Protocolo: Tu cuerpo el objetivo, preguntas y respuestas

Afinando algunos puntos... para llegar al objetivo y hacer crecer esos músculos, ahora si tu objetivo es tonificar y ser más agil, atleta y tonificar tienes que dirigir tu atención a otro tipo de rutina de ejercicio y de alimentación como lo expone en el capitulo de effortless superhuman...

1. ¿Esta frecuencia será suficiente?
• El músculo no se recupera tan fácil y realmente lo que se requiere es entrenar 1 vez por semana para la mayoría de las personas.
2. ¿Cómo determino con que tamaño de pesas empiezo?
• Al principio habrá prueba y error, será necesario ir probando hasta encontrar cual es el peso que te lleva en ritmos de 5 segundos a tu límite de 5 repeticiones... recuerdas? 5/5
3. ¿Cómo voy aumentando el peso?
• Al completar tus números de reps mínimas le añades 10 libras o un 10% , ya en este punto deberás comer como que es tu oficio y podrás agregar hasta 1 litro de leche a la película. Recordemos que cuando hablamos de comer nos vamos hacia la dieta alta en proteína y con legumbres, sin frijol, zanahoria etc.
4. ¿Que pasa si no me ejercito cuando toca en el calendario?
• Bueno ya lo recuperaras...
5. ¿Qué pasa si no llego a la meta del número de repeticiones?
• Una de dos o no se ha recuperado el músculo o no has estimulado el mecanismo de crecimiento. En este caso si en el primer ejercicio no logras tu meta que ya habías logrado mejor empaca y ve a comer bien y regresa al día siguiente.
6. ¿Cuántas calorías debo consumir para aumentar músculo?
• Si no estas aumentando el peso aumenta la comida. Más proteína, más leche, más y más.
7. ¿Y hacer cardio?
• No es necesario.
8. ¿Y si yo soy un atleta?
• Aquí tienes que cambiar el método y hacer effortless human.
9. ¿A esta velocidad no me volveré más lento?
• En este caso si no quieres enfocarte en hacer crecer tu músculos entonces combina lo con otros ejercicios.
10. ¿Y el calentamiento?
• Si hay sets de preparación pero es más preparar y evaluar si la articulación no nos dará algún problema entonces se hace un ejercicio en ritmos de 1/2 osea: 1 segundo arriba y 2 segundos para bajar en repeticiones de 3. Esto es antes de cada set de 5/5.

El Protocolo: Tu cuerpo el objetivo...

Parte del Occam's Protocol (esto es para ganar masa muscular y no para atletas sino quieres crecer mejor lee Effortless Superhuman). El objetivo de esta parte es disminuir todo al mínimo, exlcuir todo tip o comentario sobre como entrenar o comer. Operaremos bajo la filosofía de que nos vamos a complicar para ganar y para crecer vamos a simplificar.

El objetivo de la rutina minimalista:

1. No es convertirte en un atleta profesional.
2. No es volverse el más fuerte sino el más resistente.

Un punto super importante es que cuando hagamos ejercicio nos vamos a enfocar en hacerlo de la manera correcta y no en cuanto estamos haciendo, primero vamos a enfocarnos en fortalecer los músculos, hacer bien cada ejercicio y segundo nos enfocaremos en el rendimiento de las sesiones de ejercicio.

Ok es posible ganar masa muscular con menos de 30 minutos en el gimnasio, sólo hay que saber cómo... Los siguientes ejercicios A y B se alternaran de día, un día haces A otro día haces B, ya sea que uses o no pesas y se hará un set de cada uno y no más. El objetivo es llegar a el punto donde ya no puedas mover las pesas (1 set por cada ejercicio hasta darse por vencido) de 7 a más repeticiones a un ritmo de 5/5 (Utilizar un sistema rítmico de 5/5 repeticiones.Cada ejercicio se hace en ritmos de cinco segundos, 5 arriba 5 abajo, para eliminar momentum y asegurar una carga constante). Los ejercicios de press para piernas se harán a ese ritmo pero de 10 a más repeticiones. La única excepción a esta regla de ritmos de 5/5 serán los abdominales y los ejercicios que el propone utilizando las kettlebells.

A mayor tensión para la parte inferior del cuerpo dará como resultado un mayor crecimiento de todo el cuerpo.

Si estas utilizando las máquinas es importante recordar la posición donde uno alineo el asiento, los cambios no son buenos si quieres llevar un control de la ganancia de resistencia. Hay que llevar un record y estandarizar los movimientos.

