Pasando de las fotos al miedo: dieta 4-hour body.

Algunas personas necesitamos más motivación que otras o incluso presión para hacer las cosas. A veces hacer las cosas sin medida es algo que no podemos explicar, es cómo apagar el despertador unas 5 veces antes de levantarte realmente.

La verdad da vergüenza con que regularidad rompemos promesas a nosotros mismos. Es simple: La lógica falla. Cuatro principios para evitar el fracaso, piensa en ellos como un seguro contra la naturaleza débil del ser humano:

1. Hazlo de manera consciente
2. Hazlo un juego
3. Hazlo competitivo
4. Hazlo pequeño y temporal

1. Hazlo de manera consciente
• La mejor manera para corregir un comportamiento es darse cuenta en el momento, NO después de que ya paso.
• Un ejemplo fue el estudio donde las personas tenían que tomar foto a todo lo que comían antes de comerlo, entonces muchas veces los hacia reconsiderar comérselo pues la foto los hacia más  conscientes de lo que iban a comer. La conclusión del estudio fue que un diario fotográfico era mucho más efectivo que un diario escrito, pues el escrito es después de que ya te lo comiste y a veces omitían porque se les había olvidado anotarlo. En sí es darse cuenta en realidad de cuanto se esta ingiriendo en cada tiempo de comida.
• Para este libro The 4-hour body nos propone tomar fotos de nuestro cuerpo y ponerlas en un lugar donde sea imposible no verlas.
2. Hazlo un juego
• Anota y lleva un record de lo que vas haciendo.
• Cuando dudes toma 5, esa es la regla. Según una experiencia con el equipo de Nike+ los participantes después de ir anotando sus tiempos corriendo, los que pasaban las 5 corridas seguían subiendo sus resultados.
• Mediciones= motivación
• El ver progreso en las variaciones de números hace el proceso repetitivo fascinante. Es más importante el acto en sí de medir que lo que se esta midiendo.
3. Hazlo competitivo

• Puedes competir contra ti mismo y tratar de mejorar tus propias metas. En cuanto a medidas, grasa corporal, minutos de ejercicio, peso, cantidad de repeticiones en un minuto de cierto ejercicio, esto es lo que necesitas: competencia.
• Ahora si lo puedes hacer en grupo o en pareja mejor.
4. Hazlo pequeño y temporal
• Esto nos lleva a los pasos más importantes:
• Preguntas y acciones: Lo importante será tomar 2 aunque sea, tu eliges.
1. Realmente me veo así en mi ropa interior?
• Toma fotos de frente, de lado y de espaldas. Imprime las y luego coloca la que menos te guste en un lugar estratégico donde lo veas seguido.
2. Realmente eso es lo que como?
• Toma fotos de lo que comes por lo menos una semana para que puedas incluir el fin de semana y coloca tu mano a la par para que haya comparación de tamaño.
3. Quién hará esto conmigo?
• Trata de encontrar con quien competir pero que esto no detenga si no encuentras.
4. Cómo me mido?
• Tomarás 5 medidas:
• Ambos brazos a la mitad del bíceps
• Cintura a la mitad del ombligo
• Cadera en su parte más ancha 
• Ambas piernas a mitad del muslo
• luego las sumas para sacar tu total de medidas.
5. Cuál es el cambio más pequeño pero que sea significativo?
• Por ahorita tomando 2 de los anteriores y poniéndolo en práctica.

Sites que te recomiendo visitar:

1. http://www.stickk.com/ este site tu pones tu meta y luego si no la cumples lo envía a todos tus contactos, es pura presión psicológica.

Grasa Corporal: ¿Dónde te encuentras realmente? dieta 4-hour body

La escala de la decepción: La idea es prevenir momentos innecesarios de duda. Muchas veces se llega a la frustración y se abandona por completo. Y en este caso para lograr las 20 libras de recomposición hay que llevar el control y el seguimiento de los números correctos. La escala de peso es una herramienta pero no es la única herramienta. Muchas veces puede llevar a confundir.

En cuanto al re-diseño del cuerpo nuestro mejor ratio de la composición del cuerpo serán las medidas y no el peso. ¿Cuánto es músculo y cuánto es grasa corporal inútil? Aquí nuestros acompañantes serán la circunferencia de medidas corporales y la medida de grasa corporal. Para medir la circunferencia corporal es muy fácil sólo necesitaras un metro...

