La Rutina del Fin de Semana: en 30 minutos, Mátala!

Bueno estamos tratando de llegar a la meta lo antes posible por lo mismo estamos agregando ya más ejercicios a la rutina y ya tu cuerpo se empieza a acostumbrar y aunque adolorido será menos con excepción de este fin de semana donde la rutina se triplica... crazy right?!

OK son 12 ejercicios con 12 repeticiones, toma periodos de descanso si lo necesitas pero haz toda la rutina! Tendrás que ir lo más rápido que puedas, pero mantener la forma de cada ejercicio será más importante aún. Tendrás 30 minutos para darle el mayor número de vueltas a esta rutina.

• Principiantes: Enfócate en por lo menos 3 vueltas.
• Intermedios: 4-5 estará bien
• Avanzados: 6 o más 

La rutina:

• Squat Jumps 12

• Air Jacks   12

• Push ups   12

• Lie-down, stand ups   12

• Planck Jacks   12

• Lunges   12

• Reverse Lunges   12

Igual al anterior pero el paso es hacia atras, importante mantener la rodilla que se dobla por atras del dedo gordo del pie.

• Cobra to plank   12

http://elsieyogakula.wordpress.com/

• In 'n out V -sit crunches   12

• Split Squat Jumps   12

• Squat Kicks   12

• Tricep dips   12

La rutina levanta cola:

Rutina con simples sentadillas...

1. Sentadilla plie 15 repeticiones
2. Peso Muerto sube y baja 15 repeticiones
3. Sentadilla tipo supo 10 repeticiones por lado.
4. Sentadilla de una pierna 15 repeticiones
5. Tijeras boca abajo 15 repeticiones
6. Sentadilla Platypus 3 set de 4 repeticiones sosteniendo por 30 segundos.

El mito #1: Comer menos bajar más

La lógica es simple: Si como menos, pierdo más peso. Pero errónea si tu meta es perder grasa corporal y perder la para siempre. Una severa reducción de calorías realmente lo que provoca es que tu cuerpo  se programe para quemar la grasa corporal a un ritmo lento.

Cuando bajas el consumo de calorías por mucho, ¿Qué pasa?

1. El metabolismo de reducción de grasa se estanca, el cuerpo lo disminuye hasta en un 40%. La grasa corporal es simplemente energía guardada para utilizar en un futuro necesario, pero si el cuerpo siente que esta perdiendo energía calórica muy rápido mejor la sigue guardando para una emergencia.
2. Tu masa muscular en lugar de aumentar, empieza a ir en descenso. En efecto la mitad del peso que se pierde durante estas dietas super bajas en calorías es tejido muscular. Cuando privas atu cuerpo de calorías y nutrientes empiezas a guardar toda la grasa y perder más músculo. recuerda la grasa es energía para tu cuerpo y tu metabolismo no sabe que lo que quieres es bajar un poco, entonces el prefiere guardarla para cuando la necesites.

La solución:

Es empezar por disminuir las calorías por pocos, quita entre 15-20% de las calorías que consumes normalmente para el peso que tienes, entonces este método mantendrá tu metabolismo de quemar grasa elevado manteniendo la masa muscular y te llevara a mantener el peso perdido y que no haya rebote.

We might as well...

Now punch that laziness in the face,

and have a great day!

Reto Fitness del día:

Para quienes están siguiendo el Fitness Challenge del calendario Febrero, si ya llevas una semana es hora de aumentar el ritmo... 

Que color andas:

• Pink- Rosado: 25
• White - Blanco: 30
• Nude - Color piel 50
• Green - Verde 60
• Blue - Azul 65
• Purple - Morado 45
• Black - Negro 55
• Red - Rojo 75
• Orange - Naranja 80
• Yellow - Amarillo 20
• Brown - Cafe 35
• Multi-Colored/ Multi-Color 40

• Jumping jacks - Payasitos

• Seconds wall sit - Sentada apoyo sobre pared

• Crunches

• Push ups - Despechadas

• Sit ups - Abdominales 

• Seconds Jog in place - Trotar sin moverte

• Squats - sentadillas

• High Knees - levanta rodillas

• Reverse Crunches - Crunches al contrario

• Bicycle crunches - Bicicleta Crunches

• Leg lifts - elevación de piernas

• Seconds of mountain climbers - Escalador de montaña

Ponte firme y flexible:

Primero trotar por 20 minutos y luego realiza esta rutina 3 veces por semana y tonificaras tus músculos desde los pies hasta la cabeza...

