Febrero tiene su reto!

--Motivación: es lo que hace que empieces

Hábito: es lo que te mantiene en el carril...

A veces el tener un calendario para tu rutina de ejercicios, los hace más fácil de organizar, así que por el momento ya tienen el reto de febrero, pero falta el reto de la semana, la idea es calentar motores y luego la segunda semana subirle a los ejercicios...

• Sit-Ups o Abdominales

• Push-ups o Despechadas

• 10 plank o Plancha sostenida... Para este reto se empieza con 10 segundos, suerte

Sudando cada Número:

Hacer ejercicio disminuye los riesgos de:

• Cáncer en un 30%
• Depresión en un 28%
• Enfermedades cardiacas 50%
• Cáncer de colon 40%
• Fractura de cadera 41%

Haz ejercicio hoy y los beneficios a tu salud serán mañana. En un estudio publicado para el Journal of Clinical Practice demostró que el ejercitarse con regularidad disminuye enfermedades en un 25%, y sacaron estos números.

Básicos para quemar la grasa!

Claro esta es la dieta, pero si no haces ejercicio tu consumo de calorías tiene que bajar. Si lo que quieres es mantener un peso, encontrar esa ración que no te permita subir ni bajar será el secreto. Ahora si tu objetivo involucra como quieres verte, niveles de grasa y si quieres trabajar abdomen y músculo, alli la dieta + ejercicio van de la mano.

Hay ciertas comidas ricas en nutrientes y con el talento para deshacer la grasa en tu cuerpo:

1. Manzanas
2. Pan Integral
3. Café
4. Toronja
5. Mostaza
6. Chile Pimiento y Picante
7. Papa
8. Arroz
9. Sopa
10. Espinaca
11. Tofu

1. Manzanas
• Elevan los niveles de azúcar de una manera lenta y hace que te mantengas satisfecho por más tiempo. Son una gran fuente de fibra soluble
2. Pan Integral
• El pan no engorda lo que engorda es el azúcar, mermelada, queso y demás que le agregas. Le da a tu cuerpo buena cantidad de proteína.
3. Café
• Acelera el metabolismo, eso si la medida es aquí lo importante para que no te de ansiedad e insomnio.
4. Toronja
• Alto contenido de vitamina C y potasio, disminuye la grasa y el colesterol por eso la recomiendan para pacientes que puedan tener aterosclerosis. Combina la con canela en polvo para quitarle un poco lo amargo y nole agregues azúcar, se pierde el propósito.  
5. Mostaza
• Que sea de la picante lo que hace es acelerar el metabolismo.
6. Chile Pimiento y Picante
• Altos en vitamina A y C, calcio y fósforo, ricos en fibra y libre de grasa. Algunos dicen que si comes de los picantes el efecto para la dieta es a nivel térmico ya que aumentan la temperatura del cuerpo y hace que quemes calorías. 
7. Papa
• Rica en fibra y potasio. Disminuye el colesterol y previene enfermedades del corazón. Eso si no las combines con aceite, margarina, mayonesa, ketchup, crema... mejor yogurt natural o sólo cocidas.
8. Arroz
• Si es integral será mejor. Un estudio le atribuye revertir daños al riñon y mejorar la presión arterial.
9. Sopa
• Claro el tipo de sopa que comas hará la diferencia. Hazla de espinaca o berro.
10. Espinaca
• Disminuye el colesterol, acelera el metabolismo y ayuda a que quemes calorias. Rica en hierro, beta caroteno, vitamina C y E.
11. Tofu
• Alto en proteína, calcio y hierro. Acelera tu metabolismo y baja el colesterol.

