Crossfit Games rutina 13.4: Open Workout

El 13.4 open workout de los juegos Crossfit 2013 en papel se ve muy fácil. Son tan sólo 7 minutos y se ejecutan en series progresivas de 3 en 3 hasta que lleguen los 7 minutos. Si comparo a mi parecer los 5 open workout este en mi caso se lleva el 1er lugar en dificultad. Talves no es tan difícil como lo cansado de sostener todo mi peso en la barra y encima tener que levantar las piernas y topar la punta del pie con la barra.
Se empieza la rutina parado frente a la barra, esta en el piso. Y listos?

WORKOUT 13.4

* MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

* WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
95 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

MASTERS MEN - includes Masters Men 55+
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
115 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
115 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
115 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
115 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
115 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
115 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

MASTERS WOMEN - includes Masters Women 55+
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
65 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
65 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
65 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
65 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
65 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
65 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Notes: Please be sure to watch the entire workout instruction video (above) for full details.

This workout begins from the standing position with the barbell on the floor and the Athlete standing tall. Every rep counts in this workout. You will enter your score as the total number of reps. See the Scorecard for assistance in calculating the rep total.

Equipment

To complete this workout you will need:
• A barbell that is loaded to the appropriate weight for your division
• A pull-up bar

*The official weight is in pounds. For your convenience, the minimum acceptable weights in kilograms are 61 kg for the Men, 43 kg for the Women, 52 kg for the Masters Men, 29 kg for the Masters Women.

Video Submission Standards. Click here to see an example of a valid video submission.

Prior to starting, film the plates and barbell to be used so the loads can be clearly seen. All video submissions should be uncut and unedited in order to accurately display the performance. A second person with a stopwatch should be in the frame throughout the entire workout. Shoot the video from the side so it is clear that the barbell is locked out overhead, and the feet can be seen behind the plane of the bar at the bottom, and in contact with the bar at the top.

¿Cómo hacer una correcta sentadilla?

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda. Los glúteos se ven altamente favorecidos!

La fuente original es: http://chickentuna.com/  y si voy a traducir partes de su blog , como su dieta y rutina.

La sentadilla es un ejercicio controvertido, considerado el mejor ejercicio para piernas para unos pero un ejercicio potencialmente lesivo para otros. Lo realmente importante es saber cómo y cuando realizar la sentadilla, es decir, saber dominar bien la técnica para evitar lesiones y saber en qué momento de la rutina utilizarla. La sentadillas es mejor hacerla al inicio de la rutina de entrenamiento.

En la sentadilla se implica un gran número de músculos, lo que significa que tenemos que estar al cien por cien para realizar un buen trabajo. En el momento que estemos fatigados por haber realizado un ejercicio anterior en nuestra rutina, la técnica de la sentadilla puede verse afectada y no trabajarse de forma correcta.

Esto pasa con la mayor parte de ejercicios compuestos, ya que son ejercicios que requieren una gran participación muscular y necesitan que estemos descansados para poder hacerlos de forma correcta y con intensidad, lo que va a promover el crecimiento muscular.

Imágínate dejar la sentadilla para el final de tu rutina de musculación, si has trabajado brazos te costará trabajo sujetar la barra, si has hecho espalda ésta se resentirá y podrá ceder en parte del movimiento. Por eso la mejor opción es dejar la sentadilla para el inicio de la rutina de entrenamiento, luego podemos seguir con músculos más pequeños como biceps, triceps o similares en los que la fatiga acumulada durante la sentadilla no tendrá tanta importancia para realizar el ejercicio.

Lo más importante es hacer la sentadilla descendiendo lo más que puedas, entre más profunda sea la sentadilla, mejor será el ejercicio. Si tienes dificultad para descender profundo en tus sentadillas, entonces haz algo de estiramiento.

Variantes de las sentadillas:

Coloca la barra en la parte superior de la espalda y sostenla con un agarre amplio.

Còmo no hacer una sentadilla:

 NOTA:
Importante mantener la espalda recta, las rodillas atrás del dedo gordo del pie.