La Comida es la respuesta!

A veces no tenemos idea de que substitutos en nuestra dieta harían una diferencia... Es realmente poco realista de nuestra parte creer que podemos bajar de peso y seguir comiendo lo mismo, lo ideal es combinar estos alimentos con los alimentos mencionados en: Básicos para quemar la grasa.

1. Cebada
• 170 calorías por taza cocida. Estudios en la Universidad de Wisconsin mencionan su potencial de disminuir el colesterol, contiene agentes anti-cáncer y ayuda con la digestión y eso promueve el bajar de peso. 
• Es utilizado como substituto de arroz en las ensaladas, se le puede añadir a las sopas y a los recados.
2. Frijoles
• Fuente alta en proteína. La mayor cantidad de proteína con la menor cantidad de grasa en comparación a otras comidas. Por ser proteína vegetal no es completa y por eso hay que agregarle arroz, cebada, maíz o trigo para proveerle con los aminoácidos necesarios para que sea una proteína completa. Entonces así ya se le compara a la proteína de la carne sólo que con menos grasa.
• Altos en potasio y bajos en sodio.
• 215 calorias por taza cocida. 
• Disminuyen el colesterol.
3. Moras, Fresas, Frambuesas, Arándanos
• Altas en potasio por lo que ayudan al control de la presión arterial.
• Contienen fructuosa lo cual disminuye la gana de querer comer algo dulce.
4. Brocoli
• Una taza de brocoli tiene 44 calorías.
• Considerado el #1 en la lucha contra el cáncer.
• Cero grasa, altos en vitamina C y Calcio.
• Cuando lo consumas tiene que estar verde crujiente y sin partes amarillas.
5. Repollo
• 33 calorias por taza.
• Se le atribuyen beneficios contra el cáncer de colon.
• Mantiene sus nutrientes sin importar cuanto tiempo se cocine.
6. Zanahoria
• 55 calorías si es mediana.
• Alta en vitamina A que previene el cáncer.
• Combinala con pasas, pollo, brocoli y sal/limón listo!
7. Pollo
• 245 calorías.
• Fuente de proteína, hierro, niacina y zinc.
8. Elotes
• No es un vegetal es un grano.
• 178 calorías por taza.
• Alto en hierro, zinc, potasio y una porción decente de proteína.
9. Queso Cottage

• 2%grasa por taza 205 calorías. 
• Calcio vitamina B rivoflavina.
• Buen substituo de crema.
10. Higos 
• Altos en fibra, calorías 37 a 48 si están deshidratados y más en dulce, esos =S
• Previenen que uno quiera comer demasiado ya que proveen esa sensación de llenura.
11. Pescado
• Atún en agua 154 calorías.
• Disminuye enfermedades cardíacas, ayudan a regular la presión y disminuyen el colesterol.
12. Verdes o legumbres
• La estrellas es la espinaca con 50 calorías.
• Llenos de fibra, vitamina A y C, libres de grasa.
13. Kiwi
• 46 calorías
• No es necesario pelarlo. (Así nunca lo he probado)
14. Lechuga
• Llena de vitamina C. 
• Hasta 10 calorías por taza.
15. Melon 
• 62 calorías por taza.
• Altos en fibra, Vitamina A y C.
16. Avena
• 110 calorías por taza.
• Ayudan a mantener el peso ideal, si tienes una dieta balanceada.
17. Cebolla
• 60 calorías en una taza.
• Controlan el colesterol y ayuda con las alergias.
18. Camote
• 103 calorías.
• Ricos en vitamina A y llenan el estomago.
19. Tomate
• Bajos en sodio y grasa, altos en potasio y ricos en fibra.
20. Pavo 
• 177 calorías.
• Alto en proteína libre de grasa.
21. Yogurt
• 120 calorías si es libre de azúcar.
• Alto en proteína, calcio, zinc y riboflavina.

