Y Hasta Abajo!

La forma correcta para hacer una sentadilla y sacarle provecho: (baja, baja, baja) foto gracias a @mankofit sigan esa super cuenta en IG.

Entreno: Espalda y Triceps

Lo mejor de hoy es que ya paso, y el objetivo sigue claro y ver a tantas chicas trabajando más duro que yo me dice que se puede, sólo tengo que seguir empujándome más.

@majamyway

Así empezó el entreno de hoy miércoles con un calentamiento algo duro, aunque la barra para push press no pesara casi nada. Ahora entremos al entreno:

Día 2:  Triceps y Espalda 4 series de 15 repeticiones

Ejercicio 1

Deltoides Posteriores

Deltoides Posteriores

Ejercicio 2

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de lasmuñecas, inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.

Ejercicio 3 Jalones laterales esplada agarre cerrado

Ejercicio 4 Extensión de triceps en polea con cuerda

Ejercicio 5

Remo en polea baja agarre estrecho

Ejercicio 6

- PREPARACIÓN: Ponte el mango de cuerda a la polea alta de una máquina de cables. Ponte de espaldas y sujeta el mango con ambas manos sobre tu cabeza, con los brazos flexionados. Da un paso largo hacia delante y con el cable en tensión, jala los codos muy cerca de los oídos.

- EJECUCIÓN: Manteniendo los codos tensos y pegados a la cabeza, endereza los brazos y presiona el extremo de la cuerda; enderézate hacia afuera hasta que logres una extensión completa sin bloquear las articulaciones. Haz una pausa y comprime fuerte los tríceps antes de flexionar lentamente los codos y regresar a la posición inicial, resistiendo el jalón entre las pesas en su camino de regreso.

- RECOMENDACIÓN: Para mantener la posición adecuada de los brazos, mantén los codos en tu visión periférica en todo momento. Si desaparecen de tu vista, probablemente tu espalda esté arqueada, y estás arriesgándote a una lesión.

Ejercicio 7

Ejercicio 8

@Chassidy_s

Y al final como recuento de los daños puedo decir que estuvo duro! Tal ves haber hecho la rutina crossfit antes no fue buena idea o tal vez simplemente hay q empujarse más. Son las 10 pm y todo me duele, considerando que el lunes trabaje pierna. 

Pendiente de postear esa rutina la cual casi me acalambra la nalga! Creo que estar entrenando ya de la mano con un entrenador lo hace más fácil pues sabe uno que esta haciendo y aparte esta alli exigiendo que uno mismo se exija más. Llevando tanto tiempo tratando de encontrar mi camino no se si este va a ser el que me va a funcionar, pero es el que se ve más prometedor.

Progresos!

Va pasando el tiempo y empiezo a apreciar los cambios. Aunque por ratos desespero porque siento que no avanzo hare del tiempo mi mejor aliado. 

Conocer que te funciona y que no lleva tiempo.

Creando Músculo: Rutina Espalda y Biceps

Creando Músculo: Pierna

SEMANA 1, 2 y 3

Dia 1: Pecho y triceps
Día 2: Pierna
Día 3: Espalda y Biceps
Día 4: Cardio y Abs
Día 5: Hombro
Día 6: Descanso
Día 7: Pecho y Triceps
Día 8: Pierna...etc.

R= repeticiones
W= Peso
RT: Derecho
LT: Izquierdo
Sec: Tiempo
C= Completado

1. SET SIMPLE
• Sentadilla estilo sumo 
  
2. SUPER SET
• ZANCADAS O LUNGES (ojo si es con mancuerna al hacer la zancada la mancuerna la colocas enfrente de la rodilla que esta hacia atrás, para balance.
  
  
  
  
• Step up Reverse Lunge 
  
3. SET GINGANTE A
• Sentadilla Paralela 
  
  
  
  
• Sentadilla bulgara   
  
• Peso Muerto piernas rectas : Técnica vamos a llevar la barra recorriendo la pierna que esta por enfrente con la espalda recta sintiendo como jala el mñusculo de la parte de atrás de la pierna, se puede hacer con mancuernas la mancuerna igual sigue el recorrido de la pierna que esta por enfrente.
  
4. SET GIGANTE B
• Elevación de camote: En máquina o con mancuernas alternando cada pantorrilla, elevando el talon y bajando sin tocar el suelo.
  
• Pantorrilla sentado 
  
• In and outs

Creando Músculo: Rutina de Pecho y Triceps

Rutina de Pecho y Triceps: 

Primera etapa de construir músculo inlcuye:

SEMANA 1

• Dia 1: Pecho y triceps
• Día 2: Pierna
• Día 3: Espalda y Biceps
• Día 4: Cardio y Abs
• Día 5: Hombro
• Día 6: Descanso
• Día 7: Pecho y Triceps
• Día 8: Pierna 

R= repeticiones

W= Peso 

RT: Derecho

LT: Izquierdo

Sec: Tiempo

C= Completado

Calentamiento

• Primer set: Sencillo
• Press plano con mancuernas: ¿Qué músculos vamos a trabajar?

Siempre es necesario evitar lesiones y para esto conocer las técnicas es importante 

PRESS PECHO

La rutina se hará con 10 segundos de descanso entre cada set.

1. Primer set: peso light 15 reps
2. Segundo Set: Suben Peso 12 reps
3. Tercer Set: Subir Peso 8 reps
4. Cuarto Set: Bajan peso a las del inicio 8 reps

Técnica Press Pecho

Ahora sigue un SUPER SET esto significa que entre set de ejercicio a ejercicio no se descansa mas de 10 seg. hasta completar la ronda de los 2 ejercicios es allí donde se descansa no más de 1 min.

• Aperturas con Mancuernas (Vuelos) Banca Inclinada 30 grados

APERTURA CON MANCUERNAS

• Press Inclinado banca 30 grados 

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Set Gigante: con 3 ejercicios.

• Pecho, Press con agarre cerrado con manuernas

• Aperturas con banco plano

Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.

No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.

También se puede realizar en banco inclinado.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

Fuente: infoculturismo.com

• Flexiones de brazos con pies elevados (Despechadas con pies elevados) Incline Push ups!

SET SIMPLE:

• Press Francés con mancuernas o con barra

• Patada Triceps o extensión Alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia el frente.

• Lagartijas triceps

• Dips en banca

• In and Outs