Rutina Crossfit: 11.1 Calendario Reebok Crossfit Games Open

 Y luego a descansar?! No, lo hice temprano y directo a bañarme y al trabajo. La verdad esta rutina me saco el jugo, y me hizo recordar lo mucho que me gustan los retos y las rutinas al estilo crossfit, así que hoy en la noche vamos a tener que hacer otra e incluirla en mi #InsanityChallenge y ahora sí a dormir como este gatito porque voy a estar agotada!

P.S.: Llegue a la Ronda 4 (no se rían) no podemos comparar el principio de nadie con el camino de alguien más. El peso de la barra (de nuevo no se rían, la otra semana le voy a subir) 11lbs. =D
Vamos con todo!

Set backs!

Es curioso como cambian los estados de animo de semana a semana... una todo va súper y luego la siguiente semana uno siente que avanzo 10 pasos y regreso 100. 

Hasta he llegado al punto de pensar que todo esta perdido logrando  llevar toda la motivación al mínimo. 

Es sólo una de esas semanas en las que quisieras volver a empezar pensando en que si tuviera otra oportunidad haría mejores elecciones.

Pero si algo que aprendido es que lo más seguro cometería  los mismo errores porque era lo que quería hacer en ese momento.

Decidí escribir este post para recordarme que he avanzado y que si bien no fue la mejor semana, tengo que seguir adelante y que hay una meta que lograr:

La primera lograr los 21km el 25 agosto!

Cuando queremos Transformar nuestro Cuerpo:

• Establecer metas... puedes empezar por algo pequeño (ej. Tomar un galón de agua diario), mediano (ej. no comer comida chatarra por un mes) o algo grande (ej. meterte a alguna competencia).
  
• Mantener una dieta que vaya de acuerdo a tus metas... que sí en algunos casos el mejor nombre para este tipo de dieta sería aburrida y simple. Y ya sabes todo cocido vegetales y proteína, más un buen suplemento multivitamínico. 
  
• Cortar factores que comprometan tus avances (alcohol, azúcares, azúcar artificial, grasas, repostería, sal, refrescos)... lo mejor es ir poco a poco hasta que logres limitar las cantidades hasta llegar a las porciones que tu calcules van de la mano con tus metas.
• Planificar... no solamente tu dieta sino tus rutinas, si no te preparas para lograr tu meta, sólo te preparas para fracasar.
• Mantener tu cabeza y no desesperar... No todos los días todo sale como planeado, así que lo mejor es seguir con una actitud positiva y buscar la motivación necesaria. Muchas veces ayuda imprimir frases motivadoras, seguir blogs que te inspiren a comer más sano y que te ayuden con las rutinas. Seguir a personas que sean profesionales en fitness, para poder preguntar y aprender sobre los pasos que ellos llevan en su día a día para lograr sus metas fitness.
• Lleva control de tus progresos... puede que no hayan progresos visibles pero cada cambio de actitud es un paso hacia adelante. Mantener un control de lo que comemos (esto nos ayuda si queremos bajar de peso, pues si no estamos bajando, es a este diario de la dieta hacia donde hay que abocarnos), de la rutina (# de repeticiones, # de libras por set o ejercicio, # de workouts diarios, Km. recorridos) y de tu cuerpo (fotos, medidas y si quieres de peso).

Resultados #RetoFitness:

Puede que hayas bajado tu consumo de calorías y sigas haciendo ejercicios pero no estás viendo resultados.

No todas las calorías son iguales, puede que el estancamiento sea producto de que has disminuido también el consumo de proteínas que son clave para el funcionamiento de los músculos, de tu organismo y por ello de tu metabolismo. La clave es disminuir los carbohidratos, ojalá que sean complejos y sólo usarlos de combustible un par de horas antes de entrenar.

Recuerda también que mucho cardio eleva los niveles de cortisol, que hacen que el cuerpo retenga con más recelo esa grasa que tanto odias.

Procura combinar con ejercicios intensos y cortos: carreras, circuitos HIIT, pesas, etc. Así elevarás el metabolismo por horas incluso después de haber entrenado.

- See more at: http://cavernicola.tumblr.com/#sthash.vxTQD4QS.dpuf

- A good run cleans your lungs, but also your thoughts.

***

- Una buena carrera limpia tus pulmones, pero también tus pensamientos....

Rutina de Entrenamiento: Biceps

Curl de Bíceps alternos con Supinación: CURLS

Este suele ser uno de los mejores ejercicios para empezar a trabajar el bíceps, puesto que es uno de los ejercicios de bíceps que más músculos secundarios necesita, lo que nos servirá para empezar a calentar y poder tirar con más peso sin hacernos daño. Consiste en flexionar un brazo, y manteniendo la espalda recta.

Sentado,una mancuerna en cada mano:

• Inspirar y flexionar antebrazos efectuando una rotación de la muñeca cuando vamos subiendo.
• Al elevar los codos se espira.

Las variaciones:

1. De supinación a pronación. Se suben los brazos y se rota la mancuerna cuando se sube. Predominancia del trabajo de bíceps.
2. Se mantiene en supinación (Palma hacia abajo). La base de la mancuerna se mantiene y no se rota la muñeca. Trabajo intenso del supinador largo.
3. Se mantiene en pronación (palma hacia arriba). Tampoco se rotan pero las bases no están verticales sino horizontales. Trabajo principal de bíceps y braquial anterior.

