Cómo aumentar o endurecer los glúteos?

Entrenando cada parte del cuerpo de 1-2 veces por semana es suficiente para construir músculo. Recordar que el gimnasio es sólo el estímulo para el cambio. Cuando uno se ejercita se trabaja el tejido muscular. Es durante los periodos de descanso y cuando dormimos + la nutrición correcta que el músculo se construye. Así que asegúrate de dormir bastante y consume suficiente proteína. Trata de consumir entre 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso cada día.

-* So I need to build my glute muscles as I literally have almost no bum. I have read all your info on how but I was just wondering how many times a week I should be working glutes if building a lot of muscle is my goal?

Training each body part 1-2 times per week is sufficient to build muscle. Remember that the gym is simply the STIMULUS for change. When you exercise, you break down the muscle tissue.

It is during sleep and proper nutrition afterward that the muscle is rebuilt! So be sure and get plenty of Z’s and enough protein. Aim to consume 1 to 1.5 grams of protein per pound of bodyweight each day.

Anatomía de un Buen Ejercicio para Glúteo

 - Se recuesta sobre el piso, con la espina dorsal en contacto con el piso y posicionan las manos a los lados de las caderas. Flexionando las rodillas a 90grados.
- Levantamos los glúteos empujando con los pies lo más alto que se pueda tratando de alinear en línea recta la cadera con la rodilla.
- Mantenemos la posición por 2 segundos y bajamos la pelvis pero sin poner los glúteos al piso y se repite hacia arriba.
- Este ejercicio trabaja los glúteos y el músculo detrás de las rodillas.

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Todo lo que necesitamos saber sobre la celulitis...

La celulitis o piel de naranja es un tema con el que últimamente ando obsesionada. ¿Por què? hay pues muy simple me esta invadiendo, conforme han ido pasando los años ella, oséa la celulitis tambien ha ido en aumento.  La odio, ese es el sentimiento entre ella y yo.
¿Qué es la celulitis?
En sí el término celulitis no existe pero así se le conoce. Es la parte de la piel que se mira como con bultos por la acumulación de grasa en la capa subcutánea de la piel. Se le relaciona con retención de líquidos por lo mismo que como esta acumulada la grasa cuando el agua que circula en nuestro cuerpo pasa, pues allí se estanca junto con la grasa (esto suena horrible o no?). No es nada malo solamente que a muchas visualmente se nos vuelve desagradable.

¿A quienes les sale celulitis o piel de naranja?
Pues considerando que yo escribi el artículo, se podría decir que a mi, pero si tu encontraste este post supongo que tu también la compartes conmigo. En general se dice que entre un 90% a un 95% de las mujeres les sale celulitis.
La cantidad es inversamente proporcional a la cantidad de ejercicio que hagas. Osea si eres super sedentaria pues así será la cantidad de celulitis que tendrás.
Hay quienes piensan que sólo si se esta gorda te sale celulitis, no!, no es así.
¿La quieres eliminar?
Preparate para una lucha constante, la celulitis no es algo que sea fácil de remover o disminuir así como obra de magia. Pero si hay muchos tips que puedes utilizar y serán de gran ayuda:

1. Tomar mínimo 2 litros de agua diarios. Y cuando digo agua es Agua pura, agua natural sin aditivos.
2. Disminuir el consumo de grasas, porque al final eso es GRASA.
3. Disminuir el consumo de sal, para que no tengas retención de líquidos.
4. No fumar, la piel no se oxigena
5. Durante la ducha exfoliar con una esponja y masajear el área problema con agua FRIA.
6. Al colocar tu crema de cuerpo hazte masaje para mejorar la circulación.
7. No uses ropa demasiado apretada.
8. Los ejercicios de alto impacto que hacen que tus músculos se fortalezcan y crezcan no ayudan a que la celulitis disminuya sino dicen que hace que se condense y se ponga más dura. Los mejores ejercicios son nadar. Puede ser un mito... el cual comprobare pronto pues mi rutina es de alto impacto así que sino se va sino se pone peor lo contribuire a esto.
9. Las dieta tipo YO-YO son las peores para hacer que tu celulitis vaya en aumento.

Claro todos tips que hemos repasado pero wow, como que hay que estarlos recordando para que tengamos en mente que tenemos que hacer en nuestra batalla contra la celulitis.