Juegos Crossfit 2013 Open Workout 13.5

Se ha anunciado el último de los open workouts: 13.5. Y nos dejan esperando los juegos crossfit regionales 2013 listo para empezar el 17 mayo 2013!

La dificultad de esta rutina esta en completarla ej 4 minutos y para lograr pasar a la siguiente ronda se debió haber terminado a los 4min. o antes.

Y se extiende a 8 minutos sólo si el atleta logra completar 90 repeticiones (3 rondas)  antes de los primeros 4 minutos.

Si se logran completar 180 repeticiones  (6 rondas) en menos de 8 minutos entonces la rutina se extiende a 12 minutos.

Si se logran 270 repeticiones (9 rondas) en menos de 12 minutos el tiempo se extiende a 16 minutos y así sucesivamente.

El video con instrucciones: http://games.crossfit.com/workouts/the-open#tabs-5

• Thruster: 

La barra empieza en el piso, las caderas deben llegar a la altura de las rodillas como mínimo durante la sentadilla, de lo contrario no cuenta. Luego al pararse y estirar los brazos estos tienen que estar completamente rectos sobre la cabeza para que cuente.

Entre las especificaciones esta que para los pull ups deberá haber contacto de la barra con la parte superior del pecho y esta debe quedar a 6 pulgadas de la cabeza.

WORKOUT 13.5

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
65 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

MASTERS MEN - includes Masters Men 55+
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
65 pound Thruster, 15 reps
15 Chin over bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

MASTERS WOMEN - includes Masters Women 55+
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
45 pound Thruster, 15 reps
15 Jumping chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Notes

Please be sure to watch the entire workout instruction video (above).

This workout begins from the standing position with the barbell on the floor and the Athlete standing tall. Using a ball, box or other object to check for proper depth is not allowed. Every rep counts in this workout. You will enter your score as the total number of reps. See the Scorecard for assistance in calculating the rep total.

Time Bonus

This workout begins as a standard four-minute AMRAP of 15 thrusters and 15 chest-to-bar pull-ups. If the Athlete completes 90 reps (three complete rounds) before the time cap, there is a four-minute time bonus. The workout is now an eight-minute AMRAP.

The Athlete can continue working as fast as possible (i.e. there is no requirement to rest or wait until four minutes are up). For example, if an athlete completes three rounds in 3:00, their time is extended to 8:00 and they can immediately begin working on their fourth round, with five minutes remaining.

Now, if the Athlete completes 180 reps (six complete rounds) before the eight-minute time cap, there is another four-minute time bonus. The workout is now a 12-minute AMRAP. If the Athlete completes 270 reps (9 complete rounds) before the 12-minute mark, the workout becomes a 16-minute AMRAP. This pattern repeats indefinitely, as long as an additional 90 reps are completed before the time cap.

Further explanation of the bonus time can be found here.

Equipment

To complete this workout you will need:
• A barbell that is loaded to the appropriate weight for your division
• A pull-up bar

*The official weight is in pounds. For your convenience, the minimum acceptable weights in kilograms are 45 kg for the Men, 29 kg for the Women, 29 kg for the Masters Men, 20 kg for the Masters Women.

Video Submission Standards

Click here to see an example of a valid video submission.

Prior to starting, film the plates and barbell to be used so the loads can be clearly seen. All video submissions should be uncut and unedited in order to accurately display the performance. A second person with a stopwatch should be in the frame throughout the entire workout. Shoot the video from the side so that it is clear that proper depth and lock out is being reached on the thrusters and the chest can be seen touching the bar on the pull-ups.

Glosario Crossfit

• CrossFit: Acondicionamiento físico variado, funcional e intenso, creado por Greg Glassman y su esposa Lauren.

• CrossFitter: Persona que hace CrossFit.

• CrossFitting: Acto de hacer CrossFit (o CrossFitear)

• CrossFit Games: Juegos CrossFit. Se realizan anualmente en los EE.UU. Evento de alta competencia y camaradería, conocido informalmente el Woodstock del Fitness, es dirigido por Dave Castro. En las versiones de 2007, 2008 y 2009 de realizó en el Rancho Aromas de California. Y este año 2013 van avanzando los open workout con el 13.1, 13.2, 13.3, 13.4 y 13.5.

