Empujando los Límites:

Aunque ya sabemos que todos tenemos diferente tipo de cuerpo y metabolismo, siempre queremos vernos como ese X que tiene esas características físicas que consideramos sería nuestro ideal.

Entrenar nuestro cuerpo es lo que lo lleva a transformarse, pero va directamente de la mano con lo que uno come. La mayoría en algún momento nos dejamos atrapar por el marketing y empezamos a pensar que necesitamos un montón de suplementos para lograr tener esos cuerpos, tan deseados. Pero el secreto está en lo que comes.

¿Hacer crecer los músculos me hará ver con más masa?

Si son los músculos, NO! Si lo que estas aumentando es grasa porque no cuidas que tus comidas sean bajas en azúcar y grasas agregadas saturadas, claro que te vas a ver más grande. Si empiezas a estimular el crecimiento de tu masa muscular el resultado será que te vas a ver más definido porque la piel se empieza a pegar al músculo. 

Al mismo tiempo trabajar con pesas no es la única forma de aumentar la masa muscular, el libro: Pushing the Limits! Total Body Strenght With No Equipment. por Al Kabadlo

• Paso 1: Hacer una buena despechada (Push-Up)
• La despechada es lo más cerca a un ejercicio perfecto. No necesitas más que tu propio peso y las puedes modificar para aumentar o disminuir su dificultad.
• El primer paso para hacer una buena despechada es pararse recto. Podemos mejorar esta postura parándonos rectos pegados a la pared donde los hombros, espalda y glúteos toquen la pared, las piernas juntas y que tus talones estén bien presionados al suelo. Viendo hacia enfrente y estirando tu cuello y cabeza hacia el techo para estirar el tronco. Aprieta el abdomen y saca el pecho.

Mala postura: La cabeza-mentón inclinada hacia adelante, los brazos no bajan
 y la espalda no esta recta sino arqueada.

http://tallyellis.com/pushup/

El Plank o plancha:
Recomienda que esta practica se haga tanto apoyándonos en las palmas de las manos así como apoyando codos (low plank), con este ejercicio se trata de construir resistencia y fuerza de brazos, hombro y abdomen.

• Si no tienes mucha fuerza en hombros y brazos encontraras la posición del high plank (sobre las palmas) como la más difícil.
• Si no tienes fuerza abdominal encontraras que el low plank es tu punto débil.
• Cuando te canses en una posición pasa a la otra hasta que logres una máxima resistencia.
• Aquí mantener el balance es clave, aprieta tus piernas, glúteos, abdomen incluso cuando cambies de una posición  a la otra.
• Para principiantes pueden utilizar las rodillas mientras logran su full potencial. Y una buena meta para empezar es lograr el plank por un minuto en cada posición y de allí progresar, pero si te interesa el récord mundial es de una hora veinte minutos.

http://tribesports.com/welcome/sports

Las despechadas de pared: (Wall Push-up):

Esta es la mejor manera de empezar con las despechadas o push-ups. Es una manera sencilla de empezar a practicar el movimiento y de adquirir un poco de resistencia. Es una excelente opción para quienes tienen porblemas de muñeca o con el hombro. Y se puede empezar con 10 repeticiones hasta llegar a 50 seguidas.

La Despechada sobre las rodillas: (Knee Push-up):

Esta sería la variación que le sigue a la de la pared, y con esta variación busca la correcta alineación de la espalda. Hay quienes le llaman "Girl push-up", pero como entrenar no es cosa de egos, lo mejor siempre será trabajar a tu nivel y construir de allí para arriba.

Bodyrock.tv

Incline Push-up:

Una variación para cuando la pared la es algo sencillo y hacerlo sobre las rodillas requiere de más resistencia.

Entre más alto este el apoyo la resistencia será menor. Entonces puedes ir trabajando tu despechada en diferentes alturas hasta que logres tu objetivo.

Full Push-up:

Ya llegando a la despechada, las manos se colocan un poco afuera de los hombros, y tus pulgares cabal a nivel de la axila, con tus codos lo más cerca de tu cuerpo posible y baja como que una pelota de tenis estuviera debajo de tu pecho, aguantando la posición por unos segundos antes de empujar hacia arriba.

Ya arriba es importante asegurar la posición como que estuvieras en una plancha, bien estirados los brazos. Si no te acostumbras a tener un movimiento completo con la despechada arriba y abajo, no le estas asacando provecho.

Lo importante es apuntar hacia la perfección y así vas a lograr algo excepcional...

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Nota: este post se seguirá actualizando en los proximos días, ya que voy por la página 14. Les agradezco comentarios y estaré en la espera de leerles.