En general puedo decir que soy una firme creyente que todo esta en la alimentación, ejercicio y el masaje durante el baño...

Ejercicos para piernas y glúteos contra la celulitis...

Como primer punto tengamos expectativas reales... no esperemos que la celulitis sea eliminada luego de una semana haciendo ejercicios y siguiendo una dieta libre de grasas y tomando galones de galones de agua... 

Tener unos zapatos deportivos o tenis adecuados será nuestro primer punto, ya que no queremos estar haciendo ejercicio si no tenemos los zapatos adecuados. Nos podemos lastimar.

Luego yo no me enfocaría tanto en estarme viendo todos los días para ver si ya se fue, más bien si quieres llevar un record como lo llevo yo, hazlo cada 15 días o mensualmente.

Es una manera que me resulta a mi para mantenerme motivada y enfocada en mi en mi meta. Cada meta es diferente, así como hay quienes se inclinan hacia cuerpos bien esculturales, altamente definidos y músculosos, en mi caso mi ideal es tonificado más no marcar excesivamente los músculos.

Siempre nos encontramos con los dos extremos y dependerá de tu determinación, enfoque y disciplina, el grado de resultados que obtendras segñun tu objetivo específico. 

La celulitis se puede encontrar en todo el cuerpo pero los ejercicios que encontraremos en este post será enfoncado en tus piernas y glúteos, área donde estoy hoy particularmente enfocada.

Empezemos:

• Posición en 4 con antebrazo en el suelo vamos a levantar la pierna doblada llevandola de arriba hacia abajo repeticiones de 12 a 15 por pierna.

• Posición de nadador con brazos cruzados levantaremos piernas apoyandonos de brazo repeticiones de 12-15. Tensamos los glúteos al subir las piernas.

• Elevación de pierna extendida apoyada o sin apoyo se haran repeticiones de 12-15 por pierna. 

• Importante realizar estiramientos antes y depués del workout... en cuclilla unilateral con una pierna doblada y la otra extendida, se harán extensiones con cada pierna alternandolas con movimientos suaves y sostenidos.

• Step: Subimos el step o grada y levantamos una pierna con la rodilla arriba y estiramos ambos brazos, lo podemos hacer con o sin mancuernas y se pueden estirar los brazos hacia arriba o hacia adelante. Se alternan las piernas y se haran 10 repeticiones por lado.

• Con un pie lo llevamos hacia atras y luego tomamos impulso subiendo la rodilla hasta la cadera. Se haran de 10 a 15 repeticiones y luego cambiamos a la otra pierna.
• Estos ejercicios de balance son ideales para prevenir las lesiones de rodilla del ligamento anterior cruzado.

• Sentadilla con extensión de brazos sostenida... de 12 a 15 repeticiones.

• Lounges con elevación cruzada de brazos de 10 a 12 repeticiones por pierna (puedes hacer las repeticiones de corrido o puedes cambiar de pierna  la mitad de las repeticiones). Siente como quema el músculo!

• En posición de arco o mesa apoyaras los brazos extendidos al lado de la cadera y empezaras a intercalar el cambio de pierna como q estuvieras caminando con la mayor velocidad posible alternaras las piernas por un minuto. Manteniendo las caderas elevadas!

• En posición de despechada doblamos la rodilla llevándola hacia el pecho y luego llevamos la extensión hasta alinear con la espalda, llevámdo cierto ritmo de velocidad y manteniendo balance.
• De 10 a 15 repeticiones por pierna.

• Sentadillas con elevación de brazos hacia el frente al agacharnos.

• Sentadilla con salto y giro de 180 grados, no olvides caer con las rodillas dobladas y suaves. Primero en posición de sentadilla tomas impulso y saltas pero haciendo el giro de 180 grados y vuleves a caer en sentadilla. Haz 20 repeticiones girando a la derecha y 20 para la izquierda.

• Elevación de pierna tensando el glúteo con extensión de brazo hacia atras.

• Lounge con extensión de cuerpo. Hacemos un lounge y al levantarnos extendemos la pierna y luego lounge con 10 a 20 repeticiones por pierna.

• Posición de mesa con glúteos bien apretados subes y bajas de 10 a 15 veces.

• Lounge y patada hacia el frente, 20 repeticiones por pierna.