05 mayo 2014

La Dieta Revolucionaria: Shred

El concepto del libro Shred: The Revolutionary Diet promete que en  6 semanas  pierdes 4 pulgadas y 2 tallas... ¿Quién a probado esta dieta?
Para quienes quieren informarse un poco pues veamos que nos dice este libro:
El programa consiste en 6 semanas que uno al final lo puede continuar en forma de ciclos, si fuera un plan dietético que nos gusto y que nos funciono. Y se pueden llegar a bajar entre 18 a 25 libras, aunque como con todo plan dietético los resultados varían de persona a persona por metabolismo, tamaño de las porciones, actividad física y otros factores individuales.

La dieta es 80% mental y 20% física, nuestra mentalidad es lo que al final con cualquier programa al final va a determinar los resultados, hay quienes logran con gran facilidad:
  • Disciplina
  • Motivación
  • Fuerza de Voluntad
Y hay quienes no logramos mantener un nivel de ninguna de esas características y por lo mismo a cada rato botamos el plan y tenemos que volver a empezar o simplemente nos damos por vencidos.

Lo primero será comprender que perder peso o lograr metas en el mundo del fitness no es fácil, porque sino todo mundo estaría fit. Y por lo mismo que no es fácil es extremadamente frustrante, claro en mayor o menor grado para diferentes personas.
Lo segundo nadie puede ser perfecto y lograr al 100% nunca salirse del plan, ya sea de dieta o de ejercicio, así que lo mejor es saber perdonarse y seguir.
Lo tercero es seguir el programa sin obsesionarse por la perfección y no centrarse en "Estoy a Dieta" no puedo hacer nada ni comer nada. Alejarte de este pensamiento y empezar a pensar que sólo estas modificando un poco tu estilo de vida porque ahora tienes otras prioridades para tu cuerpo, eso es diferente.
Lo cuarto si no te dedicas a ser modelo, no puedes esperar dedicarle todo tu tiempo a la dieta y el ejercicio, no te propongas metas que sólo atletas que viven del mundo fitness se mantienen fit todo el tiempo. ¿Por qué? porque a esto se dedican viven de su cuerpo y es su trabajo para conseguir trabajo y patrocinios.

Qué es lo que tiene el mayor impacto en nuestro cuerpo?

  • Lo que comemos
  • Cuanto comemos
  • Calorías de lo que consumamos (No es lo mismo 10 zanahorias que 1 dona, tiene más calorías la dona y el azúcar agregada + la harina refinada almacenan grasa en tus areas problema).
Al final: Nunca esperes recibir más del esfuerzo que pongas. Y si por alguna razón te sales del plan que sigues, tomalo como parte del ciclo y sigue por donde vayas, no vuelvas a empezar. Porque esto sólo te hará pensar que haz fracasado y no podrás ver que a tu ritmo pero haz hecho avances.

Semana 1 Guías para el Shred:
  • Pesarte en la mañana y luego a los 7 días
  • Cada vez que comas, no comer hasta que estes llena, sino lo suficiente donde ya no tengas hambre. Programar que vas a comer durante la semana, planificar para no salirte de tu programa es una de las claves del éxito. Forma parte del control de tus nuevos hábitos.
  • 5 días de cardio
  • Eliminar el azúcar siempre es lo mejor (natural o artificial)
  • Las sopas acompañarlas con fruta y vegetales
  • Tomar un vaso con agua antes de cada comida
  • Cafe puedes tomar pero alejate de los cafes preparados llenos de azúcar y super deliciosos.
  • No comer 90 minutos antes de ir a la cama.
  • Recuerdo que los snacks no son una comida completa, es media naranja o una manzana pequeña, o 50 gramos de pollo.
  • Si no quieres eliminar las salsas que no sea más de una cucharadita.
  • Consume agua en cantidades industriales, consigue un galón y que sea tu medida. Así te aseguras que estas tomando suficiente, a veces se pierde la cuenta y se cree que se tomo bastante agua cuando no fue tanto.

El reto de la semana 2:
Te vas a pesar antes de empezar la semana 2 por la mañana, y te vuelves a pesar antes de empezar la semana 3. Puntos importantes:

  • Utilizar la misma pesa y ropa que utilizaste la primera vez.
  • Cuando comas no lo hagas hasta llenarte, no importa si comes menos de lo que se te recomienda, tu cuerpo te dice donde se siente cómodo y aprender a escucharlo es lo mejor. Aprender a conocer tus límites es la base para no estarlos pasando constantemente.
  • Que tus sopas o smoothies se mantengan en menos de 250 calorías.


