La Dieta Revolucionaria: Shred

El concepto del libro Shred: The Revolutionary Diet promete que en  6 semanas  pierdes 4 pulgadas y 2 tallas... ¿Quién a probado esta dieta?

Para quienes quieren informarse un poco pues veamos que nos dice este libro:

El programa consiste en 6 semanas que uno al final lo puede continuar en forma de ciclos, si fuera un plan dietético que nos gusto y que nos funciono. Y se pueden llegar a bajar entre 18 a 25 libras, aunque como con todo plan dietético los resultados varían de persona a persona por metabolismo, tamaño de las porciones, actividad física y otros factores individuales.

La dieta es 80% mental y 20% física, nuestra mentalidad es lo que al final con cualquier programa al final va a determinar los resultados, hay quienes logran con gran facilidad:

• Disciplina
• Motivación
• Fuerza de Voluntad

Y hay quienes no logramos mantener un nivel de ninguna de esas características y por lo mismo a cada rato botamos el plan y tenemos que volver a empezar o simplemente nos damos por vencidos.

Lo primero será comprender que perder peso o lograr metas en el mundo del fitness no es fácil, porque sino todo mundo estaría fit. Y por lo mismo que no es fácil es extremadamente frustrante, claro en mayor o menor grado para diferentes personas.
Lo segundo nadie puede ser perfecto y lograr al 100% nunca salirse del plan, ya sea de dieta o de ejercicio, así que lo mejor es saber perdonarse y seguir.
Lo tercero es seguir el programa sin obsesionarse por la perfección y no centrarse en "Estoy a Dieta" no puedo hacer nada ni comer nada. Alejarte de este pensamiento y empezar a pensar que sólo estas modificando un poco tu estilo de vida porque ahora tienes otras prioridades para tu cuerpo, eso es diferente.
Lo cuarto si no te dedicas a ser modelo, no puedes esperar dedicarle todo tu tiempo a la dieta y el ejercicio, no te propongas metas que sólo atletas que viven del mundo fitness se mantienen fit todo el tiempo. ¿Por qué? porque a esto se dedican viven de su cuerpo y es su trabajo para conseguir trabajo y patrocinios.

Qué es lo que tiene el mayor impacto en nuestro cuerpo?

• Lo que comemos
• Cuanto comemos
• Calorías de lo que consumamos (No es lo mismo 10 zanahorias que 1 dona, tiene más calorías la dona y el azúcar agregada + la harina refinada almacenan grasa en tus areas problema).

Al final: Nunca esperes recibir más del esfuerzo que pongas. Y si por alguna razón te sales del plan que sigues, tomalo como parte del ciclo y sigue por donde vayas, no vuelvas a empezar. Porque esto sólo te hará pensar que haz fracasado y no podrás ver que a tu ritmo pero haz hecho avances.

Semana 1 Guías para el Shred:

• Pesarte en la mañana y luego a los 7 días

• Cada vez que comas, no comer hasta que estes llena, sino lo suficiente donde ya no tengas hambre. Programar que vas a comer durante la semana, planificar para no salirte de tu programa es una de las claves del éxito. Forma parte del control de tus nuevos hábitos.
• 5 días de cardio
• Eliminar el azúcar siempre es lo mejor (natural o artificial)
• Las sopas acompañarlas con fruta y vegetales
• Tomar un vaso con agua antes de cada comida
• Cafe puedes tomar pero alejate de los cafes preparados llenos de azúcar y super deliciosos.
• No comer 90 minutos antes de ir a la cama.
• Recuerdo que los snacks no son una comida completa, es media naranja o una manzana pequeña, o 50 gramos de pollo.
• Si no quieres eliminar las salsas que no sea más de una cucharadita.
• Consume agua en cantidades industriales, consigue un galón y que sea tu medida. Así te aseguras que estas tomando suficiente, a veces se pierde la cuenta y se cree que se tomo bastante agua cuando no fue tanto.

