8 cosas que debes hacer para aumentar ese músculo:
- Dale a tu cuerpo suficientes calorías para que sean más las que consumes que las que salen.
- El workout que haces en el gym es sólo la chispa que enciende el motor para que crezca el músculo. Y la verdadera magia sucede cuando estas descansando y comiendo. Allí es cuando tu cuerpo utiliza los nutrientes para reparar, construir, aumentar tamaño y fuerza del músculo.
- Se deberán de consumir entre 17-20x de tu peso en calorías diarias. (Tu peso lo multiplicas por 17 o 20 y en eso mantienes tu consumo de calorías). Pero deberás de ajustar el número según:
- Tu metabolismo: Te cuesta subir o si subes de peso con tan sólo ver la comida, así sabrás si bajar el número o subirlo.
- Tu nivel de actividad física, si eres sedentario y sólo es lo del gym tu máximo ejercicio, no necesitas consumir tantas calorías.
- Tu meta: Mucho músculo o poco músculo...
- Recuerda que lo que comes será lo que tenga más efecto y no tanto lo que hagas en el gym.
- Consume las calorías correctas.
- Como no todas las calorías son iguales, dependiendo cuales comas así serán los resultados: Puro músculo, más grasa que músculo o agua.
- 3 grupos en los que tendrás que enfocarte:
- Alta calidad de proteína: La proteína es lo que construye y repara el músculo, busca la que sea de lata calidad y fácil de absorber- carne roja magra, pollo, pescado, huevos, leche descremada queso cottage, crema de maní natural sin aditivos!
- Alta fibra, carbohidratos de bajo nivel glicémico: Los carbohidratos ayudan en la absorción de la proteína. trata de comer carbohidratos que se liberen lentamente y bajos en azúcar: Avena, jícama, arroz integral.
- Grasa no saturadas: almendras, aguacate, aceite de oliva, linaza.
- Aumenta la cantidad de agua que tomas.
- Si realmente evalúas lo que tomas de agua te darías cuenta que no es nada a lo que deberías de consumir. Un 80% de tu cuerpo es agua, 85% del cerebro es agua y 70% del músculo es agua. El agua ayuda para evitar las lesiones en tus articulaciones.
- Multiplica lo que pesas en libras por 0.6 y eso sería en onzas lo que debes tomar de agua como mínimo.
- Tienes que hacer rutina de ejercicios y lleva un control detallado.
- Progresividad! Ya sea aumentando el peso o el número de repeticiones por semana.
- Lleva un control con fecha, peso, repeticiones, tipos de ejercicios y músculos trabajados. Y antes de empezar la próxima semana revisa los números. La mayoría no lo hacen y por eso no progresan.
- Entrena Duro!
- No te des por vencid@ cuando sientas que ya no puedes. Y si bien es cierto que no debes entrenar hasta tener que darte por vencido, si es cierto que debes superar ese número de la semana pasada para crecer en músculo. Y si quieres que sea rápido entonces sí tenes que entrenar hasta darte por vencid@.
- No sobre entrenes, limitando el volumen a tu rutina y cuidando tu tiempo de recuperación.
- Cuando se empieza se cree que si haces un montón será mejor. También hay que darle espacio al músculo para que se recupere. Tu meta será hacer lo mínimo necesario:
- Limitando tu número de sets
- Limitando el tiempo
- Limitando la frecuencia
- Si entrenas mucho tu músculo puede ponerse aún más pequeño y más débil.
- No te enfoques en los suplementos dietéticos.
- Recuerda que las reglas básicas aquí se aplican: Dedicación y trabajar duro, te hará llegar a tu meta NO los suplementos.
- Entender: La consistencia y disciplina lo es todo!
- Si no encuentras tu motivación interior difícil llegaras a tu meta. Saberlo no es suficiente, es más importante saber aplicarlo y ponerlo en práctica.
- Aquí no se trata de hacer una cosa bien sino de hacer varias pequeñas y ser constante.
