis resultados: 142 - 177 gramos por 4 calorías: Son 508-708 calorías
Cuántas calorías quedan para otros macronutrientes: 354 - 708 calorías.
Calculando los carbohidratos recordar que 4 calorías hay por gramos carbohidrato. 100 Calorías de carbos para tu pre y post rutina.
Con esto analiza grasas 9 calorías por gramo de grasa. De 4-7 gramos de grasa se agregan a las otras comidas. 9* 4= 36 calorías:
Ejemplo: Almendras 1 tiene 7 calorías lo cual nos da un total de 5 almendras al día. La dosis de grasa al mínimo.
Los Carbohidratos:
Estos son los de mayor controversia y más cuando queremos marcar el abdomen y se concluye que fluctuar su consumo durante la dieta hace que estos ciclos de cero carbohidratos con una dosis de carbohidratos logren acelerar el metabolismo.
En los días donde vas a entrenar duro con pesas y cardio podemos incluir 25 a 50 gramos de carbos sin olvidar incluir entre estos los vegetales que son carbohidratos con bajo índice glicémico.
Y cada 3 a 4 semanas de dieta super estricta podemos incluir un día con un poco más de carbos pero OJO bajos en grasa altos en carbohidratos. Esto sin modificar tu consumo de proteína va a lograr que la grasa siga sin acumularse.
Calculando los carbohidratos recordar que 4 calorías hay por gramos carbohidrato. 100 Calorías de carbos para tu pre y post rutina.
Las Grasas:
Si queremos ver esos abdominales pues no puede haber grasa agregada en la dieta sino la grasa tapa los músculos. Las fuentes de grasas se mantienen naturales al 100% con linaza, aceite de oliva, nueces y semillas, pescado como el salmón.
Generalmente se mantiene el consumo de grasa al 15% del total de calorías. Pero para el propósito de esta dieta será menos.
Elimina el consumo de grasas antes y después de tu entreno, esas comidas sólo deben de incluir carbos y proteína. De 4-7 gramos de grasa se agregan a las otras comidas. Y esta cantidad ya va a depender de la cantidad de calorías que vas a consumir.
Con esto analiza grasas 9 calorías por gramo de grasa. De 4-7 gramos de grasa se agregan a las otras comidas. 9* 4= 36 calorías:
Ejemplo: Almendras 1 tiene 7 calorías lo cual nos da un total de 5 almendras al día. La dosis de grasa al mínimo.
Otros Factores:
- El sodio que consumes si es mucho puede que te sientas hinchado.
- Dormir bien para evitar los antojos de carbos un poco.
- La cantidad de agua