El reto de la semana 2:
Te vas a pesar antes de empezar la semana 2 por la mañana, y te vuelves a pesar antes de empezar la semana 3. Puntos importantes:

• Utilizar la misma pesa y ropa que utilizaste la primera vez.
• Cuando comas no lo hagas hasta llenarte, no importa si comes menos de lo que se te recomienda, tu cuerpo te dice donde se siente cómodo y aprender a escucharlo es lo mejor. Aprender a conocer tus límites es la base para no estarlos pasando constantemente.
• Que tus sopas o smoothies se mantengan en menos de 250 calorías.
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Nota: Este post se seguira actualizando conforme vaya la lectura del libro Shred: The revolutionary Diet

Empujando los Límites:

Aunque ya sabemos que todos tenemos diferente tipo de cuerpo y metabolismo, siempre queremos vernos como ese X que tiene esas características físicas que consideramos sería nuestro ideal.

Entrenar nuestro cuerpo es lo que lo lleva a transformarse, pero va directamente de la mano con lo que uno come. La mayoría en algún momento nos dejamos atrapar por el marketing y empezamos a pensar que necesitamos un montón de suplementos para lograr tener esos cuerpos, tan deseados. Pero el secreto está en lo que comes.

¿Hacer crecer los músculos me hará ver con más masa?

Si son los músculos, NO! Si lo que estas aumentando es grasa porque no cuidas que tus comidas sean bajas en azúcar y grasas agregadas saturadas, claro que te vas a ver más grande. Si empiezas a estimular el crecimiento de tu masa muscular el resultado será que te vas a ver más definido porque la piel se empieza a pegar al músculo. 

Al mismo tiempo trabajar con pesas no es la única forma de aumentar la masa muscular, el libro: Pushing the Limits! Total Body Strenght With No Equipment. por Al Kabadlo

• Paso 1: Hacer una buena despechada (Push-Up)
• La despechada es lo más cerca a un ejercicio perfecto. No necesitas más que tu propio peso y las puedes modificar para aumentar o disminuir su dificultad.
• El primer paso para hacer una buena despechada es pararse recto. Podemos mejorar esta postura parándonos rectos pegados a la pared donde los hombros, espalda y glúteos toquen la pared, las piernas juntas y que tus talones estén bien presionados al suelo. Viendo hacia enfrente y estirando tu cuello y cabeza hacia el techo para estirar el tronco. Aprieta el abdomen y saca el pecho.

Mala postura: La cabeza-mentón inclinada hacia adelante, los brazos no bajan
 y la espalda no esta recta sino arqueada.

http://tallyellis.com/pushup/

El Plank o plancha:
Recomienda que esta practica se haga tanto apoyándonos en las palmas de las manos así como apoyando codos (low plank), con este ejercicio se trata de construir resistencia y fuerza de brazos, hombro y abdomen.

• Si no tienes mucha fuerza en hombros y brazos encontraras la posición del high plank (sobre las palmas) como la más difícil.
• Si no tienes fuerza abdominal encontraras que el low plank es tu punto débil.
• Cuando te canses en una posición pasa a la otra hasta que logres una máxima resistencia.
• Aquí mantener el balance es clave, aprieta tus piernas, glúteos, abdomen incluso cuando cambies de una posición  a la otra.
• Para principiantes pueden utilizar las rodillas mientras logran su full potencial. Y una buena meta para empezar es lograr el plank por un minuto en cada posición y de allí progresar, pero si te interesa el récord mundial es de una hora veinte minutos.

http://tribesports.com/welcome/sports

Las despechadas de pared: (Wall Push-up):

Esta es la mejor manera de empezar con las despechadas o push-ups. Es una manera sencilla de empezar a practicar el movimiento y de adquirir un poco de resistencia. Es una excelente opción para quienes tienen porblemas de muñeca o con el hombro. Y se puede empezar con 10 repeticiones hasta llegar a 50 seguidas.