Ejercicio A.1 Pull Down

http://www.mensfitness.co.uk/exercise/back/2533/lat_pulldown.html

 Ejercicio A.2 Press de hombro

Ejercicio B.1 Press de pierna

http://fitnessanddefense.com/leg-press/

Ejercicio B.2 Press de pecho Inclinado

Ejercicio A si lo quieres hacer con peso libre o peso muerto

http://fitfinity.net/2010/09/20/exercise-essentials-part-4-overhead-press/

Ejercicio B peso muerto o libre la sentadilla

Reglas para levantar:

1. Al completar el mínimo de repeticiones durante la primera sesión. Para la próxima sesión aumenta el peso a 10 libras. (En mi caso no estaré trabajando con pesas para empezar tratare de aumentar el número de repeticiones, al final es importante llegar a conocer uno mismo su cuerpo y experimentar con el, o no?)
2. Cuando llegues al límite donde ya no estas a punto de darte por vencido, no pares inmediatamente trata de volver a llegar a completar el movimiento y aguanta alli en el límite de tus fuerzas 5 segundos más y luego lentamente baja la pesa. Lo importante es entender que es hasta que sientas que si haces uno más vas a vomitar o se te va a acalambrar algo... (intenso verdad?) Esa última repetición es la que cuenta, las anteriores fueron calentamiento :).
3. No hay que pausar entre cada movimiento con excepción del press de banca y toma los 3 minutos de descanso entre ejercicio ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... ). Punto importante estandariza tus descansos, toma el tiempo.
4. El peso y las repeticiones cambiaran conforme vayas progresando, pero se mantiene:
• La velocidad entre repeticiones
• La forma durante el ejercicio
• Intervalos de descanso
• Debed tomar esto como un experimento de laboratorio si no anotas no sabrás que cambios son los que necesitas hacer para mejorar o disminuirle a algo.

Por último recuerda no hacer más, resistir la tentación para no hacer más que estos ejercicios será el reto. Vas a ganar músculo seguro.

Como empezar el Protocolo de Occam:

1. Te tomaras 7 días libres de cualquier ejercicio, donde no hay entrenamiento de resistencia ni de pesas.
2. Empiezas con 2 días entre A y B, después de 2 días de cada uno aumenta el número de días de descanso a  3 días entre A y B. En cuanto sientas que algún ejercicio se ha estancando, ejemplificado en el calendario como B* , aumenta los descansos a 4 días entre A y B. Y sigue aumentando los días de descanso hasta que llegues a el peso que quieres o al aumento de músculo que quieres.

Importante que estes consumiendo suficientes nutrientes. Así que come, sólo de lo permitido que es porteina, vegetales osea legumbres (no hortalizas) y huevo etc. Si vas a saltarte el desayuno prueba el licuado skipping breakfast.

***Este capitulo lo encuentro particularmente difícil, no en cuanto al ejercicio sino a todas las medidas de proteína y en el énfasis que hace sobre comer y comer, así que creo que le daré otra leída y como siempre sugiero que compren el libro por si tienen dudas. Siento que es como complicado cuando uno no tiene una idea exacta de como funciona la proteína con el crecimiento muscular. Pero vamos con prueba y error. Lo más que puede pasar es que no pase nada...

¿Cuánta proteína debes comer por comida?

Aparentemente es más importante cuanta proteína al día consumes, que cuanta proteína consumes por tiempo de comida. No importa si consumes toda tu proteína en un sólo tiempo o si lo divides durante los tiempos de comida.

Recordemos el peso de la comida que sea proteína no en su peso total es proteína, por ejemplo una pechuga de pollo que pesa 140g de proteína tiene 43g, porque la parte más pesada es el agua...

Si no estas ganando la cantidad de músculo que estas buscando, controla la cantidad de proteína que estas consumiendo de seguro necesitas más.

Una buena regla para saber cuanto consumir es 0.8-2.5 gramos de proteína por kilogramo de tu peso. Para aumento de masa muscular son 1.25 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso, pero: Quitando tu porcentaje de grasa corporal.  Nos da unos ejemplos:

Ganando músculo perdiendo grasa: La dieta 4-hour body

En este capítulo habla de ganar 34 libras de puro músculo en 28 días... ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... Con unicamente rutinas de ejercicios de 30 minutos 2 veces por semana para un total de 4 horas de gimnasio...suena muy bien para mi!

¿Cómo lo hizo?

Nos enseña el régimen de suplementos alimenticios que utilizo... y no utilizo anabólicos. (Aquí es donde en mi caso no quiero tomar nada... no me gustan las pastillas y sólo incluiré mi multivitamínico, calcio y vitamina E).

* no utilizo los domingos el NO-Xplode para darle descanso a su glándulas adrenales.

Ahora en cuanto al entrenamiento hay 4 principios básicos:

1. 1 set por cada ejercicio hasta darse por vencido:
• Lo que significa esto es llegar al punto donde ya no puedes mover el peso, sosteniendo la tensión 80-120 segundos por ejercicio. Y toma de descanso por lo menos 3 minutos entre ejercicio.
• Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... 
2. Utilizar un sistema rítmico de 5/5 repeticiones.
• Cada ejercicio se hace en ritmos de cinco segundos, 5 arriba 5 abajo, para eliminar momentum y asegurar una carga constante.
•  Los ejercicios de press para piernas se harán a ese ritmo pero de 10 a más repeticiones. La única excepción a esta regla de ritmos de 5/5 serán los abdominales y los ejercicios que el propone utilizando las kettlebells.
3. Hay que enfocarse en 2-10 ejercicios por rutina y no más.
• Donde te dice que incluyas un ejercicio de multi-articulaciones para press, pull y movimiento de piernas. El no ejercita un área específica por rutina sino su cuerpo completo. Todos los ejercicios los encuentras en su website. (En mi caso pienso hacer home workouts)
4. Incrementa el tiempo de recuperación al mismo tiempo que aumentas el tamaño.
• Se describe en el Protocolo de Occam's (Busca la etiqueta).

