Zona Fitness: abril 2014

El atleta necesita un poco más de:

Agua
calorias
Tiamina
Riboflavina
niacina
Sodio
Potasio
Hierro
Proteína

El cuerpo utiliza agua para contrarestar el exceso de calor por medio del sudor. Esta perdida de agua es necesario reemplazarla regularmente durante la actividad física para prevenir una deshidratación. Los más recomendable es agua pura sin ningún aditivo (azúcar o electrolitos) porque rehidrata más rápido.

Las bebidas que contienen electrolitos son buenas al final del evento atletico pero no durante el ejercicio.

El aumento de calorias depende de la actividad física y de la duración. Puede que haya necesidad de aumentar el consumo de carbohidratos porque son estos los que se utilizan para energía. En una dieta normal las proporciones son 50-55% carbohidratos, 10-15% grasas y 30% proteína.

Hay una necesidad extra de vitamina B porque dan energía al metabolismo, las encontramos en frutas, vegetales y cereales integrales.

Los minerales como el sodio y potasio son necesarios en una cantidad extra porque se pierden por el sudor, el sodio se recupera con la sal de las comidas y el potasio con las naranjas o plátano.

El hierro es particularmente importante para las mujeres, por lo que deben buscar consumir alimentos ricos en vitamina C.

Desde luego un dieta alta en grasas debe evitarse, para mantener la salud del corazón. Y el consumo de azúcar debe de evitarse ya que ayuda a la retención de los liquidos y a crear gas en los intestinos.

Carga de Glucógeno

Se utiliza en los atletas y más durante largos entrenos. Para aumentar las reservas de glucógeno el atleta empieza 6 días antes del evento. Por 3 días el atleta consume una dieta de sólo un 10% de carbohidratos (periodo de descarga) y entrena duro exigiéndose un 110%. Eso disminuye las reservas de glucógeno. Para los próximos 3 días (periodo de carga) la dieta aumenta en un 70% los carbohidratos y el ejercicio es suave y así los músculos se cargan de glucógeno.

Si lo que se consumen son alimentos y no suplementos, en las primeras 24 h tras la realización del ejercicio resultan de elección los que tienen un mayor índice glucémico y carga glucémica, como pudiera ser la patata cocida, el arroz, la pasta, etc. La presencia de proteína y grasa en el alimento ingerido tras la sesión de entrenamiento no influye negativamente en la resíntesis del glucógeno, tanto en deportes de tipo aeróbico como anaeróbico. Si a esto le añadimos que la presencia de proteínas aporta los aminoácidos necesarios que el músculo necesita para repararse y promover un perfil anabólico, su consumo estará muy indicado.

Últimamente se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos de carbono como de proteína. Teniendo en cuenta lo anterior, parece ser que la mejor opción sería tomar nada más entrenar un batido con hidratos de carbono-proteína si lo comparamos con un batido isoenergético de hidratos de carbono ya que la resíntesis de glucógeno podría alcanzar un incremento de hasta el 40%. Si a lo anterior le sumamos que incluso empleando el mismo número de calorías las proteínas son más efectivas que los hidratos de carbono a la hora de favorecer las ganancias de masa muscular y de fuerza tanto cuando se utilizan antes como después del entrenamiento, recomendaría la ingestión de ambos nutrientes en la ingesta que se produce inmediatamente tras la sesión deportiva y en un proporción aproximada de 1 g/kg de peso para los hidratos de carbono y 0,5 g/kg de peso para la proteína. Una buena combinación sería el suero de leche.
En cuanto al momento ideal para ingerir los hidratos de carbono tras el entrenamiento, lo ideal es cuanto antes mejor; han de consumirse al menos de 1-2 g/kg de peso (un total que iría de 50 a 100 g) en la primera hora tras el entrenamiento o actividad física, continuando con una comida rica en hidratos de carbono después.

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas. El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas. Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%. Esta técnica se realizó con ciclistas, motivo por el cual lo más probable es que en deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de un min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.

LA PROTEÍNA ES NECESARIA, PERO SU EXCESO NO SUPONE UNA VENTAJA AÑADIDA

http://www.apunts.org/apunts/ctl_servlet?_f=40&ident=13126396