La Despechada sobre las rodillas: (Knee Push-up):

Esta sería la variación que le sigue a la de la pared, y con esta variación busca la correcta alineación de la espalda. Hay quienes le llaman "Girl push-up", pero como entrenar no es cosa de egos, lo mejor siempre será trabajar a tu nivel y construir de allí para arriba.

Bodyrock.tv

Incline Push-up:

Una variación para cuando la pared la es algo sencillo y hacerlo sobre las rodillas requiere de más resistencia.

Entre más alto este el apoyo la resistencia será menor. Entonces puedes ir trabajando tu despechada en diferentes alturas hasta que logres tu objetivo.

Full Push-up:

Ya llegando a la despechada, las manos se colocan un poco afuera de los hombros, y tus pulgares cabal a nivel de la axila, con tus codos lo más cerca de tu cuerpo posible y baja como que una pelota de tenis estuviera debajo de tu pecho, aguantando la posición por unos segundos antes de empujar hacia arriba.

Ya arriba es importante asegurar la posición como que estuvieras en una plancha, bien estirados los brazos. Si no te acostumbras a tener un movimiento completo con la despechada arriba y abajo, no le estas asacando provecho.

Lo importante es apuntar hacia la perfección y así vas a lograr algo excepcional...

http://tribesports.com/welcome/sports

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Nota: este post se seguirá actualizando en los proximos días, ya que voy por la página 14. Les agradezco comentarios y estaré en la espera de leerles.

5-Factor Diet: Lo básico

Las bases de la dieta: 5-Factor Diet

1. Comer 5 pequeñas comidas al día para empezar a acelerar el metabolismo y estabilizar el apetito
2. Seguir los 5 criterios para las comidas
3. Los menús deberán incluir 5 ingredientes básicos
4. Hacer ejercicio un mínimo de 25 minutos diarios por lo menos 5 días a la semana
5. Disfruta de un día libre de dieta estricta (En este punto difiero pues ya lo probé y a mi en lo personal no me funciona, me funciona hacer un tiempo de comida en ese día libre, más de un tiempo de comida es un paso atrás en mis progresos).

http://www.appforhealth.com/2012/09/perfect-portions/

Donde esta nuestro error:

• El exceso de calorías.
• Si tu consumo de calorías o consumo de comida es más de lo que tu cuerpo utiliza durante el día para realizar tus actividades, claro vas a acumular grasa, lo cual es acumulativo conforme sigues con tu vida sedentaria y comiendo en exceso. Si comes más de lo que necesitas seguro estas sobre tu peso ideal.
• Confusión con las Porciones
• Los restaurantes y las cadenas de comida rápida han hecho que la distorsión de porciones sea algo fatal. Ahora pensamos que una porción extra-grande es lo que necesitamos para llenar y satisfacer esa hambre feroz.
• Comer en el camino
• No hacemos el tiempo para preparar los alimentos y se nos hace más fácil comprar algo en el camino que resulta ser no necesariamente algo con un real valor nutritivo.
• Mayor consumo de productos animales
• Si bien los vegetales y las frutas se han vuelto una opción secundaria, es importante recordar que una dieta balanceada es lo que realmente necesitamos para mejorar nuestra digestión, salud en general.
• Estilo de Vida sedentario
• Aunque sabemos que es bueno hacer ejercicio, lo dejamos como algo secundario en nuestra vida y le damos prioridad a descansar, poniendo todo tipo de pretextos para evitar hacer algún tipo de actividad física.

Secretos encontrados en los países con menor indice de obesidad:

• Utilizar Te verde (japón) y te de Kombucha, perfectos antioxidantes y aceleradores del metabolismo, entonces en lugar de bajar el almuerzo con una gran soda, toman té.
• Grasas: Aceite de Ajonjolí, Canola y soya, los cuales son menos procesados y no utilizan tanta fritura.
• Comer Crudo o al Vapor: No sólo los vegetales sino algunas carnes y pescados
• Como comer: En japón se acostumbra a no llenarse y llegar hasta que se sientan casi llenos, y luego parar. Aparte separan sus comidas en diferentes platos pequeños lo cual no sólo hace ver que comen mucho sino lo hacen bonito a la vista.

