Para terminar marzo:

Aunque mantener la dieta limpia ha sido uno de mis retos que no he podido vencer, si he tenido progresos en el sentido que mantengo un buen numero de dias comiendo de acuerdo a mis metas. Definitivamente estoy conciente que no he logrado los progresos que quiero porque mi debilidad por los pasteles, nutella, taco bell, cerveza y cigarro no son precisamente los pasos que me acercan a mi meta. Llevo 1 semana sin cigarro ni comida chatarra. Apretando un poco con la dieta y tratando de empujarme mas en la rutina del gimnasio. Este viernes tomo fotos progreso o sin el progreso pero tomo fotos, unica manera de presionarme.

No es facil lucho conmigo diariamente pero me voy a dormir con una gran satisfacción.

Reebok Crossfit Games: Open 11.6

Bueno último open workout de los reebok Crossfit games 2011... 

Reebok Crossfit Games: Open 11.5

Open Workout 11.5 un amrap de 20 minutos... GO!

Reebok Crossfit Games: Open 11.4

Disfruten la Rutina! se han incluido alguna información extra espero les sea de ayuda, gracias por sus comentarios.

Y claro no podían faltar los fabulosos burpees pero bueno son sólo 10 minutos!

Nadie empieza siendo un experto por eso quería publicar un entreno para quienes no somos expertos en muscle-ups, incluso pueden practicar con trx.

Reebok Crossfit Games: Open 11.3

El open workout 11.3 sólo 5 minutos no es nada a limpiar se ha dicho!

Rutina Crossfit 2013: Open Workout 11.2

El deadlift o peso muerto, otro de los grandes talones de aquiles para muchos. Un movimiento que al parecer no requiere de mucho pero ya puesto en práctica... ustedes sean los jueces!

Prepárense para 15 minutos donde el oxígeno seguro será necesario.

Reebok Crossfit Games: Open 11.1

Esta rutina es un amrap de 10 minutos, tenemos que hacer el mayor número de rondas y repeticiones posibles y  si te cuesta saltar cuerda pues prepárate para unos latigazos.

Para quienes somos nuevos en esto del crossfit los open empezaron en el 2011 y así le dieron la bienvenida a los entrenos... 

Las Características de la Buena y Mala Nutrición

El factor social de convivencia que nos permiten las comidas son las que muchas veces nos llevan a cometer excesos en nuestra dieta y a perder el balance. Al final perdemos la capacidad de diferencias el hambre con con las ganas de probar un alimento o simplemente comer por comer.

• El hambre es la necesidad fisiológica de comer.
• El apetito es la necesidad psicológica de comer ya sea por simple deseo o por convivencia y socializar.

Tu estado nutricional al final va a ser determinado por tu tipo de nutrición. La nutrición es el resultado de los procesos (estos procesos son: digestión, absorción y metabolismo) donde el cuerpo toma la comida y la utiliza para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud. Al final somos lo que comemos y muchas veces necesitamos de ayuda profesional para ayudarnos a reencontrar un balance porque no es fácil pelear con nuestros demonios y luego querer ser tan tajantes con nuestros propósitos donde no nos permitimos no ser perfectos y si un día regresamos a los malos hábitos creemos que es el fin de todo lo que habiamos alcanzado. Paciencia es clave y un poco de humor para no tomar todo tan en serio.

http://9gag.com/

La malnutrición es el resultado de un exceso o de una deficiencia de nutrientes. Un ejemplo de esto es la distorsión de porciones que ha provocado la industria de comida rápida (la cual ya hemos ejemplificado en otro post).

Pirámide Nutricional

Una deficiencia nutricional se da por la falta de uno o varios nutrientes por un periodo de tiempo puede ser:

• Primaria por no ingerir el nutriente
• Secundaria por falta de absorción no necesariamente asociado a la dieta. Alguna enfermedad que pueda causar mala absorción, excreción acelerada o la simple destrucción del nutriente evitando así sea utilizado por el cuerpo.

Las 6 clases de Nutrientes y sus Funciones Primarias

El cuerpo para mantener su salud y su función necesita de los nutrientes. Los Nutrientes son substancias químicas encontradas en los alimentos, y se dividen en 6 clases:

• Carbohidratos
• Grasas o Lípidos
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

El cuerpo puede formar sus propios nutrientes pero los llamados Nutrientes Esenciales son todos aquellos que el cuerpo sólo obtiene por medio de los alimentos. Son 40 y se encuentran dentro de los 6 tipos o clases de nutrientes.

Las 6 clases de nutrientes son químicamente dividos en 2 categorias: 

• Orgánicos 
• Inorgánicos

Cada nutriente es importante porque al final ninguno trabaja sólo. Por ejemplo:

• Los carbohidratos, proteínas y grasas son necesarias para generar energía, pero para generarla necesitan de la ayuda de vitaminas, minerales y agua.
• Las Proteínas que son esenciales para  construir y reparar el tejido corporal no funcionan efectivamente sin vitaminas, minerales y agua.