Si quieres leer todo lo referente al libro: http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/The%204%20Hour%20Body

Abdominales en 6 minutos...

Para empezar para tener un abdomen marcado se necesita un nivel de grasa corporal de 12% o menos, una dieta baja en carbohidratos como la que he estado resumiendo del libro de Timothy Ferriss The 4-hour body .

Luego aclarando que la dieta juega un papel super importante es importante saber que debemos hacer ejercicio...

Ejercicios para lograr la forma de reloj de arena:

La plancha frontal y de lado, sosteniendo la posición por lo menos 30 segundos, trabajando hasta 90 segundos por set.

Para esa parte central del abdomen:

Flexión y estiramiento de cadera sosteniendo la posición por 30 segundos.

La última milla: ¿Cómo no estancarte en la dieta?

Para esto veamos que tiene que decir un fisiculturistas... Los tips: no menos de 4onzas de proteína (30 gramos de licuados de proteína) para una persona que pesa menos de 150 libras y hasta 8 onzas para alguien que pesa 200 libras.  Para tener en mente cantidades media taza de almendras son 60 almendras y 8 onzas de proteína es el tamaño de tu puño.

• El truco una de estas comidas tendrá que comerse cada 3 horas, y se debe comer el desayuno en el transcurso de una hora y una hora antes de acostarse. (No menos de 4 onzas de comida, 1/4 taza de almendras o una cucharada de crema de maní pura sin aditivos). Comiendo cada 3 horas.
• El hambre aquí no será la razón para comer.
• Los tupperware son tus amigos y el reloj tu sargento.
• No se vale saltarse tiempos de comida así que de ser necesario se prepara por adelantado.
• Comer cantidades infinitas de espinaca, espárragos, coles de bruselas, brocoli, coliflor, ejotes, acelga, berro y lechuga.
• Nada de elotitos, frijoles, tomate, zanahoria... eso sí se acepta una comida libre cada 7 a 10 días.

Ejemplos de opciones de menús para comer cada 3 horas:

1. 50 gramos de proteína, media taza de almendras o 2 cucharadas de crema de maní.
2. 8 onzas de pescado blanco,  media taza de almendras o 2 cucharadas de crema de maní.
3. 8 onzas de pavo o pollo,  media taza de almendras o 2 cucharadas de crema de maní.
4. 8 onzas de carne roja para que tenga un poco de grasa,  media taza de almendras o 2 cucharadas de crema de maní.
5. 5 huevos duros.
6. Comer cantidades infinitas de espinaca, espárragos, coles de bruselas, brocoli, coliflor, ejotes, acelga, berro y lechuga.
7. Nada de elotitos, frijoles, tomate, zanahoria... eso sí se acepta una comida libre cada 7 a 10 días.

Para continuar con más del libro: http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/The%204%20Hour%20Body

Tu Glucosa al 100: la base de tu dieta para bajar y bajar...

Puntos importantes a considerar:

• Lo importante no es a que hora lo comiste, sino a que hora entra a las células.
• Aumentando el contenido de grasa en las comidas hace menos activa la glucosa en comparación a la proteína.
• La fructuosa (el azúcar de las frutas) tiene un efecto de disminución de la glucosa, pero esto no significa que la tengas que consumir. El tener la glucosa baja no significa mayor perdida de grasa corporal
• El vinagre en contra de sus expectativas no disminuyó la respuesta glicémica. Al igual qué el jugo de limón tampoco lleno sus expectativas.
• La canela aun en dosis pequeñas tiene un efecto sustancial en los niveles de glucosa.
• Más que la calidad, es el "tamaño" y la "velocidad" de los alimentos o que determina la respuesta glicémica.
• Para una rápida perdida de grasa corporal, minimiza tus niveles de azúcar arriba de 100 a no más de 2 veces por día.

Veamos con mayor detalle a que se refiere:

• Lo importante no es a que hora entra la comida a tu boca, sino a que hora entra a las células.
• Los niveles de glucosa aumentan cuando la comida entra al torrente sanguíneo. Este proceso puede tardar entre: 1 hora 30 a 2 horas treinta minutos. En el caso del jugo naranja entra a tu torrente sanguíneo a los 40 minutos. Muchas veces los atletas comen para tener energía 20 minutos antes de hace ejercicio y esto empieza a hacer efecto hasta 1 hora después. La solución es comer 1 hora antes.
• Aumentando el contenido de grasa en las comidas hace menos activa la glucosa en comparación a la proteína.
• Al incluir grasa en tu dieta hazlo como lo primero que ingieras no lo último.
• La fructuosa (el azúcar de las frutas) tiene un efecto de disminución de la glucosa, pero esto no significa que la tengas que consumir. El tener la glucosa baja no significa mayor perdida de grasa corporal.
• Al incorporar un vaso de jugo de naranja durante la dieta, lo que sucedió fue que se estanco la perdida de grasa corporal y se aumento el potencial de ganar grasa corporal. Por eso quito las frutas de la dieta.
• El vinagre en contra de sus expectativas no disminuyó la respuesta glicémica.  El jugo de limón lleno sus expectativas.
• 3 cucharadas antes de comer de jugo de limón disminuyó los niveles de glucosa en un 10%. (Yo en lo personal creo que no vale la pena pues por el ácido del limón podemos erosionar las superficies de los dientes, sí volvemos esto una costumbre. Al menos yo no lo haría.)
• La canela aun en dosis pequeñas tiene un efecto sustancial en los niveles de glucosa.
• El efecto de la canela aparentemente es porque disminuye el tiempo en el que la comida se mantiene en el estomago, lo cual también es bueno porque hace que uno se sienta lleno más rápido.  1.5 cucharaditas. Y el tipo de canela que mejores efectos obtuvo fue la cassia y la podemos reconocer en el mercado porque se enrolla de ambos extremos. Lo mejor es consumirla fresca, así que la podemos comprar y nosotros mismo molerla, no utilicemos canela en polvo que ha estado guardada allí por saber ni cuanto. Importante no utilicemos esto en exceso porque contiene cumarina que hace que la sangre no tenga buena coagulación. (Esto nos enseña que al final todo en exceso es malo. Ahora también comprendo porque lo aconseja para agregarse lo al café en lugar de azúcar, algo que no hice porque no pensé que fuera necesario o que sirviera para algo específico)
• Más que la calidad, es el "tamaño" y la "velocidad" de los alimentos o que determina la respuesta glicémica.
• Importante no comer rápido, hace importante el punto de que nos tardemos por lo menos 30 minutos durante la comida.
• Para una rápida perdida de grasa corporal, minimiza tus niveles de azúcar arriba de 100 a no más de 2 veces por día.
• Nos niveles de azúcar al mantenerlos por debajo de los 90 hace que la disminución de grasa corporal sea mayor.

1. Come porciones decentes de grasa en cada tiempo importante de comida, pero grasa de la buena =)
2. Que tu tiempo de comida no dure menos de 30 minutos, durante el desayuno si es pequeño puedes tardarte menos pero mastica bien.
3. Experimenta con canela y limón antes de las comidas.
4. Utiliza las técnicas de "Control de daños". (De esto todavia no he escrito porque no he llegado a esa parte del libro, pero cuando lo haga lo encontraras bajo la etiqueta de Control de daños =).

6 razones para bañarte con agua fría:

1. El exponerse al frío por 30 minutos hace que se liberen los ácidos grasos para promover el recalentamiento del cuerpo y los escalofríos pueden llevarnos a ganar un poco de masa muscular.
2. Al utilizar el frío el efecto puede durar horas después provocando que los músculos consuman mayor cantidad de glucosa.
3. El llevarse a tener escalofríos aumenta la perdida de grasa corporal.
4. El agua fría aumenta la inmunidad.
5. Es un tratamiento efectivo contra la depresión.
6. Los resultados son visibles!

Control de la temperatura y manipula tu peso: dieta The 4-hour body

La termodinámica, al hacer ciertos cambios en la temperatura fría que resistirá tu cuerpo, la dirección que puedes tomar es diferente para cada persona. Puedes tomar baños con agua fría, puedes hacer duchas con agua fría, salir a caminar sin taparte más que con una playera.

Utilizando el método de la tina:

• 20 minutos 

•  10 minutos sólo hasta la cadera 

•  a los 15 minutos hasta el cuello sin meter las manos 

•  los últimos 5 minutos ya metes los brazos

Si suena doloroso es porque lo es!

Revisemos otras maneras de bajar de peso o perder grasa corporal utilizando el frío:

• Consumiendo medio litro de agua fría al no más levantarte en la mañana. Y desayuna dentro de los próximos 20- 30 minutos después de levantarte.
• Antes de dormir báñate en la  regadera  por 10 a 5 minutos con agua fría. 
• Para cuando te bañes 2 minutos de agua tibia sobre todo el cuerpo te aplicas tu shampoo y luego para quitarlo empiezas con agua fría hasta el final.

Construyendo el cuerpo que quieres...

Bueno son los tips para lograr de la cabeza al talón de aquiles la mayor pérdida de grasa corporal y fuerza.

(En cuanto al querer empezar ya con el ejercicio, creo que es importante encontrar que te funciona a ti, osea que quieres hacer, si quieres usar pesas, cardio con aparatos o salir y correr, vídeos de ejercicio, aparatos caseros, en fin creo que es opcional, lo importante será hacerlo. Todo equipo, técnica sirve pero si uno es constante, si esperas resultados a la semana es tonto o ingenuo de parte de uno. No puedo esperar que años de descuido se arreglen en 1 semana de empezar a hacer algo al respecto, hay que ser conscientes.)

Nos menciona un total de 10 a 20 minutos de ejercicio en sets de 1 minuto con repeticiones durante el minuto desde 10 hasta 25. Y como meta marcar el abdomen en 6 semanas. Añadiendo 10 a 20 minutos de baños en la tina con agua helada más 2 bolsas de hielo, 3 veces por semana.