En cuanto a medir a la grasa corporal menciona varios métodos pero lo mejor es que lo haga tu nutricionista ahora si no utiliza la guía al ojo que el nos da. Si escoges un método más exacto asegurate que siempre sea el mismo para que no te den tantos variantes y sea el más exacto.

• En mi caso no he querido gastar en esto así que lo haré al ojo, calculo tener como un 25 a 28%

Si empiezas un programa de recomposición corporal y no tomas medidas es como planear un viaje sin dirección. Así que no vueles a ciegas.

Menciona la gran importancia de apretar el bolsillo e invertir en investigar cuanto de grasa corporal tenemos así no se vuela a ciegas =S trataré de hacerlo para cuando termine lso 30 días. La verdad es la primera vez que logro aplicarme a un régimen alimenticio así que no quería gastar por gusto.

Pasos a seguir:

1. Tomar medidas:
• Ambos brazos a la mitad del bíceps
• Cintura a la mitad del ombligo
• Cadera en su parte más ancha 
• Ambas piernas a mitad del muslo
• Toma las medidas y las sumas esto te dará tu total de pulgadas o centímetros, esto es importante ya que llevaras un fácil control y seguimiento de lo que vayas reduciendo o aumentando.
• Estimar la grasa corporal siempre con el mismo método y aparato.
• Estimar tu grasa corporal al ojo utilizando estos comparables.

Nos presenta 3 fotos con distintos cambios y cada uno con su índice de grasa corporal.

Mejorare las fotos de esto pronto...

El momento decisivo: dieta 4-hour body

La llave para llegar a ser alguien excepcional es actuar con la intención de querer ser alguien excepcional. De nada sirve querer una meta si no hacemos algo diferente o excepcional para lograrlo. Parar de pedir deseos y soñar, y mejor ponerlo en acción. Deja de ir con el flow. Cada quien tiene que encontrar su camino.

• Muchas veces llevar un control de la dieta anotando, llevando como un diario ayuda para mantenerse motivado.
• Un paréntesis: Voy en mi tercera semana de la dieta y esto es para mi algo nuevo nunca habia logrado pasar la semana =S... No llevo anotado nada pero si tome las medidas iniciales y el peso. Eso sí la dieta puedo decir que funciona mejor para los hombres, o por lo menos más rápido. Creo que el secreto de la dieta es que para esta semana estoy tan aburrida de comer huevo que ahora ya solo me como uno, y en cuanto a frijoles antes tenía que comerme como 2 tazas para sentirme full, ahora con un par de cucharadas ya llegue a mi límite, las verduras pues no me molestan pero si no están allí tampoco me hacen falta y estoy comiendo menos, entonces siento que ahora sí estoy empezando a bajar al ritmo que yo esperaba. Creo que es importante el seguimiento, osea terminar algo que empezamos, allí estaba mi primer error con los anteriores programas.

Hasta cierto punto el secreto es: Dieta y ejercicio.

Lectura sugerida: http://www.nytimes.com/2009/09/13/magazine/13contagion-t.html?pagewanted=2  By analyzing the Framingham data, Christakis and Fowler say, they have for the first time found some solid basis for a potentially powerful theory in epidemiology: that good behaviors — like quitting smoking or staying slender or being happy — pass from friend to friend almost as if they were contagious viruses. The Framingham participants, the data suggested, influenced one another’s health just by socializing. And the same was true of bad behaviors — clusters of friends appeared to “infect” each other with obesity, unhappiness and smoking. Staying healthy isn’t just a matter of your genes and your diet, it seems. Good health is also a product, in part, of your sheer proximity to other healthy people. By keeping in close, regular contact with other healthy friends for decades, Eileen and Joseph had quite possibly kept themselves alive and thriving. And by doing precisely the opposite, the lone obese man hadn’t.

• Donde encontraron bases sólidas para una teoría potente en epidemiología: donde buenos comportamientos como dejar de fumar, mantenerse delgado, ser feliz--pasaba de amigo a amigo, casi como que fueran contagiosos virus. El estudio sugiere que se influencia la salud entre unos y otros sólo con socializar. Y que esto también se aplica a los malos hábitos, donde los grupos de amigos se infectaban con obesidad, frustraciones o el fumar. Pareciera que mantenerse sano no sólo depende de la genética. Tu buen estado de salud depende en parte de la pura cercanía con otras personas que sean sanas.