Construyendo Músculo:

8 cosas que debes hacer para aumentar ese músculo:

1. Dale a tu cuerpo suficientes calorías para que sean más las que consumes que las que salen.
• El workout que haces en el gym es sólo la chispa que enciende el motor para que crezca el músculo. Y la verdadera magia sucede cuando estas descansando y comiendo. Allí es cuando tu cuerpo utiliza los nutrientes para reparar, construir, aumentar tamaño y fuerza del músculo.
• Se deberán de consumir entre 17-20x de tu peso en calorías diarias. (Tu peso lo multiplicas por 17 o 20 y en eso mantienes tu consumo de calorías). Pero deberás de ajustar el número según:
• Tu metabolismo: Te cuesta subir o si subes de peso con tan sólo ver la comida, así sabrás si bajar el número o subirlo.
• Tu nivel de actividad física, si eres sedentario y sólo es lo del gym tu máximo ejercicio, no necesitas consumir tantas calorías.
• Tu meta: Mucho músculo o poco músculo... 
• Recuerda que lo que comes será lo que tenga más efecto y no tanto lo que hagas en el gym.
2. Consume las calorías correctas.
• Como no todas las calorías son iguales, dependiendo cuales comas así serán los resultados: Puro músculo, más grasa que músculo o agua.
• 3 grupos en los que tendrás que enfocarte:
• Alta calidad de proteína: La proteína es lo que construye y repara el músculo, busca la que sea de lata calidad y fácil de absorber- carne roja magra, pollo, pescado, huevos, leche descremada queso cottage, crema de maní natural sin aditivos!
• Alta fibra, carbohidratos de bajo nivel glicémico: Los carbohidratos ayudan en la absorción de la proteína. trata de comer carbohidratos que se liberen lentamente y bajos en azúcar: Avena, jícama, arroz integral.
• Grasa no saturadas: almendras, aguacate, aceite de oliva, linaza.
3. Aumenta la cantidad de agua que tomas.
• Si realmente evalúas lo que tomas de agua te darías cuenta que no es nada a lo que deberías de consumir. Un 80% de tu cuerpo es agua, 85% del cerebro es agua y 70% del músculo es agua. El agua ayuda para evitar las lesiones en tus articulaciones.
• Multiplica lo que pesas en libras por 0.6 y eso sería en onzas lo que debes tomar de agua como mínimo. 
4. Tienes que hacer rutina de ejercicios y lleva un control detallado.
• Progresividad! Ya sea aumentando el peso o el número de repeticiones por semana.
• Lleva un control con fecha, peso, repeticiones, tipos de ejercicios y músculos trabajados. Y antes de empezar la próxima semana revisa los números. La mayoría no lo hacen y por eso no progresan.
5. Entrena Duro!
• No te des por vencid@ cuando sientas que ya no puedes. Y si bien es cierto que no debes entrenar hasta tener que darte por vencido, si es cierto que debes superar ese número de la semana pasada para crecer en músculo. Y si quieres que sea rápido entonces sí tenes que entrenar hasta darte por vencid@.
6. No sobre entrenes, limitando el volumen a tu rutina y cuidando tu tiempo de recuperación.
• Cuando se empieza se cree que si haces un montón será mejor. También hay que darle espacio al músculo para que se recupere. Tu meta será hacer lo mínimo necesario:
• Limitando tu número de sets 
• Limitando el tiempo
• Limitando la frecuencia
• Si entrenas mucho tu músculo puede ponerse aún más pequeño y más débil.
7.  No te enfoques en los suplementos dietéticos.
• Recuerda que las reglas básicas aquí se aplican: Dedicación y trabajar duro, te hará llegar a tu meta NO los suplementos.
8. Entender: La consistencia y disciplina lo es todo!
• Si no encuentras tu motivación interior difícil llegaras a tu meta. Saberlo no es suficiente, es más importante saber aplicarlo y ponerlo en práctica.
• Aquí no se trata de hacer una cosa bien sino de hacer varias pequeñas y ser constante.

NO a SOPA! vota que no te censuren

http://www.stumbleupon.com/su/41TIrf/www.stumbleupon.com/blog/why-were-against-sopa-and-pipa/

La deshidratación tiene síntomas!

• Debilidad y fatiga
• Dificulta la concentración y el poder de enfocarse
• Mareos
• Irritabilidad e impaciencia
• Dolor de cabeza o migrañas
• Problemas de articulación
• Frío en los pies y manos
• Sentir que no puedes pensar o tener una mente clara
• Perdida de la memoria de corto plazo
• Ansiedad
• Depresión
• Aumento de peso

Cuando el cuerpo esta un poco deshidratado tiende a mandar señales confusas al cerebro. Un ejemplo es que se puede confundir con tener hambre, entonces comemos cuando lo que deberíamos de hacer es tomar agua. Cuando el cuerpo no obtiene la cantidad de agua necesaria, pues la retiene, esto te puede hacer sentir hinchad@ y hasta incómodo. La falta de agua es la causa principal de la fatiga durante el día.
Así que la pregunta es ¿Cuánta agua tengo que tomar?