La recomposición del cuerpo depende más de la modificación en el comportamiento de uno, que en tener una rutina aprendida de memoria.Cambios importantes son desayunos llenos de proteína (verdes, claras de huevo, frijoles, etc.). Para el ejercicio puedes dividir el total de tiempo que piensas hacer durante le día. Por ejemplo 5 minutos en la mañana, 5 minutos en la tarde y 5 en la noche. Incluso puedes dividirlos por semana si piensas hacer media hora por semana los divides dentro de la semana y puede ser un mínimo de 75 minutos por semana.

El día libre de la dieta al combinarlo con un desayuno alto en proteína y ejercicio hace que te mantengas un 95% del tiempo sin hacer trampa en tu dieta. Y recuerda:

• Come lo mismo cada día, por lo menos 5 días a la semana. Y más aun si quieres perder de 50 a 100 libras, esto hará que pierdas hasta 5 libras por semana o más. Si no las estas perdiendo algo estas haciendo mal.
• El plan alimenticio es el lujo de no tener opciones.
• Elimina de tu dieta las comidas domino. (Pasas, manías, todos los frutos secos, en sí toda la comida que sea de picar)
• Nunca te olvides de tus vegetales y tu proteína.

Control de daños: ¿Cómo evitar el rebote de las libras?

Una dona será un gran error? no necesariamente. En términos generales nuestra meta es simple: Comer tanta cosa que o se convierta en músculo o que salga del cuerpo sin ser absorbido. Para navidad, año nuevo, Thanksgiving day, o en sí tu día libre de la dieta, si planeas con tiempo tu día libre será un éxito. Para esto hay que enfocarse en 3 principios:

1. Minimiza la liberación de insulina, una hormona de almacenamiento: Asegúrate de que tu primer comida sea alta en proteína y con legumbres o verduras (fibra insoluble) para que ayude a prevenir el estreñimiento. Come un poco de fructuosa. consume cítricos.
2. Aumenta la digestión:  Esto lo logra por medio de tomar café o te de hierva mate, te verde.
3. Breves periodos de contracción muscular a lo largo del día de comer y comer. Trata de hacer 60 a 90 segundos de ejercicios, unos minutos antes de que comas, y 90 minutos después de que comas.

De 60-90 segundos de contracciones (ejercicio) antes y después de una comida y podrás llegar a ver tus abdominales antes de que mueras...

Errores comunes que cometemos durante la dieta:

A veces no queremos leer, pero si no queremos leer como nos queremos informar?

• Error #1
• No desayunar durante la primera hora después de levantarse, y mejor aún si desayunas durante los primeros 30 minutos. Otra cosa el no comer bien durante el desayuno esta asociado a sobre comer durante la tarde. Si no te da hambre tan temprano, pues come poco pero alto en proteína. 
• Error #2
• No comer suficiente proteína, por lo menos incluye 20 gramos de proteína, punto aún más crítico durante el desayuno. Huevo, frijoles, garbanzos, lentejas etc. O puedes optar por un licuado de proteína.
• Error #3 
• No comer suficiente, si no comes suficiente de la comida que se puede luego querras hacer snacks de la comida que no se puede. (En mi caso me funciono comer mucho mucho mucho y no puedo enfatizar esto, mucho frijol, esto me quito el querer picar entre comidas y sentirme llena por más tiempo)
• Error #4
• No tomar excesos de agua. Esto es para mantener  una función hepática óptima y que el hígado pueda eliminar bien la grasa corporal. Si no tomas suficiente agua resultaras con dolores de cabeza. Y en tu día libre no olvides también toma agua aparte de todo lo demás que se te ocurra.
• Error #5
• Creer que vas a cocimar y no te gusta, pues compra enlatados, verduras congeladas para meter al microondas, etc. 
• Error #6 
• En las mujeres no tomar en cuenta los ciclos menstruales. Durante los 10 días antes del periodo menstrual la acumulación de agua en el cuerpo es alta lo cual hace que tu peso sea mayor.
• Error #7
• Comer demasiada comida "Domino" como las manías, frutos secos, etc. No es que este mal comerlas sino que el problema es que la mayoría de personas tiende a no tener control sobre las porciones. La idea de poder comer de 5 a 10 para muchas personas es simplemente imposible y terminan con la bolsa dentro del estomago. El mejor consejo es : No comas nada que necesite control de porción.

• Error #8
• Comer demasiada azúcar artifical. La mayoría impide la perdida de grasa corporal. Elevan la insulina y descontrolan tu metabolismo.
• Error #9
• Exceso de gimnasio, más de 12 horas durante la semana será un exceso.  Recuerda la regla menos es más.

Ya no baje de peso! Los primeros 3 errores: La dieta en The 4-hour body

Los primeros 3 errores:

1. Comer tarde
2. No comer suficiente proteína
3. Tomar muy poca agua

Luego podemos mencionar que el porcentaje de grasa corporal que uno va perdiendo disminuye despues de un tiempo y puedes volverlo a disparar con tan sólo 20 minutos de ejercicio por semana, por 2 a 4 meses. Pero los mejores métodos para perder aún más grasa corporal será cuando ya estes trabajando músculo.