• CrossFit Journal: Publicación virtual de los cuarteles generales de CrossFit. Contiene noticias, artículos y video-artículos sobre temas de actualidad. Lamentablemente no tiene una sección de chismes.
• CrossFit is Dangerous (CrossFit es peligroso): Frase que algunos detractores de CrossFit repiten y que los CrossFitters replican de distinta forma. Una de ellas muestra a niños que hacen CrossFit. Otra, diciendo sencillamente que sí, que CrossFit es peligroso, como muchas actividades si no se practican en forma adecuada.
• CrossFit Kids: Programa de CrossFit para niños desarrollado por los esposos Jeff y Mikki Lee Martin de Brand X, un gimnasio afiliado de California.
• CrossFitPeru.com: Es quizá la más abundante fuente de información on-line de CrossFit y entrenamiento funcional en español.
• CrossFit Radio: Radio funcional, constantemente variada, hecha a alta intensidad. Medio que difunde la voz de los habitantes de la nación CrossFit.
• CrossFit-style workout: Ejercicios inspirados en los métodos de CrossFit.
• CrossFit Headquarters (o CrossFit HQ): Cuartel general de CrossFit.
• CrossFit Stickers: Calcomanías que fabrican los afiliados alrededor del mundo. Difunden la palabra de CrossFit a través de mensajes amigables tales como “Te fumaré como crack barato.”
• CrossFit Mom: Programa que adapta los métodos de CrossFit a embarazadas y mujeres que han dado a luz recientemente. Desarrollado por Andrea, instructora CrossFit, especialista en masoterapia y en ejercicios para pre y post-parto. El programa de centra en la fuerza y deja de lado la intensidad. Una muestra más de cómo los ejercicios de CrossFit son progresivos y pueden ser practicados por todos.
• CrossFit Nation: Nacion CrossFit. Una de las tantas maneras con las que podemos etiquetar al heterogéneo, multinacional y creciente grupo de personas que CrossFitean.
• CrossFittenstein: Término registrado por primera vez el 20 de noviembre de 2008 (reportado en este website un día después), en el blog de afiliados. La autora, Lisbeth Darsh, se refería con él a la comunidad CrossFit, quién sabe si con algo de ironía (y mucho de simpatía) al hecho de que la “nacion” esta creciendo tan rápidamente que el desorden, o Frankenstein, es parte de su evolución.
• CrossFitero(a): CrossFitter o persona que hace CrossFit. Si de gasfitter viene gasfitero, por qué no crearCrossFitero de CrossFitter.

Entrenamiento

• Entrenamiento funcional: Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado grupo muscular. El extremo más ligero del funcionalismo se vale de herramientas como las bandas elásticas y los Swiss Balls o Stability Balls. En el otro extremo están propuestas como CrossFit, o, también, entrenamientos inspirados en pruebas del Strongman.

• Entrenamiento híbrido: Otra etiqueta para el entrenamiento funcional. Quizá fue acuñada por Rob Shaul, director del gimnasio para montañistas Mountain Athlete.
• Entrenamiento dinámico: Otra etiqueta para referirse al entrenamiento funcional.
• Underground training: Entrenamiento subterráneo. Otra para el entrenamiento funcional y similares. En este caso, la frase enfatiza la característica de propuesta anti-sistema.

WOD´s

• WOD (Workout of the day): Ejercicios del día. Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en CrossFit.com. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. Puedes adaptar esto a 5 días de ejercicio por 2 de descanso. Se dice que cada vez que dejas de hacer un WOD, Dios mata a un gatito. Así que no seamos flojos y entrenemos para que los gatitos puedan vivir.

• AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios.
• For time: Por tiempo. Frase usada en ciertos WODs que indica que el ejercicio o serie de ejercicios debe ser hecho midiendo el tiempo que toma en completarse. El tiempo es variable. Es un caso en el que, a diferencia de otras actividades, terminar primero o ser precoz no es vergonzante sino un mérito.
• Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con tiempo fijo), o has ejercitado alguna habilidad como los levantamientos olímpicos, has entrenado “centrado en la tarea.”
• Día centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD “por tiempo” o con tiempo variable, por ejemplo, “Fran”, has entrenado “centrado en el tiempo.”
• 21-15-9: Serie de repeticiones muy usadas en algunos WODs, el más conocido es “Fran.”
• “Fran“: 3 rounds de thrusters y pull-ups o elevaciones en barra (también conocidas como dominadas). En la primera ronda haces 21 repeticiones de cada ejercicio. En la segunda haces 15 repeticiones. En la última ronda, 9 repeticiones. Por tiempo. Se han hecho versiones de este WOD, como Heavy Fran, Frelen, Damn You Fran, entre otros.

• “Fight Gone Bad“: La pelea salió mal o La pelea se fue a la mierda. WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con el fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El total del recorrido es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada round. En cada estación se hace un ejercicio distinto. 

Herramientas

• Kettlebell: Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit, y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. En Rusia la llaman gyria, algunos lo conocen como bells, haltera, huaco, etc. 

• Medicine ball: Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos. En CrossFit se suele usar las de 20 y 14 libras. El ejercicio más característico es el de Wall Ball Shots.

• Plyo box: Cajón para saltos. El estándar de CrossFit indica alturas de de 20, 24 y 30 pulgadas de altura. Pero pueden usarse más pequeños….o más altos.

• Llanta: No se refiere a la que quizá tengas en la cintura, sino a una llanta cualquiera, mejor si es de camión o tractor, que en el entrenamiento servirá para ser jalada, empujada, arrastrada, golpeada, tragada……no, tragada no, eso es un exceso. Es un elemento muy común en el paisaje del entrenamiento funcional. Es casi indispensable si quieres armar tu garage-gym.

• The Hooper Deck: Mazo de cartas que contiene un WOD en cada carta. Es una herramienta de entrenamiento queCrossFit Agoge creó este año y forma parte, junto con los aros de gimnasia y otros implementos, del paquete de juguetes que los CrossFitters pueden utilizar.

Ejercicios

• Burpees: En Perú lo llamamos actividades, otros los llaman agilidades. Quedémonos con burpees. Es feo, pero puedes llegar a quererlo.

• Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho. Al parecer fue creado por CrossFit SoCal, reportado a nosotros por David “S´more” Andrade de CrossFit Guayaquil.

• Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros (10 pies) hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos de CrossFit. Si haces 150 Wall Balls por tiempo, con un “med” de 20 libras, habrás hecho el WOD llamado “Karen."

• Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o sin peso extra. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. Tanto es el retorno en beneficios para todo el cuerpo que proporciona este ejercicio funcional, que una broma afirma que “el mejor ejercicio para los brazos es la sentadilla.”

• Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas, también conocidas como tomadas de la barra. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Los strict pull ups o dominadas estrictas también son usadas en CrossFit.

• Oly-lift: Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico.

• Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de envión. Se puede ejercitar en versiones de Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”), y desde el piso o “colgado.” En algunos países latinos se ha castellanizado el término: “clín.” 

• Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “sobre la cabeza.” 

• Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble del levantamiento olímpico.

• Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción. 

• Muscle Snatch: Arranque de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción. 

• Snatch Balance: Final de arranque. 

• Overhead squats (OHS): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico. 

Tienen que ver este video!

Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. También conocido como musculadores.

Handstand Push-Up: Flexiones de brazos “parado” de manos. Es un ejercicio de gimnasia basica.
Si los practicas por primera vez:

Y bueno así lo hacen los pro's:

• Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza. Es especialmente demandante porque combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.” 

• Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.

• Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”, todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades más fáciles.

Tabata

• Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos.

• Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas o elevaciones en barra) y sit-ups (flexiones abdominales.)

• Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas o elevaciones en barra), push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.) 

• Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen muy, muy largos.

• Tabata, Izumi: Científico japonés que difundió las bondades de esta forma de entrenamiento.

• Tabata y fuga: Frase acuñada en CrossFit Perú. Refiere al remate final de una sesión de ejercicios en el que se hace, precisamente, un tabata…..o dos.

Fuente: http://crossfitperu.com/crossfit/glosario/