5-Factor Diet: Lo básico

Las bases de la dieta: 5-Factor Diet

1. Comer 5 pequeñas comidas al día para empezar a acelerar el metabolismo y estabilizar el apetito
2. Seguir los 5 criterios para las comidas
3. Los menús deberán incluir 5 ingredientes básicos
4. Hacer ejercicio un mínimo de 25 minutos diarios por lo menos 5 días a la semana
5. Disfruta de un día libre de dieta estricta (En este punto difiero pues ya lo probé y a mi en lo personal no me funciona, me funciona hacer un tiempo de comida en ese día libre, más de un tiempo de comida es un paso atrás en mis progresos).

http://www.appforhealth.com/2012/09/perfect-portions/

Donde esta nuestro error:

• El exceso de calorías.
• Si tu consumo de calorías o consumo de comida es más de lo que tu cuerpo utiliza durante el día para realizar tus actividades, claro vas a acumular grasa, lo cual es acumulativo conforme sigues con tu vida sedentaria y comiendo en exceso. Si comes más de lo que necesitas seguro estas sobre tu peso ideal.
• Confusión con las Porciones
• Los restaurantes y las cadenas de comida rápida han hecho que la distorsión de porciones sea algo fatal. Ahora pensamos que una porción extra-grande es lo que necesitamos para llenar y satisfacer esa hambre feroz.
• Comer en el camino
• No hacemos el tiempo para preparar los alimentos y se nos hace más fácil comprar algo en el camino que resulta ser no necesariamente algo con un real valor nutritivo.
• Mayor consumo de productos animales
• Si bien los vegetales y las frutas se han vuelto una opción secundaria, es importante recordar que una dieta balanceada es lo que realmente necesitamos para mejorar nuestra digestión, salud en general.
• Estilo de Vida sedentario
• Aunque sabemos que es bueno hacer ejercicio, lo dejamos como algo secundario en nuestra vida y le damos prioridad a descansar, poniendo todo tipo de pretextos para evitar hacer algún tipo de actividad física.

Secretos encontrados en los países con menor indice de obesidad:

• Utilizar Te verde (japón) y te de Kombucha, perfectos antioxidantes y aceleradores del metabolismo, entonces en lugar de bajar el almuerzo con una gran soda, toman té.
• Grasas: Aceite de Ajonjolí, Canola y soya, los cuales son menos procesados y no utilizan tanta fritura.
• Comer Crudo o al Vapor: No sólo los vegetales sino algunas carnes y pescados
• Como comer: En japón se acostumbra a no llenarse y llegar hasta que se sientan casi llenos, y luego parar. Aparte separan sus comidas en diferentes platos pequeños lo cual no sólo hace ver que comen mucho sino lo hacen bonito a la vista.

En que consiste su menu?

• DESAYUNO incluyen normalmente arroz, pescado o huevo, ya sea en sopa o tipo sushi, y vegetales u hojas verdes.
• ALMUERZO arroz o fideos en la misma combinación pero aquí puede que incluyan carne roja.
• CENA lo mismo.

Como lo mal interpretamos?

Al sushi ellos jamás le ponen queso crema o mayonesa. No agregan grasas.

Dar un paso más allá:

• Dar un toque multicultural a tus menús y mezclar sabores e influencias. Ayuda a darle a tus comidas una especie de twist. Por ejemplo en China:
• DESAYUNO: sopa o lo que quedo de la cena o almuerzo (verduras y arroz)
• ALMUERZO: mariscos con verdura, sopa tipo consome, fideo cocido.
• CENA:  tofu con repollo, pescado con ajo y jengibre al vapor con arroz.
• Encontrar la mejor filosofía entre la comida y tu.
• No hagas del postre una rutina, en china por ejemplo la mejor manera de terminar la comida es con un mini bowl de sopa tipo consome, porque piensan que el azúcar deteriora la buena digestión. Y en algunos casos en lugar de la sopa comen un poco de semillas de girasol.
• Comer siempre a la misma hora

Los criterios de la dieta 5 Factor:

• Criterio #1 -Proteína: Por estas razones hay que incluirla en cada tiempo de comida

1.  Nuestro cuerpo a diferencia de las grasas y los carbohidratos, NO almacena la proteína. Por lo mismo hay que ingerir proteína en intervalos regulares durante el día.
2. Las grasas y los carbohidratos tienden a convertirse en grasa corporal almacenada, en cambio la proteína tiene menos capacidad de hacerlo.
3. Una buena ingesta de proteína ayuda a mantener una buena cantidad de músculo y a quemar grasa.
4. Ayuda a dar esa sensación de saciedad, minimizando los antojos.
5. Cuidar la calidad de tus proteínas, que sean magras con la menor cantidad de grasas y como las combines será factor clave: Ceviche, atún, pollo asado, cocido o a la plancha, lomito o tofu.

• Criterio #2 Carbohidratos: La verdad los carbohidratos no son los enemigos lo malo es que tendemos a elegir los que van incluidos en la comida rápida que encima van llenos de grasas saturadas. Si lográramos hacer elecciones en base a su valor nutritivo, allí empezaría a cambiar nuestro estado nutricional. La dieta 5 Factor Diet se enfoca en los carbohidratos como granos enteros y vegetales. La Clave esta en la cantidad de fibra, porque esto afecta como tu cuerpo lo asimila y lo absorbe. 