• La mitad de tu peso en onzas. Esto es como lo ideal pero puedes tomar más.
• Así que si pesas 200lbs. tendrás que tomar 100onz. o 3 litros como mínimo. 

3 Errores Dietéticos Inmensos:

Hay miles de dietas pero los mismos errores se siguen cometiendo una y otra vez. No estamos hablando de comerse una hamburguesa y ya por eso esta todo perdido, esto va más allá. Veamos los 3 errores más grandes que deberíamos de evitar a toda costa:

1. La actitud del Todo o Nada
• Generalmente escogen dietas que son casi imposibles de seguir por ellos mismo. Planean ser la versión perfecta de la dieta, así que lo conseguirán 1 día o hasta una semana. Luego algo pasa que no les permite seguir la dieta. Inmediatamente todo se arruino para ellos y se dan por vencidos tirando el progreso a la basura y regresan a sus hábitos de antes. (Esto me pareció que suena a mi).
• Aquí la pregunta es queremos perder la libras de manera permanente o perder las para luego recuperar las.
2. La actitud del Sacrificio
• Se trata de ver la dieta como un sacrificio. Haces la fabulosa dieta que te priva de todo lo que te gusta y no más la terminas allí vas que vas subiendo las libras de regreso. ¿Por qué? Porque no haz aprendido como comer con moderación.
3. La meta que seguro fracasa
• El proponerse metas que sean posibles para uno es lo importante. Y que sean a corto plazo. 

La meta fortalecer el músculo para tener Fuerza!

Fundamentales:

• La dosis mínima efectiva:
• Liberando hormonas remueves esa grasa acumulada
• Para aumentar mucho o poco músculo combinamos activar ciertos músculos y ciertas hormonas.
• 80 segundos es la dosis de prescripción
• Las reglas que cambian las reglas
• Para los casos que más grasa corporal perdieron en este libro utilizaron estos porcentajes:
• 60% dieta
• 10% suplementos
• 30% ejercicio
• Estos valores cambian según la facilidad de adaptación si prefieres aumentar ejercicio  y suplementos, etc.
• La idea es encontrar el método que te sea más fácil seguir aunque sea menos efectivo, pero es mejor que estar tratando de seguir el que funciona y no hay manera que lo puedas seguir.
• Zona Cero
• Si ya te llego el momento de decir hoy si logro mi meta, entonces sigue leyendo:
• Utiliza datos y lleva record
• fotos, medidas de grasa corporal, medidas corporales, tiempo (80 seg), repeticiones, tiempo, días de dieta, día libre... que sea cuantificable.
• 4 principios que eliminan la posibilidad de perder:
1. Hacerlo a conciencia
• Tomando medidas, peso, fotos, etc.
2. Hazlo un juego
• Crea tus propias reglas que sean interesantes para ti, y te motiven a lograr un poco más.
3. Hazlo competitivo
• Con alguien más o compitiendo rompiendo tus propios records.
4. Hazlo pequeño y temporal
• ¿Cuál es el cambio más pequeño por el cual puedo empezar?
• Creando al super humano
•  Llegar a tener fuerza es una destreza
• Tu rutina:
1. Estiramiento dinámico 5 minutos
2. 5 minutos de descanso entre sets... (Ver Effortless Superhuman)
3. Peso muerto
4. Ejercicio para el núcleo del cuerpo
5. Estiramiento estático
• La regla básica durante la rutina es no darle al músculo más de 10 segundos de tensión para que este no aparezca adolorido y tenso y ya no podamos continuar con el entrenamiento.
• Camina lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana.
• La regla de las 10 repeticiones
• levanta pesado sí, pero no tantas repeticiones, set de 2 -3 repeticiones. Nunca entrenes hasta agotarte. Descansa 5 minutos entre sets. 
• Recordemos que si lo que queremos es crecer en músculo (Occam´s Protocol) alli las repeticiones son hasta que ya no pueda uno levantar, y sólo es un set pero por algo. A mayor tiempo en tensión mayor crecimiento.  ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... )

Empezando la dieta... ¿por donde?