En que consiste su menu?

• DESAYUNO incluyen normalmente arroz, pescado o huevo, ya sea en sopa o tipo sushi, y vegetales u hojas verdes.
• ALMUERZO arroz o fideos en la misma combinación pero aquí puede que incluyan carne roja.
• CENA lo mismo.

Como lo mal interpretamos?

Al sushi ellos jamás le ponen queso crema o mayonesa. No agregan grasas.

Dar un paso más allá:

• Dar un toque multicultural a tus menús y mezclar sabores e influencias. Ayuda a darle a tus comidas una especie de twist. Por ejemplo en China:
• DESAYUNO: sopa o lo que quedo de la cena o almuerzo (verduras y arroz)
• ALMUERZO: mariscos con verdura, sopa tipo consome, fideo cocido.
• CENA:  tofu con repollo, pescado con ajo y jengibre al vapor con arroz.
• Encontrar la mejor filosofía entre la comida y tu.
• No hagas del postre una rutina, en china por ejemplo la mejor manera de terminar la comida es con un mini bowl de sopa tipo consome, porque piensan que el azúcar deteriora la buena digestión. Y en algunos casos en lugar de la sopa comen un poco de semillas de girasol.
• Comer siempre a la misma hora

Los criterios de la dieta 5 Factor:

• Criterio #1 -Proteína: Por estas razones hay que incluirla en cada tiempo de comida

1.  Nuestro cuerpo a diferencia de las grasas y los carbohidratos, NO almacena la proteína. Por lo mismo hay que ingerir proteína en intervalos regulares durante el día.
2. Las grasas y los carbohidratos tienden a convertirse en grasa corporal almacenada, en cambio la proteína tiene menos capacidad de hacerlo.
3. Una buena ingesta de proteína ayuda a mantener una buena cantidad de músculo y a quemar grasa.
4. Ayuda a dar esa sensación de saciedad, minimizando los antojos.
5. Cuidar la calidad de tus proteínas, que sean magras con la menor cantidad de grasas y como las combines será factor clave: Ceviche, atún, pollo asado, cocido o a la plancha, lomito o tofu.

• Criterio #2 Carbohidratos: La verdad los carbohidratos no son los enemigos lo malo es que tendemos a elegir los que van incluidos en la comida rápida que encima van llenos de grasas saturadas. Si lográramos hacer elecciones en base a su valor nutritivo, allí empezaría a cambiar nuestro estado nutricional. La dieta 5 Factor Diet se enfoca en los carbohidratos como granos enteros y vegetales. La Clave esta en la cantidad de fibra, porque esto afecta como tu cuerpo lo asimila y lo absorbe. 

Indice Glicémico

• Criterio #3 Fiber: La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no almacena ni convierte a energía. No se encuentra en los productos animales. Sus beneficios:
1. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
2. Ayuda con la digestión y a que te sientas sin hambre por más tiempo.
3. Reduce el riesgo de enfermedad cardio

Tipos de fibra

• Criterio #4 Grasas: Si a tus comidas les tienes que agregar grasa, bueno pues cerciórate que sean de las buenas (Aceite de Oliva, Aceite de pescado o Canola) y toma en cuenta que las grasas tienen una densidad calórica que doblan a las proteínas y a los carbohidratos. Y no podemos eliminarlas de la dieta porque son necesarias, lo que hay que tener es cuidado con las porciones y procurar que sean insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
• Monoinsaturadas: lo encontramos en aceites vegetales como canola, oliva, aguacates, almendras, semillas de marañón, semillas de girasol.
• Poliinsaturadas: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de nuez o nogal, y comidas que contienen omega-3 (atún, sardina, salmón y linaza) 
• Los omega-3 son de las grasas más saludables para incluir en tu dieta, por eso la importancia de comer pescado.