Nadie te va a decir que levantes ese trasero y te pongas a hacer ejercicio.

La motivación viene de adentro. Y nadie quiere esto más que tú.

Febrero tiene su reto!

--Motivación: es lo que hace que empieces

Hábito: es lo que te mantiene en el carril...

A veces el tener un calendario para tu rutina de ejercicios, los hace más fácil de organizar, así que por el momento ya tienen el reto de febrero, pero falta el reto de la semana, la idea es calentar motores y luego la segunda semana subirle a los ejercicios...

• Sit-Ups o Abdominales

• Push-ups o Despechadas

• 10 plank o Plancha sostenida... Para este reto se empieza con 10 segundos, suerte

Sudando cada Número:

Hacer ejercicio disminuye los riesgos de:

• Cáncer en un 30%
• Depresión en un 28%
• Enfermedades cardiacas 50%
• Cáncer de colon 40%
• Fractura de cadera 41%

Haz ejercicio hoy y los beneficios a tu salud serán mañana. En un estudio publicado para el Journal of Clinical Practice demostró que el ejercitarse con regularidad disminuye enfermedades en un 25%, y sacaron estos números.

Básicos para quemar la grasa!

Claro esta es la dieta, pero si no haces ejercicio tu consumo de calorías tiene que bajar. Si lo que quieres es mantener un peso, encontrar esa ración que no te permita subir ni bajar será el secreto. Ahora si tu objetivo involucra como quieres verte, niveles de grasa y si quieres trabajar abdomen y músculo, alli la dieta + ejercicio van de la mano.

Hay ciertas comidas ricas en nutrientes y con el talento para deshacer la grasa en tu cuerpo:

1. Manzanas
2. Pan Integral
3. Café
4. Toronja
5. Mostaza
6. Chile Pimiento y Picante
7. Papa
8. Arroz
9. Sopa
10. Espinaca
11. Tofu

1. Manzanas
• Elevan los niveles de azúcar de una manera lenta y hace que te mantengas satisfecho por más tiempo. Son una gran fuente de fibra soluble
2. Pan Integral
• El pan no engorda lo que engorda es el azúcar, mermelada, queso y demás que le agregas. Le da a tu cuerpo buena cantidad de proteína.
3. Café
• Acelera el metabolismo, eso si la medida es aquí lo importante para que no te de ansiedad e insomnio.
4. Toronja
• Alto contenido de vitamina C y potasio, disminuye la grasa y el colesterol por eso la recomiendan para pacientes que puedan tener aterosclerosis. Combina la con canela en polvo para quitarle un poco lo amargo y nole agregues azúcar, se pierde el propósito.  
5. Mostaza
• Que sea de la picante lo que hace es acelerar el metabolismo.
6. Chile Pimiento y Picante
• Altos en vitamina A y C, calcio y fósforo, ricos en fibra y libre de grasa. Algunos dicen que si comes de los picantes el efecto para la dieta es a nivel térmico ya que aumentan la temperatura del cuerpo y hace que quemes calorías. 
7. Papa
• Rica en fibra y potasio. Disminuye el colesterol y previene enfermedades del corazón. Eso si no las combines con aceite, margarina, mayonesa, ketchup, crema... mejor yogurt natural o sólo cocidas.
8. Arroz
• Si es integral será mejor. Un estudio le atribuye revertir daños al riñon y mejorar la presión arterial.
9. Sopa
• Claro el tipo de sopa que comas hará la diferencia. Hazla de espinaca o berro.
10. Espinaca
• Disminuye el colesterol, acelera el metabolismo y ayuda a que quemes calorias. Rica en hierro, beta caroteno, vitamina C y E.
11. Tofu
• Alto en proteína, calcio y hierro. Acelera tu metabolismo y baja el colesterol.