¿No sabes exactamente por donde empezar? Bueno así como puede ser super fácil, puede ser estresante. Entre los snacks que puedes incluir en tu plan dietético esta el yogur natural y tú le puedes agregar la fruta natural (es lo mejor, banano,  3 fresas, 5 moras o 8 frambuesas...etc.).

Lo mejor es llevar un diario o bloggear sobre tu meta de bajar de peso, ya que hay varios estudios que demuestran que las personas que escriben sus objetivos poseen una mejor oportunidad de alcanzar sus metas. AL estar revisando tu diario y ver el progreso o en que haz fallado, esto te dará pautas para que no te des por vencid@. 

Deberás descubrir un plan dietético al que puedas acoplarte pero no pensando en que es una dieta de un día sino pensando al futuro algo que puedas aplicar más adelante como tu nuevo estilo de vida.

No intentes estarte pesando cada semana, lleva otras medidas que puedas cuantificar como medidas corporales y la medición de la grasa corporal.

Al final mejor enfoca tu energía en sentirte más saludable y si quieres cambiar algo empieza por algo pequeño. Por ejemplo: Te tomas 1 soda diaria, bueno ahora sólo toma una soda cada 2 días, a la siguiente semana trata que sea  1 por semana. Y si tu meta es no tomar aguas gaseosas luego aumentarle a cada mes y cuando sientas ya no tendrás la necesidad sino más algo ocasional.

3 Super desayunos para conseguir el 6 pack!

Si estas determinado a construir esos 6 pack abs, entonces tu desayuno es la comida más importante del día, porque tu cuerpo se ha estado reponiendo durante el sueño y está hambriento, por lo mismo hay que darle alimentos que aceleren el metabolismo.

• Avena
• Contiene una gran cantidad de carbohidratos, (si estas es una dieta libre de carbohidratos tal ves esta no sea la mejor opción). Por lo mismo que contiene gran cantidad de carbohidratos liberaras energía por un periodo más largo de tiempo. También contiene vitaminas esenciales y minerales.
• Toronja
• Si lo que quieres es eliminar esa pansita que no se va con nada esta es la mejor opción. Son ricas en Lycopeno y limonoides que ayudan en la prevención de cáncer y tumores. Son excelentes para la digestión. Así que es una gran opción si quieres perder grasa corporal y esas lonjitas en la barriga.
• Huevos Revueltos
• Son una gran fuente de proteína. Nunca les agregues leche (para aquellos que los quieren más esponjosos), también puedes comer huevo duro.

5X5: El entrenamiento intermedio

Es la rutina que te esta entre Repeticiones para ganar Fuerza y las Repeticiones para ganar Músculo. Algunos consejos que posiblemente ya haz escuchado y que por cierto son falsos:

• Cuando se trata de tonificar entonces deberás de levantar poco peso y hacer varias repeticiones. Incorrecto porque al final se vuelve cardio. Y sí notaras en el espejo que te empiezas a ver más tonificado pero es sólo que la sangre esta entrando al músculo, y al final es temporal, al salir del gym se desinfla =(
• Cuando se trata de aumentar músculo hay que levantar mucho peso. Esto es parcialmente cierto. La verdad es que levantar poco peso y sumar varias repeticiones hará el efecto. Explicaremos en detalle...

Y al final la conclusión: Olvidate de lo que crees saber sobre fitness. 

Los dos tipos de músculo:

• Sarcoplásmico: La hipertrofia de este vemos a un fisiculturista:  Está claro que la fuerza muscular no aumenta si no aumenta el tamaño del elemento contráctil.
• Miofibrilar: Su hipertrofia es hacia un atleta.  Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.Ejercicios con resistencias pesadas puede llevar a ambos tipos de hipertrofia de las fibras musculares. Sin embargo, dependiendo de la rutina de entrenamiento estos tipos de hipertrofia fibrilar se manifestarán en varios grados. La hipertrofia miofibrilar es típicamente conseguida por los levantadores de peso de elite, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica es característica de los fisiculturistas. El crecimiento de la fibra miofibrilar se puede pensar como una vejiga inflable a la cual se le van aumentando las capas para hacerla más densa.