Algunas Conclusiones: 

• Carbohidratos: Clase de nutriente clasificado como la mayor fuente de energía en la dieta balanceada.
• Proteínas: Único de las 6 clases de nutrientes esenciales que contienen Nitrógeno.
• Grasas o Lípidos: El nutriente con mayor cantidad de calorías.
• Vitaminas: Substancias orgánicas necesarias para la vida, pero ellas por sí solas no proveen ningún tipo de energía.
• Minerales: Substancias esenciales inorgánicas.
• Agua: Es el mayor constituyente de la células.

5-Factor Diet: Lo básico

Las bases de la dieta: 5-Factor Diet

1. Comer 5 pequeñas comidas al día para empezar a acelerar el metabolismo y estabilizar el apetito
2. Seguir los 5 criterios para las comidas
3. Los menús deberán incluir 5 ingredientes básicos
4. Hacer ejercicio un mínimo de 25 minutos diarios por lo menos 5 días a la semana
5. Disfruta de un día libre de dieta estricta (En este punto difiero pues ya lo probé y a mi en lo personal no me funciona, me funciona hacer un tiempo de comida en ese día libre, más de un tiempo de comida es un paso atrás en mis progresos).

http://www.appforhealth.com/2012/09/perfect-portions/

Donde esta nuestro error:

• El exceso de calorías.
• Si tu consumo de calorías o consumo de comida es más de lo que tu cuerpo utiliza durante el día para realizar tus actividades, claro vas a acumular grasa, lo cual es acumulativo conforme sigues con tu vida sedentaria y comiendo en exceso. Si comes más de lo que necesitas seguro estas sobre tu peso ideal.
• Confusión con las Porciones
• Los restaurantes y las cadenas de comida rápida han hecho que la distorsión de porciones sea algo fatal. Ahora pensamos que una porción extra-grande es lo que necesitamos para llenar y satisfacer esa hambre feroz.
• Comer en el camino
• No hacemos el tiempo para preparar los alimentos y se nos hace más fácil comprar algo en el camino que resulta ser no necesariamente algo con un real valor nutritivo.
• Mayor consumo de productos animales
• Si bien los vegetales y las frutas se han vuelto una opción secundaria, es importante recordar que una dieta balanceada es lo que realmente necesitamos para mejorar nuestra digestión, salud en general.
• Estilo de Vida sedentario
• Aunque sabemos que es bueno hacer ejercicio, lo dejamos como algo secundario en nuestra vida y le damos prioridad a descansar, poniendo todo tipo de pretextos para evitar hacer algún tipo de actividad física.

Secretos encontrados en los países con menor indice de obesidad:

• Utilizar Te verde (japón) y te de Kombucha, perfectos antioxidantes y aceleradores del metabolismo, entonces en lugar de bajar el almuerzo con una gran soda, toman té.
• Grasas: Aceite de Ajonjolí, Canola y soya, los cuales son menos procesados y no utilizan tanta fritura.
• Comer Crudo o al Vapor: No sólo los vegetales sino algunas carnes y pescados
• Como comer: En japón se acostumbra a no llenarse y llegar hasta que se sientan casi llenos, y luego parar. Aparte separan sus comidas en diferentes platos pequeños lo cual no sólo hace ver que comen mucho sino lo hacen bonito a la vista.

En que consiste su menu?

• DESAYUNO incluyen normalmente arroz, pescado o huevo, ya sea en sopa o tipo sushi, y vegetales u hojas verdes.
• ALMUERZO arroz o fideos en la misma combinación pero aquí puede que incluyan carne roja.
• CENA lo mismo.

Como lo mal interpretamos?

Al sushi ellos jamás le ponen queso crema o mayonesa. No agregan grasas.

Dar un paso más allá:

• Dar un toque multicultural a tus menús y mezclar sabores e influencias. Ayuda a darle a tus comidas una especie de twist. Por ejemplo en China:
• DESAYUNO: sopa o lo que quedo de la cena o almuerzo (verduras y arroz)
• ALMUERZO: mariscos con verdura, sopa tipo consome, fideo cocido.
• CENA:  tofu con repollo, pescado con ajo y jengibre al vapor con arroz.
• Encontrar la mejor filosofía entre la comida y tu.
• No hagas del postre una rutina, en china por ejemplo la mejor manera de terminar la comida es con un mini bowl de sopa tipo consome, porque piensan que el azúcar deteriora la buena digestión. Y en algunos casos en lugar de la sopa comen un poco de semillas de girasol.
• Comer siempre a la misma hora

Los criterios de la dieta 5 Factor:

• Criterio #1 -Proteína: Por estas razones hay que incluirla en cada tiempo de comida

1.  Nuestro cuerpo a diferencia de las grasas y los carbohidratos, NO almacena la proteína. Por lo mismo hay que ingerir proteína en intervalos regulares durante el día.
2. Las grasas y los carbohidratos tienden a convertirse en grasa corporal almacenada, en cambio la proteína tiene menos capacidad de hacerlo.
3. Una buena ingesta de proteína ayuda a mantener una buena cantidad de músculo y a quemar grasa.
4. Ayuda a dar esa sensación de saciedad, minimizando los antojos.
5. Cuidar la calidad de tus proteínas, que sean magras con la menor cantidad de grasas y como las combines será factor clave: Ceviche, atún, pollo asado, cocido o a la plancha, lomito o tofu.