2 Tipos de Grasas

• Criterio #5 Bebidas:  Que sea baja en calorías y sin azúcar. Haz que tus bebidas cuenten y bebe por lo menos 8 vasos de agua pura. No agregar las calorías en lo que tomas te permite agregarlas en lo que comes. Y si no quieres tomar agua: Toma té.

La lista del super:
El secreto esta en planificar.

• Pescado: 
• Salmón
• Conchas, Camarones
• Aves de Corral: En particular el pollo sin la piel, tiene mayor cantidad de proteína por onza que la carne roja y menos grasa. Es una excelente fuente de zinc, hierro, potasio y vitaminas B.
• Tofu: Aunque si no te gusta o no es de tus preferidos tendrás que pasar por varias variedades hasta encontrar el que te guste.
• Frutas y Vegetales: aquí es donde deberíamos ampliar la variedad.
• Hojas Verdes
• Alga Seca
• Tomate: De preferencia si los incluyes frescos en tu dieta y no en salsas.
• Hongos: Se mira en las cocinas Japonesas, Chinas, Coreanas, Francesas y Española, excelente opción por su bajo contenido de calorías.
• Fruta siempre será mejor comerla entera y no en licuados y menos agregarle azúcar.
• Lácteos: Aquí es necesario evitar el yogur saturado de azúcar, claro agregada por las marcas para que el consumidor le guste más. Pero los quesos y la leche en medida son excelentes fuentes de proteína, calcio y vitamina D.
• Aceites: 
• Aceite de Oliva: Puede que en el mercado te quieran ver la cara y que no sea realmente extra virgen, este aceite es sensible a la luz (por lo mismo su envase debería ser obscuro o de metal) y al calor del fuego por lo que no deberíamos cocinarlo.
• Canola, Maní y Ajonjoli utilizados en las cocinas asiaticas por su sabor.
• Granos Integrales: Pan (con el cual no deberiamos de emocionarnos sino controlar las porciones), arroz y fideos.
• Legumbres y Frijoles
• Salsas y Sazones

El Estilo de Vida 5-Factor:

Cuando queremos Transformar nuestro Cuerpo:

• Establecer metas... puedes empezar por algo pequeño (ej. Tomar un galón de agua diario), mediano (ej. no comer comida chatarra por un mes) o algo grande (ej. meterte a alguna competencia).
  
• Mantener una dieta que vaya de acuerdo a tus metas... que sí en algunos casos el mejor nombre para este tipo de dieta sería aburrida y simple. Y ya sabes todo cocido vegetales y proteína, más un buen suplemento multivitamínico. 
  
• Cortar factores que comprometan tus avances (alcohol, azúcares, azúcar artificial, grasas, repostería, sal, refrescos)... lo mejor es ir poco a poco hasta que logres limitar las cantidades hasta llegar a las porciones que tu calcules van de la mano con tus metas.
• Planificar... no solamente tu dieta sino tus rutinas, si no te preparas para lograr tu meta, sólo te preparas para fracasar.
• Mantener tu cabeza y no desesperar... No todos los días todo sale como planeado, así que lo mejor es seguir con una actitud positiva y buscar la motivación necesaria. Muchas veces ayuda imprimir frases motivadoras, seguir blogs que te inspiren a comer más sano y que te ayuden con las rutinas. Seguir a personas que sean profesionales en fitness, para poder preguntar y aprender sobre los pasos que ellos llevan en su día a día para lograr sus metas fitness.
• Lleva control de tus progresos... puede que no hayan progresos visibles pero cada cambio de actitud es un paso hacia adelante. Mantener un control de lo que comemos (esto nos ayuda si queremos bajar de peso, pues si no estamos bajando, es a este diario de la dieta hacia donde hay que abocarnos), de la rutina (# de repeticiones, # de libras por set o ejercicio, # de workouts diarios, Km. recorridos) y de tu cuerpo (fotos, medidas y si quieres de peso).