Repeticiones para masa muscular

para ganar masa muscular, lo cual es sólo crecimiento sarcoplásmico, el rango de repeticiones será de 6-15 utilizando un esquema tipo pirámide, donde el peso va en aumento cada vez. Los descansos se mantienen entre 30-60 segundos para realmente fatigar el músculo. Esto aumentara el fluido dentro del musculo haciéndolo más grande. Este tipo de entrenamiento te dará un look suave de un fisiculturista.

Repeticiones para Fuerza

Para ganar fuerza hay que evitar perder (llegar al punto donde ya no puedes) y levantar tan pesado como sea posible con un rango de repeticiones de 1-4. Levantar en este rango de repeticiones es lo que te llevará al crecimiento de las fibras miofibrilares, NO hará que crezcan tus músculos pero hará que se vuelvan más densos y fuertes, esto es lo que da músculos tonificados. Tener un cuerpo con músculos marcados tonificados pero sin llegar a ser grandes va más allá de tener poca grasa corporal. Pero la combinación de tener tu grasa corporal baja y trabajar tus fibras miofibrilares te dará ese look tonificado a tu cuerpo.

El workout 5X5: Entrenando 5X5

Ahora si lo que quieres es ganar tamaño en tu músculo al igual que fuerza. Combina 5X5: 5 series de 5 repeticiones al igual que tu trabajo estimulando las fibras sarcoplásmicas con repeticiones entre 6-15 fatigando el músculo y luego te metes de lleno a tonificar levantando el mayor peso que aguantes sin llegar a la fatiga con repeticiones de 1-4 y te enfocas ya en en perder la grasa corporal que necesites para llegar a tu objetivo.

La regla de las 10 repeticiones:

Acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza son cosas diferentes. El principio  es levantar peso pesado más no duro, aquí es donde aplicamos la regla de las 10 repeticiones:

1. Usar de 2-3 ejercicios globales compuestos (como el peso muerto y y el press de pecho)
2. Levanta 3 veces por semana. ( Haz tu acondicionamiento (es como entrenar o practicar) y/o ejercicio suplementario días aparte, si eres atleta practica tu disciplina 6 veces por semana y toma un día a la semana totalmente libre.
3. Enfoca te en sets de 2 a 3 repeticiones. El más utilizado es el de 2 repeticiones.
4. En todos los casos completa 10 repeticiones por levantamiento por rutina, 3 sets de 3 o 5 sets de 2.
5. Nunca entrenes para perder y siempre deja 2 a 3 repeticiones "en el banco". (Esta es la diferencia principal que veo comparando con Occam´s Protocol).
6. Descansa 5 minutos entre sets.
7. Termina tu workout con más fuerza que con la que empezaste.

Tu meta es construir la mayor fuerza posible y quedando fresco para tu deporte. Esto es un punto importante porque lo último que necesitas es quedar lastimado o fatigad@ de tu entrenamiento de fuerza.

¿Y que pasa con un entrenamiento menos frecuente?

Para un atleta un entrenamiento menos frecuente que el de 3 veces por semana no es el ideal, porque sino queda adolorido siempre que trabaja y eso dificulta su entrenamiento en su disciplina.

¿Más volumen puede construir fuerza?

Esto no será lo ideal si el atleta tiene algún deporte afuera del gimnasio que practicar. La excepción a esta regla es un atleta que necesita ganar mucha masa muscular durante el off-season, como un lineman en el football americano.

Si quieres ser un atleta con energía mantente en pocas repeticiones poco volumen. Lo importante esta en no quemarse durante el entrenamiento. En un 90% tienes que tener en mente que no debes sobre-entrenar y un 10% enfoca te en hacer un mejor trabajo.

Repeticiones entre 2-3 es un buen rango para un programa atlético y de 4-5 repeticiones es donde se encuentra el punto medio entre entrenamiento neural y el fisiculturismo, lo que significa que puedes llegar a tener un poco de hipertrofia muscular (osea el músculo crece). Lo cual en algunos deportes como el boxeo esto simplemente no es permitido.

El enfoque es pesado pero no duro. Si tu entrenamiento es suave será más productivo, lo que pasa es que muchos piensan sino sudo no esta funcionando, y no es así.