Nota: Este post se seguira actualizando conforme vaya la lectura del libro Shred: The revolutionary Diet

02 mayo 2014

Empujando los Límites:

Aunque ya sabemos que todos tenemos diferente tipo de cuerpo y metabolismo, siempre queremos vernos como ese X que tiene esas características físicas que consideramos sería nuestro ideal.
Entrenar nuestro cuerpo es lo que lo lleva a transformarse, pero va directamente de la mano con lo que uno come. La mayoría en algún momento nos dejamos atrapar por el marketing y empezamos a pensar que necesitamos un montón de suplementos para lograr tener esos cuerpos, tan deseados. Pero el secreto está en lo que comes.
¿Hacer crecer los músculos me hará ver con más masa?
Si son los músculos, NO! Si lo que estas aumentando es grasa porque no cuidas que tus comidas sean bajas en azúcar y grasas agregadas saturadas, claro que te vas a ver más grande. Si empiezas a estimular el crecimiento de tu masa muscular el resultado será que te vas a ver más definido porque la piel se empieza a pegar al músculo. 

Al mismo tiempo trabajar con pesas no es la única forma de aumentar la masa muscular, el libro: Pushing the Limits! Total Body Strenght With No Equipment. por Al Kabadlo

  • Paso 1: Hacer una buena despechada (Push-Up)
    • La despechada es lo más cerca a un ejercicio perfecto. No necesitas más que tu propio peso y las puedes modificar para aumentar o disminuir su dificultad.
    • El primer paso para hacer una buena despechada es pararse recto. Podemos mejorar esta postura parándonos rectos pegados a la pared donde los hombros, espalda y glúteos toquen la pared, las piernas juntas y que tus talones estén bien presionados al suelo. Viendo hacia enfrente y estirando tu cuello y cabeza hacia el techo para estirar el tronco. Aprieta el abdomen y saca el pecho.

Mala postura: La cabeza-mentón inclinada hacia adelante, los brazos no bajan
 y la espalda no esta recta sino arqueada.
http://tallyellis.com/pushup/
El Plank o plancha:
Recomienda que esta practica se haga tanto apoyándonos en las palmas de las manos así como apoyando codos (low plank), con este ejercicio se trata de construir resistencia y fuerza de brazos, hombro y abdomen.

  • Si no tienes mucha fuerza en hombros y brazos encontraras la posición del high plank (sobre las palmas) como la más difícil.
  • Si no tienes fuerza abdominal encontraras que el low plank es tu punto débil.
  • Cuando te canses en una posición pasa a la otra hasta que logres una máxima resistencia.
  • Aquí mantener el balance es clave, aprieta tus piernas, glúteos, abdomen incluso cuando cambies de una posición  a la otra.
  • Para principiantes pueden utilizar las rodillas mientras logran su full potencial. Y una buena meta para empezar es lograr el plank por un minuto en cada posición y de allí progresar, pero si te interesa el récord mundial es de una hora veinte minutos.
http://tribesports.com/welcome/sports
Las despechadas de pared: (Wall Push-up):
Esta es la mejor manera de empezar con las despechadas o push-ups. Es una manera sencilla de empezar a practicar el movimiento y de adquirir un poco de resistencia. Es una excelente opción para quienes tienen porblemas de muñeca o con el hombro. Y se puede empezar con 10 repeticiones hasta llegar a 50 seguidas.
La Despechada sobre las rodillas: (Knee Push-up):
Esta sería la variación que le sigue a la de la pared, y con esta variación busca la correcta alineación de la espalda. Hay quienes le llaman "Girl push-up", pero como entrenar no es cosa de egos, lo mejor siempre será trabajar a tu nivel y construir de allí para arriba.
Bodyrock.tv
Incline Push-up:
Una variación para cuando la pared la es algo sencillo y hacerlo sobre las rodillas requiere de más resistencia.
Entre más alto este el apoyo la resistencia será menor. Entonces puedes ir trabajando tu despechada en diferentes alturas hasta que logres tu objetivo.


Full Push-up:
Ya llegando a la despechada, las manos se colocan un poco afuera de los hombros, y tus pulgares cabal a nivel de la axila, con tus codos lo más cerca de tu cuerpo posible y baja como que una pelota de tenis estuviera debajo de tu pecho, aguantando la posición por unos segundos antes de empujar hacia arriba.
Ya arriba es importante asegurar la posición como que estuvieras en una plancha, bien estirados los brazos. Si no te acostumbras a tener un movimiento completo con la despechada arriba y abajo, no le estas asacando provecho.

Lo importante es apuntar hacia la perfección y así vas a lograr algo excepcional...

http://tribesports.com/welcome/sports
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http://tribesports.com/welcome/sports
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Nota: este post se seguirá actualizando en los proximos días, ya que voy por la página 14. Les agradezco comentarios y estaré en la espera de leerles.