La dieta baja en carbohidratos: Más preguntas y respuestas

• ¿Tengo que limitar mis vegetales a los en listados?
• No es necesario limitarse a los que aparecen en la lista pero el ha visto que entre más variedad, mayores las probabilidades de dejar la dieta a medias. La coliflor aunque es blanca la puedes incluir en tu dieta, recomienda hacer pure de coliflor.

• ¿Puedo comer comida enlatada?
• Si. Cero problemas.
• ¿Puedo comer salsas?
• Si, pero no ketchup, ni cremosas. Todas las demás sí: Salsa verde, chirmol, italiana etc.
• ¿Puedo comer comida frita?
• Puedes incluir aceite pero más como al estilo chino o tailandes, es semi freir, no bañado en grasa. (Aquí siento yo que hay que usar un poco el sentido comun verdad).
• ¿Y puedo tomar pastillas para adelgazar o de las que queman grasa?
• La verdad los efectos secundarios de estas pastillas a largo plazo ocasionan mayores problemas que los beneficios que puedan proveer. Hay que alejarse de ellas. El rebote es horrible.

Comer huevo, espinaca y lentejas en tu dieta...

Sigo un pie más dentro de la dieta y empiezo a ver los resultados, aunque no me he pesado se que perdí medidas porque un pantalón que no me pasaba de la cadera hoy paso y sin esfuerzo, super feliz! Todo lo referente a la dieta esta bajo la etiqueta: The 4-hour body.

En un estudio de mujeres con sobre peso las que consumieron 2 huevos diarios para el desayuno a diferencia de carbohidratos, bajaron un 65% más que las que en su dieta seguían consumiendo carbohidratos. Y aún más importante bajaron  un 83% más las medidas de la cintura. 

las yemas de los huevos son ricas en Colina la cual protege al hígado y aumenta la perdida de peso porque metaboliza los lípidos impidiendo que se depositen en el hígado. La colina produce betaína la cual evita la inflamación. (Una de las principales fuentes de betaína es la Espinaca).

Comentando acerca de la espinaca esta es responsable de aumentar el músculo, así que la caricatura de popeye no estaba tan lejos al ejemplificar el efecto de la espinaca en popeye...jajaja

En otra nota: Las lentejas son  una excelente fuente de proteína (aminoácidos), tiene un rol en la reparación muscular.

El nuevo aceite de oliva para tu diet!

Hay que considerar esto:

• Sabe como a mantequilla.
• A diferencia del aceite de oliva reacciona bien puesto al fuego.
• Dura un montón en tu despensa. Anécdota: menciona que un 50% de los aceites de oliva al ser consumidos ya están vencidos =S.
• Y comparándolo con todos los aceites para cocina (oliva, aguacate, canola, de girasol, coco, maíz y ajonjolí) es el que tiene menos ácidos grasos omega tipo 6 y alto índice de ácido palmitoleico, el cual también esta en la piel por lo mismo actúa como un potente humectante.

La dieta baja en carbs parte II: The 4-hour body diet

Un paréntesis con mis amigas hablábamos del peso, dietas etc. el punto es que muchas llegamos a la conclusión que ya no se puede, que es prácticamente imposible adelgazar o tener las medidas que tanto deseamos...pero yo me pregunto ¿por qué? el pesimismo. Será que es porque ya tiramos la toalla y no queremos hacer el esfuerzo que se necesita para vernos como queremos y es simplemente no querer caminar esa milla extra que se necesita para lograr las metas? O será que me resigno? Bueno creo que lo puedo lograr y por eso haré esta dieta aunque sea lo último que haga... eso sí ahorita estoy haciendo la dieta sin ejercicio y el siguiente mes después del 22 empiezo con ejercicios llueve truene o relampaguee, he dicho!

Si quieres encontrar todos los post respecto al libro lo encuentras bajo la etiqueta; The 4-Hour Body. 

Aquí toca afinar algunos puntos. Si seriamente quieres lograr perder la mayor cantidad de grasa corporal pues hay que informarse.

• ¿Cómo se seguir esta dieta, es muy estricta?
• Bueno empieza por cambiar tu desayuno. A veces los pequeños cambios son los que nos llevan a terminar algo que es a largo plazo. Y si algo se te antoja pues anotalo y piensa: me lo voy a comer sólo que no hoy. (Esto ha sido un punto importante para mi, es lograr controlar cada antojo. Y saber que no es necesario que cada cosa que se me antoja me la tengo que comer). Y si de plano te ataca ese demonio del hambre pues gelatina sin azúcar hará el trabajo con un par de cucharadas.
• ¿No es demasiado aburrido comer siempre lo mismo?
• La verdad se come lo mismo por ejemplo el huevo pero lo que le cambio son la combinación de vegetales o de salsa, por ejemplo: hongos, espinaca, chile pimiento, tomate y cebolla. Al final los resultados son los que te tienen que motivar.
• ¿Debería de tomar suplementos vitamínicos?
• Suplementos a incluir en tu dieta: (PASTILLAS PUEDEN SER)
• POTASIO 4,700mg por día.
• sardinas, hongos, espinaca, lentejas, salmón, frijol.
• MAGNESIO 400mg diarios. 
• Semillas de calabaza, manías, almendras, semillas de marañon.
• CALCIO 1000mg diarios. 
• Sardinas con hueso, espinaca cocida, Tempeh, Salmón con hueso.
• ¿Nada de lácteos?