Ground Zero: dieta 4-hour body

Para algunos los libros de dietas, revistas de fitness, videos de ejercicios se han vuelto en una lista de "Cosas que tengo que hacer" y no "consejos a seguir al pie de la letra".

La verdad la gente es malísima para seguir consejos. Hay 2 razones:

1. No hay suficientes razones para seguir el consejo. Es más un : Me gustaría tenerlo. Y no un: Tengo que tenerlo! Al final no les ha llegado su momento, y hay a quienes nunca les llega...
2. No hay recordatorios, no hay un seguimiento constante, no hay una llamada de atención, y menos cambios de actitud. El constante seguimiento muchas supera los resultados obtenidos utilizando los servicios de entrenadores profesionales.

Hay un momento en nuestras vidas donde un : Me gustaría tenerlo, se vuelve en un: Tengo que tenerlo! Y si no te ha llegado realmente no tiene caso tratar de lograr un cambio. Esto se aplica no sólo en la batalla de perder unas libras de más, sino en la vida en general. Se trata de encontrar ese momento en que te desafías a ti mismo a lograr un cambio importante.

Hablemos de una rareza: Tiro a la basura contar calorías. Hay mejores cosas que contar y no son precisamente las calorías. Eso sí siempre será mejor contar y llevar el seguimiento de las calorías que no llevar el seguimiento de nada. La verdad llevar el seguimiento de algo es mejor que no llevar el seguimiento de nada.

Si llevas la cuenta los resultados le siguen!

Para continuar con el resumen en español del libro the 4-hour body: http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/The%204%20Hour%20Body

Marketing al 100%: Dieta 4-Hour Body

Los especialistas en marketing han llevado a las mujeres a creer que necesitamos programas especiales y dietas "para la mujer". A esto le llamamos capitalismo en su máxima expresión, se crea una falsa necesidad y confusión.

No esta diciendo que la mujer tiene que hacer exactamente lo mismo que el hombre, ya que cada género tiene diferentes necesidades. Pero en un 99% ambos andan buscando lo mismo: menos grasa corporal y más músculo en los lugares correctos.

Y no deberían de preocuparse de que se van a ver como Hulk después de una rutina de pesas. Una mujer no tiene la capacidad de crecimiento muscular que tiene un hombre. 

1. La composición de la fibra muscular se puede cambiar.
2. Deberás comer y entrenar para el tipo resultado que quieres y no querer acomodar como estas ahorita.

Nada más que tu cuerpo...

Muchas veces no necesitamos más que nuestro cuerpo para obtener los resultados deseado en nuestro cuerpo. Ya todos sabemos de la importancia que juega el ejercicio en nuestra salud general, siempre logramos encontrar obstáculos para no ponerlo en práctica.

Si lo único que necesitas es a ti mismo, ahora sólo haz el tiempo.

Las 4 reglas de tu núcleo (Core):

1. No olvidemos respirar. Aunque suena simple, cuando estamos en medio de la rutina se nos olvida. Se exhala en la parte más dura y se inhala en la parte suave o fácil del ejercicio. Un ejemplo durante una despechada se inhala cuando se baja y se exhala cuando se sube.
2. Mantén una postura correcta. Si no ponemos atención al hacer los ejercicios podemos lesionarnos. Entonces recuerda más no es mejor. Haz menos pero con la postura correcta.
3. Tómalo despacio. Toma descansos necesarios si sientes que el aire te falta, con el tiempo tu mismo cuerpo aguantará más.
4. Tu meta es perder. Esto no significa darte por vencido significa que cuando sientas que ya estas perdiendo energía allí te empujes al doble. Es ese último jalón lo que hará la diferencia.

Enfocándote en tu cuerpo:

1. Cardio

• El entrenamiento cardiovascular por intervalos puede ser tu mejor amigo. Se trabaja por intervalos cortos de 20-30 minutos con altas dosis de intensidad y luego disminuyes. Estos periodos los puedes alternar y así quemaras hasta el doble de calorías. El período de alto rendimiento puede ser tan corto como un minuto sólo empújate hasta quedar agotadísim@.
2. Cuerpo Superior
3. Centro o parte media del cuerpo
4. Parte inferior del cuerpo

Lo bueno es que para todos puedes combinar veamos ejemplos:

Si creemos que sólo haciendo abdominales bajos a bajar el abdomen o que sólo haciendo despechadas vamos a sacar pecho, estamos en un error. La ventaja de todos estos ejercicios es que utilizamos todo el cuerpo .