La Dieta de Chickentuna: Fit to the bone!

Tu logro fitness más grande: Mantenerme en forma debido a que nunca he cancelado mi rutina de ejercicio y tener que tomar decisiones difíciles para comer apropiadamente. Mi política es: No hay excusas. Desde 1992 no he faltado a mi rutina por más de una semana.

Su rutina: Constantemente come fuera, por lo mismo anda en la bolsa una lata de atún si su día anda muy corrido. Casi siempre pide pollo a la parrilla o a la plancha y en el peor de los casos McDonalds tiene una ensalada con pollo asado (claro no le hecha el aderezo). 3 veces por semana va al gimnasio para hacer pesas y su rutina de cardio diariamente la realiza en su casa, y si es necesario hace la rutina a las 10pm pero no pierde la sesión.

Su filosofía:

Antes de empezar a esperar ver resultados hay que ser honesto con uno mismo sobre lo que se esta dispuesto a hacer. Si no estas dispuesto a comer simple y a no faltar a tus rutinas de ejercicio, no esperes resultados. El ser constantes es la parte más importante para ver los resultados.

A mi me encanta estar en forma y espero no envejecer con un montón de grasa y un abdomen aguado, por lo mismo me ejercito y como simple.

Lo que no considero respetable es que se quejen que no ven resultados cuando no cuidan lo que comen y medio hacen ejercicios.

Los premios de hacer una comer simple y no faltar a mis rutinas, aún cuando no quiero y no me siento motivada es saber que mi esfuerzo sólo me mantiene como quiero. Y si me premio jamás es con comida pues sería contradictorio y más bien sería castigar mi cuerpo.

¿Buscas el secreto?

La mayoría de personas se encuentran en total negación de sus hábitos alimenticios. Piensan que hacen suficiente y no miden porciones, comiendo sin límite alimentos que si bien son buenos para una dieta cuando se pasan de la cantidad de calorías que van a quemar las van a almacenar como grasa.

La dieta es pieza clave puedes comer sano pero si te pasas de la cantidad de calorias que tu cuerpo necesita, vas a seguir acumulando el exceso como grasa.

Hay que comer de acuerdo a tu tamaño y compensarlo con ejercicio. Si quieres bajar tienes que comer menos y si quieres subir tienes que comer más.

El levantar pesas no te hará super musculosa, todo va a depender de tu dieta. Nadie que no quiera ser fisiculturista se ve como fisiculturista. El entrenamiento es diferente y toman suplementos. El levantar pesas y que sea realmente pesado sólo estimula a tus músculos para quemar y lograr tonificarlos aún más.

Si tu rutina no te reta físicamente, debes preguntarte ¿Qué tipo de resultados te dará?

 Los resultados toman tiempo y constancia. Así que no hay que darse por vencido. Empezar por tu dieta haciendo una lista de alimentos y saber que es lo que comes y cuanto ayuda a mejorar el plan si este no esta funcionando puede que necesites bajar la cantidad o aumentar el ejercicio, es un poco relativo, hay un poco de prueba y error en el recorrido.

Lista de comida: Dieta

La parte más importante cuando queremos empezar o seguir un ritmo de vida más sano pues empieza por la dieta, por lo mismo una lista que nos ayude a controlar lo que vamos a comprar y a mantener almacenado en la casa seguro será el primer paso para no perderse en el camino. Encontré la lista del Dr. Oz, la dieta Paleo y otros tips que quería compartir.

Para empezar no todos los carbohidratos son malos y todo en exceso lleva a ganar peso. La dieta que decidas llevar es más un gusto personal, al final los resultados dependen de como los distribuyas.