• Aunque la leche tiene un índice de glucosa bajo, los lácteos logran aumentar los niveles de insulina tanto que disminuyen demasiado el potencial de reducir la grasa corporal.

• ¿Nada de fruta, acaso no necesito una dieta balanceada?
• NO. No hay evidencia científica que respalde el hecho de que se necesite fruta más de una vez por semana, así que si es necesario para ti utiliza tu día libre.
• Odio los frijoles:
• No incluyendo los fritos claro esta, no tienen nada de malo, así que hay que hacerle ganas.
• Subí ocho libras después de mi día libre, ¿se arruino todo mi progreso?
• NO. Incluso para una mujer de 120 libras es posible el ganar 8 libras de pura agua después de 24 horas de alto consumo de carbohidratos. Pero relájate que las bajaras después de 48 horas. En tu día libre hay que pesarse antes de tu primer comida y agarra el metro y te mides cuando empieces tu dieta de nuevo. Las libras engañan las medidas no. No caigas en la típica frustración de no bajo de peso y no miras los resultados en medidas. Hay que aprender a medir las cosas correctas en el tiempo correcto. ( Hay no =( no me fui a medir la grasa corporal con un nutricionista, yo muy mal. Claro mencionan que me iba a arrepentir de no haberlo hecho, porque me queda la duda de si ha habido fluctuación en ese aspecto).
• ¿Puedo usar sal, especias, o salsas?
• Las salsas a base de crema están out! Puedes combinar mantequilla y sal, aceite de oliva para comidas que sean sólo de medio calentar, aceite de macadamia para comidas de fuego alto. Para las ensaladas limón y sal o una vinagreta balsámica.

Pollo, tomatitos cherry y pico de gallo...

• ¿Puedo tomar alcohol?
• Bueno en tu día libre cualquier tipo de alcohol que venga es bienvenido pero si estas en tus días de dieta quédate con el vino rojo y seco: Pinot Noir, Cavernet Sauvignon y Merlot. Algunas veces lo cambia por un Malbec de Argentina o un Zinfandel de California. Y no más de dos copas por noche.
• ¿Qué puedo comer como Snacks?
• Pues no debería de haber necesidad de hacer snacks. Si pasas hambre es porque no has comido suficiente proteína o legumbres, así que come más. Si deplano tenes que comer algo bueno ve a las zanahorias. Si te dan dolores de cabeza o tenes síntomas de azúcar baja es porque no haz comido suficiente. Te da la opción de una cucharada de crema de maní, pero es una cucharada del bote, en ningún momento es que dejes sólo una cucharada en el bote. (* Este creo que sería mi problema jaja. Una cosa si les puedo decir lo del hambre entre comidas ya me paso y sólo me paso el primer día porque el segundo día le metí tanto al frijol que no podía comer más y me lleno hasta para la cena la cual por primera vez en mucho tiempo fue tarde y no inmediatamente casi que llegando a la casa.
• ¿Realmente tengo que tener ese "Día libre" y comer todo lo que se me antoje?
• Si es importante porque esto hace que se produzcan los cambios hormonales necesarios para mejorar la disminución de grasa corporal. Osea todo mundo después de una dieta viene y tira todo por la borda es mejor tener un día programado específicamente para esto que privarse y después ya no regresar a seguir con tu plan de alimentación que hará que logres tus metas. Así ha comido por 7 años es un estilo de vida. No te limitas todo el tiempo sólo hay ciertos días. Y luego regresas a tu rutina sin cargo de conciencia.
• ¿Podemos sólo comer sólo un tiempo o tienen que ser los 3 tiempos de sobre comer de todo?
• Bueno para los hombres es posible, a las mujeres les cuesta más. Incluso hay una atribución a los días previos a la menstruación donde padecemos de más hambre. Entonces si no quieres sobre alimentarte en tu día libre pues hazlo aunque sea 2 tiempos y uno lo dejas "light". Y para el otro día que terminas la dieta asegúrate que no haya nada en tu refri que pueda hacerte recaer y tomar un segundo día.
• ¿Y el desayuno?
• Pues los huevos cuando quieras los puedes cambiar por atún, cualquier tipo de carne, en fin no hay razón para no poder aplicar la dieta. Sólo tu eres lo único que se pone entre lograr tu meta y no lograrla. Tu desayuno puede ser tan grande como lo necesites para pasarla bien.

La fruta prohibida: Fructuosa - The 4-hour body

El 22 de diciembre término la dieta a pesar de las fechas esto no fue excusa para no hacerla y la verdad no ha estado tan mal. Cosas que he ido notando con esta dieta es que mi insomnio se fue por la ventana, ya no existe es más ahora tengo sueño tan temprano que a las 8pm ya estoy buscando cama, no todos los días pero ya no hay insomnio. Somos 3 las personas probando la dieta y los 3 manifestamos este aumento del sueño, hasta el momento el café ha sido mi mayor aliado.