Baccari:

"El entrenamiento de fuerza es como poner dinero en el banco en tu cuenta de ahorro, y lo sacas sólo para el día de la pelea. La fatiga la guardas para el día de la competencia. 

Con cuerpo de atleta sin mayor esfuerzo:

La fuerza no solamente es una destreza sino puede ser aprendida rápidamente. Es necesario reducir lo irreducible, el protocolo del superhumano sin mayor esfuerzo 3 veces por semana:

1. Estiramientos o calentamiento antes de cada sesión (Over-unders o sentadilla unilateral)
2. 5 minutos de descanso entre sets
• Bench Press 2-3 set de 2-3 reps ó
• Despechadas 10 -12 reps
3. Peso muerto hasta las rodillas. 2-3 sets de 2-3 reps donde se lleva hasta la rodilla y se deja caer. El perido de tensión no será mayor de 10 segundos por set. Inmediatamente después se harán ejercicios de pliometria de 4 -6 repeticiones: Que es Pliometría? Pliometría (ejercicios de fuerza reactiva) estos son ejercicios con los cuales aumentas fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y mancuernas. Estos ejercicios utilizan fuerza,  elasticidad y inervación del músculo y sus tejidos circundantes. La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para aumentar velocidad y fuerza reactiva en las piernas, pero también hay ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo, utilizados para mejorar los lanzamientos, golpes y tiradas. Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.

• Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. (En la foto no son diferentes saltos es un mismo salto sólo se ejemplifica el movimiento)
•  Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.
• También puedes incluir saltar en cuerda, sentadillas con salto de basket ball.
4. Ejercicios para el centro del cuerpo 
• (abdominales les llaman Core exercises 3-5 sets de 3-5 repeticiones
5. Estiramiento estático.

Ejercicios de estiramiento:

No se deberá de apoyar las manos en las piernas y se repite de 6 a 7 veces por pierna.

Core Exercises:

Como regla general no mantendremos la tensión por más de 10 segundos, ¿Por qué? pues queremos minimizar la producción de ácido láctico (conocido como quemar el músculo) al mínimo y así no dolerán esos músculos. Lo más importante es que el tiempo de recuperación de los músculos no necesitará mucho tiempo y podrá hacer la rutina por 5 días seguidos ya que los músculos se recuperaran rapidísimo sin mayor dolor.

Se pueden dividir los programas de entrenamiento físico en:

1. Acondicionamiento para competencias
• caminar lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana esto te llevará a poder correr 100 metros en 24 segundos o menos. El reto del caminar está en que cada sesión se deberá caminar 7.5 minutos lo más rápido posible hasta un punto y luego regresar hasta el punto de inicio, durante la segunda sesión se deberá recorrer mayor distancia en la misma cantidad de tiempo y así sucesivamente. Esto significa que a las 4 semanas el atleta tendrá el primer punto logrado: la condición física, entonces ya tenemos la base.
2. Máxima fuerza
• Recordatorio para tus ejercicios toma los 5 minutos de descanso entre sets y el conteo siempre empieza después de los ejercicios pliométricos. En esta oportunidad nos refinan los ejeercicios con las técnicas que utiliza otro entrenador.
• Se hará 3 veces por semana.
• Primero como se había mencionado se hará el estiramiento con over and unders o la flexión unilateral o sentadilla unilateral con repeticiones de 6-7  por no más de 5 minutos.
• Segundo: Despechadas o push-ups 10-12 repeticiones (al igual que en el programa de ejercicios anterior) o cambiarlos por Bench press o press de pecho con 1 set de 2-3 y otro set de 5.
• Tercero el peso muerto  con 1 set de 2-3 y otro set de 5. Ejercicios pliométricos después de cada set.
• Cuarto el trabajo para el nucleo del cuerpo o Core exercises en 3-5 sets con 3-5 reps y descanso de 30 segundos entre set.
• Al final trabajas aproximadamente 1 hora.
3. Máxima velocidad
• Esta etapa es para aquellas personas interesadas en correr! Se entrena corriendo no más de 70 metros aunque la meta sean 400metros. 

y para cada objetivo se utiliza la misma filosofía: Haz lo mínimo que se necesite y no lo máximo posible.