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo: CONCENTRATION CURLS

Sentado con una mancuerna en supinación y el codo bien apoyado en la cara interna del muslo:

• Inspirar y flexionar el codo y espirar al final del esfuerzo.
• Es un ejercicio de aislamiento que permite controlar el moviemiento en amplitud, velocidad y rectitud.
• Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.

Curl de biceps alterno tipo martillo: HAMMER CURLS

• De pie o sentado
• Mancuerna en cada mano en semipronación
• Inspira y flexionar codos al mismo tiempo o alternando y espirar al final del movimiento.
• El MEJOR ejercicio para el supinador largo.

Curl de bíceps con polea: LOW PULLEY CURLS

Para hacer este ejercicio de bíceps, sitúate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento. La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bien el bíceps.

Los musculos involucrados en curl de bíceps con polea son el bíceps, el músculo braquial anterior y el supinador largo. El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros músculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el ángulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando después la velocidad del ejercicio.

Curl de Bíceps con polea alta: HIGH PULLEY CURLS

Sitúate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión, para terminar de trabajar los brazos. Hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio.

Los músculos involucrados en el ejercicio de bíceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porción larga del bíceps. De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Una variante del ejercicio es utilizar una sola polea y alternar la ejecución en un brazo y en otro.

Curl de Biceps con polea baja

Modo de realización: De pie, con la columna vertebral recta, agarre la barra y mantenga los brazos extendidos junto a las caderas. Levante la barra hacia los hombros, flexionando ligeramente los codos. No balancee los brazos ni mueva la espalda para facilitar el levantamiento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Si separa las manos a más distancia que el ancho de los hombros, estará centrando el esfuerzo en la parte interior del bíceps (cabeza corta); mientras que si las separa poco, trabajará más la parte exterior (cabeza larga).

Si utiliza una barra EZ como apoyo y la agarra con las palmas de las manos hacia adentro, situará menos tensión en la articulación de la muñeca y más en la parte exterior del bíceps y el músculo braquial.

Curl de bíceps con barra y agarre en pronación para antebrazos: REVERSE CURLS

Ejercicio que permite fortalecer la muñeca y el bíceps.Este ejercicio de antebrazos forma parte indispensable de los entrenamientos de los boxeadores y levantadores de halterofilia para evitar la flexión de la muñeca y la vibración producida al levantar grandes pesos. Otro motivo por el que las muñecas se pueden debilitar es por el uso de muñequeras, que si bien son útiles para protegerse de las lesiones pueden ser un arma de doble filo, puesto que impiden a la musculatura de los antebrazos trabajar durante otros ejercicios. Por todo esto consideramos que debes incluir si o si al menos un ejercicio de antebrazos en tu rutina.

Como hacer este ejercicio de antebrazos y biceps:

• Sitúate de pie con las piernas abiertas con una pequeña separación, los brazos extendidos colgando hacia abajo y la barra con las pesas agarrada en pronación con las palmas de las manos hacia abajo, agarrando la barra. Desde esta posición y sin abrir los brazos, inspira y flexiona los codos llevando las manos hacia arriba, espira al finalizar el movimiento. Repite el ejercicio.

Curl de bíceps con barra: BARBELL CURLS

Para este ejercicio sitúate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros. Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraídos para evitar lesiones en la espalda.

De los mejores ejercicios para brazos y en concreto para bíceps, especialmente para ganar volumen. Admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad. Así, para trabajar más la porción corta del bíceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta. Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del bíceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del bíceps. Si estás buscando aumentar más la contracción del bíceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.


Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:

Si tienes dudas acerca de si estás poniendo la espalda recta sigue este consejo.

Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te aseguras hacerlo bién. Facil, ¿no?


“Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este ejercicio de curl con barra….”

Cierto, pero tú no… Te explico, es cierto que puedes usar esta técnica para utilizar pesos mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrás. El problema de esta técnica es que hay que saber hacerla muy bién, estar fuerte en otras partes del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturón, y aún así esto no te garantiza que no tengas alguna lesión por usar esta técnica, así que vete con calma y no te aceleres.

Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

CONSEJOS
Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos
Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta

Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco scott: PREACHER CURLS
El banco Scott es ese banco inclinado para los brazos que has visto en el gimnasio, el banco Scott sirve para aislar el bíceps. Con este ejercicio es imposible hacer trampa, pero has de tener cuidado para no sobrecargar en exceso el músculo y sobre todo las articulaciones. Como curiosidad el nombre de este banco viene de la primera persona que lo utilizó, Larry Scott.

¿Cómo hacer el curl de bíceps en banco Scott?

Para hacer este ejercicio de curl de bíceps en banco Scott, sitúate de frente al banco mirando hacia adelante y agarra la barra de pesas con agarre en supinación, esto es con las palmas de las manos hacia arriba, estira los brazos y asegúrate de que los codos están apoyados sobre el banco Scott.



Partiendo de esta posición con los brazos apoyados en el banco y estirados coge aire y lleva la barra hacia ti, es decir mientras inspiras realiza una flexión de los brazos acercando la barra (mira el video si tienes dudas), desciendo la barra de forma controlada mientras sueltas el aire.

Curl de Bíceps en Banco Scott, posición final.