Rutina de Pecho y Triceps:
Primera etapa de construir músculo inlcuye:
SEMANA 1
- Dia 1: Pecho y triceps
- Día 2: Pierna
- Día 3: Espalda y Biceps
- Día 4: Cardio y Abs
- Día 5: Hombro
- Día 6: Descanso
- Día 7: Pecho y Triceps
- Día 8: Pierna
R= repeticiones
W= Peso
RT: Derecho
LT: Izquierdo
Sec: Tiempo
C= Completado
Calentamiento
- Primer set: Sencillo
- Press plano con mancuernas: ¿Qué músculos vamos a trabajar?
Siempre es necesario evitar lesiones y para esto conocer las técnicas es importante
PRESS PECHO
La rutina se hará con 10 segundos de descanso entre cada set.
- Primer set: peso light 15 reps
- Segundo Set: Suben Peso 12 reps
- Tercer Set: Subir Peso 8 reps
- Cuarto Set: Bajan peso a las del inicio 8 reps
Técnica Press Pecho
Ahora sigue un SUPER SET esto significa que entre set de ejercicio a ejercicio no se descansa mas de 10 seg. hasta completar la ronda de los 2 ejercicios es allí donde se descansa no más de 1 min.
- Aperturas con Mancuernas (Vuelos) Banca Inclinada 30 grados
- Press Inclinado banca 30 grados
Set Gigante: con 3 ejercicios.
- Pecho, Press con agarre cerrado con manuernas
- Aperturas con banco plano
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.
Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.
Descripción Alternativa
EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Fuente: infoculturismo.com
Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.
Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.
Descripción Alternativa
EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Fuente: infoculturismo.com
- Flexiones de brazos con pies elevados (Despechadas con pies elevados) Incline Push ups!
SET SIMPLE:
- Press Francés con mancuernas o con barra
- Patada Triceps o extensión Alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia el frente.
- Lagartijas triceps
- Dips en banca
- In and Outs