• Criterio #2 Carbohidratos: La verdad los carbohidratos no son los enemigos lo malo es que tendemos a elegir los que van incluidos en la comida rápida que encima van llenos de grasas saturadas. Si lográramos hacer elecciones en base a su valor nutritivo, allí empezaría a cambiar nuestro estado nutricional. La dieta 5 Factor Diet se enfoca en los carbohidratos como granos enteros y vegetales. La Clave esta en la cantidad de fibra, porque esto afecta como tu cuerpo lo asimila y lo absorbe. 

Indice Glicémico

• Criterio #3 Fiber: La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no almacena ni convierte a energía. No se encuentra en los productos animales. Sus beneficios:
1. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
2. Ayuda con la digestión y a que te sientas sin hambre por más tiempo.
3. Reduce el riesgo de enfermedad cardio

Tipos de fibra

• Criterio #4 Grasas: Si a tus comidas les tienes que agregar grasa, bueno pues cerciórate que sean de las buenas (Aceite de Oliva, Aceite de pescado o Canola) y toma en cuenta que las grasas tienen una densidad calórica que doblan a las proteínas y a los carbohidratos. Y no podemos eliminarlas de la dieta porque son necesarias, lo que hay que tener es cuidado con las porciones y procurar que sean insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
• Monoinsaturadas: lo encontramos en aceites vegetales como canola, oliva, aguacates, almendras, semillas de marañón, semillas de girasol.
• Poliinsaturadas: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de nuez o nogal, y comidas que contienen omega-3 (atún, sardina, salmón y linaza) 
• Los omega-3 son de las grasas más saludables para incluir en tu dieta, por eso la importancia de comer pescado.

2 Tipos de Grasas

• Criterio #5 Bebidas:  Que sea baja en calorías y sin azúcar. Haz que tus bebidas cuenten y bebe por lo menos 8 vasos de agua pura. No agregar las calorías en lo que tomas te permite agregarlas en lo que comes. Y si no quieres tomar agua: Toma té.

La lista del super:
El secreto esta en planificar.

• Pescado: 
• Salmón
• Conchas, Camarones
• Aves de Corral: En particular el pollo sin la piel, tiene mayor cantidad de proteína por onza que la carne roja y menos grasa. Es una excelente fuente de zinc, hierro, potasio y vitaminas B.
• Tofu: Aunque si no te gusta o no es de tus preferidos tendrás que pasar por varias variedades hasta encontrar el que te guste.
• Frutas y Vegetales: aquí es donde deberíamos ampliar la variedad.
• Hojas Verdes
• Alga Seca
• Tomate: De preferencia si los incluyes frescos en tu dieta y no en salsas.
• Hongos: Se mira en las cocinas Japonesas, Chinas, Coreanas, Francesas y Española, excelente opción por su bajo contenido de calorías.
• Fruta siempre será mejor comerla entera y no en licuados y menos agregarle azúcar.
• Lácteos: Aquí es necesario evitar el yogur saturado de azúcar, claro agregada por las marcas para que el consumidor le guste más. Pero los quesos y la leche en medida son excelentes fuentes de proteína, calcio y vitamina D.
• Aceites: 
• Aceite de Oliva: Puede que en el mercado te quieran ver la cara y que no sea realmente extra virgen, este aceite es sensible a la luz (por lo mismo su envase debería ser obscuro o de metal) y al calor del fuego por lo que no deberíamos cocinarlo.
• Canola, Maní y Ajonjoli utilizados en las cocinas asiaticas por su sabor.
• Granos Integrales: Pan (con el cual no deberiamos de emocionarnos sino controlar las porciones), arroz y fideos.
• Legumbres y Frijoles
• Salsas y Sazones

El Estilo de Vida 5-Factor:

Diario Fitness: Progresos Marzo

Ah! Llego Marzo y llevo 20 días con la nueva rutina, la dieta pues no he logrado limpiarla. El fin de semana siempre termino por sucumbir a los deseos de comida rápida o de panqueques con nutella. Esta semana va un poco mejor que las otras, en cuanto a dieta y haré mi mejor intento de evitar la nutella este fin de semana, lo bueno es que poco a poco los antojos han ido disminuyendo y creo que el entreno y mis comidas han ayuda un montón, aparte estoy más motivada porque aunque los progresos son mínimos casi inexistentes me siento diferente. Por fin empiezo a sentir que el abdomen esta bajando y esa es mi área problema que "OBVIO" se puede observar.

Entrenos:

En lugar de ir a subirme a alguna máquina he estado calentando con algún open workout de crossfit (utilizando un peso ridículo, osea nada) o hago algún zwow. Ahorita estoy tratando de aumentar resistencia entonces estos entrenos donde te empujan tanto, algunos que son entrenamientos por intervalos y otros que te exigen la mayor cantidad de rondas posibles en un tiempo determinado, a mi me motivan más. Pero si debería de hacer otro de estas rutinas en mi casa, posiblemente pero las energías se agotan y todo me duele ultimamente y eso que estoy tomando aminos.