Si quieres encontrar todos los post respecto al libro lo encuentras bajo la etiqueta The 4-Hour Body.

Continuemos:

¿Los jugos de frutas pueden realmente echar a perder tu perdida de grasa corporal?

sí, y no sólo arruina eso, sino mucho más. Haciendo un experimento  agregándole jugo de naranja a la dieta los niveles de colesterol y LDL ya no eran normales ni iban disminuyendo sino iban en aumento. La fruta no es necesaria y tampoco te beneficia.

Así justifica el ¿por qué? no es necesario el consumo de fruta durante esta dieta.

¿Cómo perder 20 libras en 30 días sin ejercicio?- The 4-hour body

Siguiendo con miinterpretación del libro The 4-hour body, este capítulo es el importante porque entra de lleno en lo que es la dieta. El 22 de diciembre termino mis primeros treinta días y leyendo por segunda vez el libro y ya haciéndolo más despacio y tratando de comprender el concepto de la dieta pues me doy cuenta de como una segunda lectura hace que todo quede más claro. Siempre te recomiendo que tu leas el libro por ti mismo. Esto es una traducción según mi entendimiento y capacidades...
Es posible perder 20 libras de  grasa corporal en 30 días optimizando uno de estos 3 factores:

1. Ejercicio
2. Dieta
3. Suplementos 

20 libras en la mayoría de personas es bajar dos tallas. La dieta : The Slow carb diet - La dieta baja de carbohidratos- sólo tiene 5 simples reglas a seguir:

• Regla #1: Cero carbohidratos blancos
• Con excepción después de algún entrenamiento de resistencia como los descritos en "from geek to freak" o "Occams protocol", son entrenamiento con pesas.
• No podemos comer: 
• pan
• arroz (incluyendo integral)
• cereal 
• papas y yuca
• pasta
• tortillas
• comida empanizada
• Otra razón para no comer nada blanco es saber que utilizan el dióxido de cloro para hacer las harina blancas y esto forma un producto residual llamado aloxano. El aloxano lo utilizan en ratas para inducirles diabetes... Malas noticias si comes harinas y cosas "enriquecidas".
• No comas nada blanco si no quieres engordar y engordar y engordar!
• Regla #2: Come las misma comidas una y otra vez

• Esto lo hace fácil y simple de seguir. Ajusta tus comidas a tu horario y recuerda que no pase más de una hora después de que despertaste.
• Proteínas
• HUEVOS 2-3
• CARNES (Pollo cadera o pechuga,carne roja magra, pescado,cerdo).
• LEGUMBRES: lentejas, frijoles (rojos, pintos, negros, de soya).
• 
  
• VERDURAS: espinaca, lechuga, Coles (brocoli, coliflor, coles de bruselas), hongos, arvejas, ejotes, repollo, guicoy. 
• Recuerda que la dieta esta diseñada para ser efectiva y no emocionante.

• Regla #3: No tomes calorías.
• Toma masivas cantidades de agua, MASIVAS!
• Puedes tomar té o café PERO sin azúcar o edulcorantes artificiales. Puedes agregarle canela o vainilla =S. Azúcar de dieta puede estimular el aumento de peso. Así que mejor si no.
• NO leche ni de soya, Jugos ni sodas.
• Puedes tomar vino rojo, pero seco. NO más de dos copas por noche.
• Regla #4: No comer fruta
• Las únicas excepciones son: aguacate y tomate. Y no más de un tiempo o una taza al día.
• Regla #5: Toma tu día libre.
• Este día puedes consumir todo lo que quieras hasta que llegues a una coma.

* Si algún demonio esta suelto recurre a gelatina sin azúcar para calmarlo.

* En esta dieta no contamos calorías ningun día.

* Jura que nunca falla. NUNCA.

• Suplementos a incluir en tu dieta: (PASTILLAS PUEDEN SER)
• POTASIO 4,700mg por día.
• sardinas, hongos, espinaca, lentejas, salmón, frijol.
• MAGNESIO 400mg diarios. 
• Semillas de calabaza, manías, almendras, semillas de marañon.
• CALCIO 1000mg diarios. 
• Sardinas con hueso, espinaca cocida, Tempeh, Salmón con hueso.

Lo único que necesitas recordar:

1. Rule #1: Evitar lo "blanco", en cuanto a carbohidratos o cualquier alimento blanco.
2. Rule #2: Come las mismas comidas una y otra vez.
3. Rule #3: No tomes calorías.
4. Rule #4: No comas fruta.
5. Rule #5: Toma un día libre a la semana y vuélvete loc@.

Lo importante es hacer elecciones inteligentes Si el plato incluye tortillas pues cambialo por  extra-guacamol o verduras... ELECCIONES INTELIGENTES.

Hazlo pequeño y temporal: The 4-hour body

Quick tip: Quitando la presión de encima, haz el cambio tan pequeño como sea necesario. Si no te puedes comprometer a 30 minutos, empieza por 5minutos.

Vamos de 5 en 5, 5 alimentos a quitar de tu dieta, 5 sesiones, 5 días, 5 minutos utiliza los múltiplos de cinco. Y siempre mantén tu foco y clara dirección de cuál es tu meta...