Lo importante es mantener nuestro centro apretado (ósea la panza bien metida y mantener el foco prendido que no debemos dejar de apretarlo incluso cuando sintamos que es imposible).

Trabajando en la zona quema grasa...

Esto suena super bien... pero al final lo que importa es el número de calorías. No que 60% sean de grasa y el 40% de los carbohidratos consumidos. Entonces tomemos en cuenta que si te mantienes en esa zona de quemando grasa o sin esforzarte al máximo, la cantidad de calorías que quemas será menor.

• Entonces cuando hagas ejercicio cardiovascular hazlo por intervalos de intensidad, oséa 2 minutos trabajando a un paso lento a moderado y 1 minuto intenso donde aumentas la velocidad al máximo. Esto lo deberás realizar en un tiempo de 20 minutos de 2 a 3 veces por semana.

Vamos a ver si no quemas esas calorías que te están matando. Eso sí necesitas ese trabajo de fuerza ya sea utilizando tu mismo peso corporal o con pesas para terminar de quemar esas calorías.

¿En cuánto tiempo bajo la panza?

Esta pregunta siempre ha sido la que más ha pasado por mi cabeza, claro de diferentes formas:

• ¿Qué tengo que hacer para tener un abdomen plano?
• ¿En cuánto tiempo bajo la panza?
• ¿En cuánto tiempo se aplana un abdomen?
• ¿Cuántos ejercicios hay que hacer para tener abdomen plano?
• ¿Ejercicios para un abdomen plano?
• ¿Cómo quitarme la panza?

En fin una lista completa pero el mayor error no ha sido el no preguntármelo, sino el no haber hecho nunca antes algo al respecto...
Hay miles de tips pero aunque leas sino te pones en acción no encontrarás el cambio, el peor error es anhelar el cambio pero sólo mentalmente. Si no hay plan de acción ¿dónde estamos? fácil rumbo al fracaso. No es necesario esperar a que sea año nuevo para proponerte nuevas metas, HOY siempre será un buen momento.
Algo que si te voy a decir no hay un ¿cuánto? será diferente para cada persona... y lo único que contará será la habilidad de poner en práctica cada plan de acción y la disciplina con la que se haga.
Todos queremos un cambio en algún aspecto pero nunca lo llevamos a cabo por falta de disciplina, por lo menos es lo que a mi siempre me ha fallado.
El visual lo tengo muy claro ahora sólo falta en aplicarme al: ¿Cómo lo voy a lograr?

El nuevo plan de acción:

1. Seguir con mi programa de The 4 Hour Body (en el blog encuentras los post realcionados a esto bajo esta etiqueta) faltando para los 30 días, 22 días. Si ya empezaste un programa o lo vas a empezar hay que terminarlo sino seguimos en las mismas. Si empiezas algo hay que terminarlo. 
2. Empezar mi plan de ejercicios a partir de hoy con 20 minutos diarios de ejercicios y un baño con agua fría. Con esto probaré el estudio sobre el insomnio que combina ejercicios y la teoría del libro The 4 Hour Body que dice que con un baño de agua fría da sueño más rápido.
3. Seguir leyendo sobre el tema y tomar en consideración otros tips relacionados pero sin dejar a un lado el 4HB, sólo hasta que lo haya terminado.

Por último te dejo con 16 tips para bajar el abdomen:

1. Estar decidido a tomar acción, saber que no será fácil y no será cuestión de 15 días. Empezar con cambios pequeños y no empezar todo de un sólo. Se persistente, si fallas un día al otro día firmes!
2. Agua. Una botella deberá andar en tus manos a toda hora, y consume no menos de 2 litros para arriba.
3. Un arcoiris en tu plato. Entre más colores tenga tu plato mayor será el gusto con el que te comas tus verduras. Incluye espinaca, zanahoria, chile pimiento, tomate, etc. Las porciones son importantes usa tu mano es la medida perfecta, la palma de tu mano es el tamaño para la porción de carne, un puño de arroz o fideos es la porción de tus carbohidratos, y una mano llena de vegetales.
4. La comida chatarra y rápida afuera, esto es así. (A menos que tu plan dietético lo incluya como el mió con The 4 Hour Body). Pero al final si se reduce a la alimentación. Tu alimentación es el reflejo de tu cuerpo, es la verdad. 
5. Azúcar en tu comida y en tus bebidas, con tantas calorías que no sirven para nada y para nada más que engordar, porque no tienen vitaminas esenciales para tu cuerpo, es mejor cortarlas de lleno, es un cambio pequeño que te dará grandes resultados.
6. Ejercicio constante, pero es ejercicio en general no hablo de abdominales. Ejercicios cardiovasculares son ideales. Algo que voy a probar es un tip que leí de trabajar durante 20 minutos y cada 2 minutos tener 1 minuto de alta intensidad e ir alternando hasta llegar a los 20.
7. No pasar hambre. Si tienes algún antojo pues no te prives sólo no lo hagas tan seguido.
8. Tomar un vaso de agua antes de cada comida. Espera unos 10 minutos y a comer. 
9. Ignoremos la escala de peso y las pastillas para adelgazar o bajar el abdomen.
10. Comer despacio y mastica bien tus alimentos.
11. Si puede hacerlo con alguien más el reto será más fácil y motivador, pero si no... Este blog lo puedes utilizar como ese espacio, como un grupo de apoyo, pues tenemos intereses en común.
12. Nunca dejes de hacer el desayuno y trata de que no pase más de una hora después de levantad@.
13. Si haces dieta pero no bajas, bueno pues es hora de probar anotar lo que comes y si no tómale una foto con tu celular.
14. Zzzzz... Duerme bien.
15. Alcohol y Cigarro... NO 
16. Disminuir el consumo de sal y condimentos artificiales será un beneficio.

Zzzz...Quiero Dormir!

¿Cómo hacer ejercicio regularmente y mejorar como duermes?
Si te ejercitas hoy esta noche dormirás mucho mejor. Con 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso durante la semana la calidad con la que duermes será mayor.
Lo que sí no te lo sugiero pasado las 8 de la noche pues en lo personal quedo muy hiperactiva y en lugar de dormir me da más insomnio. Aunque leyendo el libro de The 4-HB mencionan que si uno se baña con agua fría esto te provoca sueño y esto si que no lo he probado siempre utilizo el agua tibia.
Otra anécdota que quisiera mencionar es que en mi 4 día del insanity asylum workout me esforcé tanto que me dolían tanto las piernas que por eso no podía dormir, talves si ese día hubiera probado el baño con agua fría hubiera cambiado algo.
Este estudio menciona que las personas que hicieron 150 minutos de ejercicio durante la semana, se dormían más rápido y se sugiere como alternativa terapéutica sin drogas para el insomnio. Lo cual me parece super interesante ya que he probado tomar pastillas para dormir pero al otro día no funciono tan bien como cuando duermo por mi cuenta.

Ya no quiero esta mega panza!

¿Por qué es la panza lo primero que crece y lo último que desaparece?

1. Disminuir el consumo de azúcar






• Aparte que no tienen nutrientes ni fibra sólo sirven para subir tus niveles de insulina, hormona que acumula la grasa y más en el estomago.
2. Evita las calorías líquidas
• Desde la leche, jugos, bebidas energéticas y por supuesto sodas. Por ser líquidas el cuerpo las metaboliza inmediatamente.
3. El combo perfecto azúcar-grasa-alcohol
• Es como una bomba de grasa ya sean los 3 o una combinación de dos, así de simple acumulan grasa.
4. Desayunar

• Después de horas de comer, tu cuerpo si no comes empieza a guardar grasa como método de autodefensa y reserva esa energía por si la llegara a necesitar. Así que mejor come sano y el cuerpo no se verá en la necesidad de guardar energía no saludable, porque esta recibiendo la que necesita.
5. Zzzzz... Dormir

• Si no duermes lo suficiente tus niveles de leptina bajan, esto hace que al comer no te sientas satisfecha. Y aumenta los niveles de la gherlina estimulando el hambre.
6. Cero Alcohol
• El alcohol tiene muchas calorías y combinada con sodas aún más. Luego la cerveza sólo te hará sacar tu panza chelera. 
7. El fin de semana
• Tu peor enermigo. Si bajas la guardia el fin de semana y tiras todo por la ventana, tu cuerpo toma un paso adelante y otro atrás.
8. Viendo el menú
• Elecciones inteligentes, puedes pedir lo que sea del menu sólo elige lo que tenga menos grasa, y no digo ensaladas sino un plato que no este repleto de grasa.
9. Limpiando el plato
• El hecho de que tengas un excelente plato enfrente no quiere decir que tengas que dejarlo limpio. Y si vas a dejar algo que no sean las verduras verdad...