Indice Glicémico

• Criterio #3 Fiber: La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no almacena ni convierte a energía. No se encuentra en los productos animales. Sus beneficios:
1. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
2. Ayuda con la digestión y a que te sientas sin hambre por más tiempo.
3. Reduce el riesgo de enfermedad cardio

Tipos de fibra

• Criterio #4 Grasas: Si a tus comidas les tienes que agregar grasa, bueno pues cerciórate que sean de las buenas (Aceite de Oliva, Aceite de pescado o Canola) y toma en cuenta que las grasas tienen una densidad calórica que doblan a las proteínas y a los carbohidratos. Y no podemos eliminarlas de la dieta porque son necesarias, lo que hay que tener es cuidado con las porciones y procurar que sean insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
• Monoinsaturadas: lo encontramos en aceites vegetales como canola, oliva, aguacates, almendras, semillas de marañón, semillas de girasol.
• Poliinsaturadas: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de nuez o nogal, y comidas que contienen omega-3 (atún, sardina, salmón y linaza) 
• Los omega-3 son de las grasas más saludables para incluir en tu dieta, por eso la importancia de comer pescado.

2 Tipos de Grasas

• Criterio #5 Bebidas:  Que sea baja en calorías y sin azúcar. Haz que tus bebidas cuenten y bebe por lo menos 8 vasos de agua pura. No agregar las calorías en lo que tomas te permite agregarlas en lo que comes. Y si no quieres tomar agua: Toma té.

La lista del super:
El secreto esta en planificar.

• Pescado: 
• Salmón
• Conchas, Camarones
• Aves de Corral: En particular el pollo sin la piel, tiene mayor cantidad de proteína por onza que la carne roja y menos grasa. Es una excelente fuente de zinc, hierro, potasio y vitaminas B.
• Tofu: Aunque si no te gusta o no es de tus preferidos tendrás que pasar por varias variedades hasta encontrar el que te guste.
• Frutas y Vegetales: aquí es donde deberíamos ampliar la variedad.
• Hojas Verdes
• Alga Seca
• Tomate: De preferencia si los incluyes frescos en tu dieta y no en salsas.
• Hongos: Se mira en las cocinas Japonesas, Chinas, Coreanas, Francesas y Española, excelente opción por su bajo contenido de calorías.
• Fruta siempre será mejor comerla entera y no en licuados y menos agregarle azúcar.
• Lácteos: Aquí es necesario evitar el yogur saturado de azúcar, claro agregada por las marcas para que el consumidor le guste más. Pero los quesos y la leche en medida son excelentes fuentes de proteína, calcio y vitamina D.
• Aceites: 
• Aceite de Oliva: Puede que en el mercado te quieran ver la cara y que no sea realmente extra virgen, este aceite es sensible a la luz (por lo mismo su envase debería ser obscuro o de metal) y al calor del fuego por lo que no deberíamos cocinarlo.
• Canola, Maní y Ajonjoli utilizados en las cocinas asiaticas por su sabor.
• Granos Integrales: Pan (con el cual no deberiamos de emocionarnos sino controlar las porciones), arroz y fideos.
• Legumbres y Frijoles
• Salsas y Sazones

El Estilo de Vida 5-Factor:

The Ultimate New York Body Plan: La Dieta

• Desayuno:
• Importante empezar con proteína y dejar los carbohidratos por un lado para tu desayuno. Puede ser un licuado de Proteína pero si no te gusta tomar tu desayuno y prefieres masticarlo puedes incluir Huevo con espinaca, hongos, chile pimiento, brocoli, y hacer una buena combinación.
• Es importante que aunque llevemos una dieta baja en calorías esta sea alta en su contenido de proteína para no perder masa muscular y perder grasa.

• A media mañana:
• atún o ensalada de huevo. 
• Almuerzo: Incluir proteína y una buena cantidad de vegetales que cumpla con tus macros. Esto que significa que depende de las calorias que estes consumiendo asi deberán ser las porciones.
• En este post se maneja todo lo relacionado a tus calorias y como puedes saber cuanta proteína necesitas para bajar de peso en grasa corporal y no de masa muscular.
•  http://onlinezonafitness.blogspot.com/2013/08/la-estrategia-para-un-abdomen-marcado.html
• A media tarde: Almendras o fruta y la dosis de proteína.
• Cena: lo que falte de tus calorías y aquí depende si tu rutina de ejercicio es después del trabajo, si es importante no sólo incluir tu licuado de proteína si no llegas a tu requerimiento de proteína con la comida y reservar carbohidratos para reponer la energía que tu cuerpo necesita para recuperarse.

* Recomienda sustituir 2 tiempo con el licuado de proteína si en caso es mucho pensar en tener que preparar 5 comidas diarias. Hacer un simple licuado es mucho más fácil.

Mi duda es si me sustenta el hambre o voy a andar de antojo????

Lo importante es unas 2 horas de ir al gimnasio puedes comer algo de proteína y un banano para no ir con hambre y tampoco lleno que no puedas ejecutar tu rutina. Otra opción puede ser incluir proteína y carbo tipo camote. Arma tus menus lo más sencillos que puedas para que sea fácil de llevar y pesar mientras agarras ojo de como son las porciones adecuadas para tu requerimiento calórico.

Fuente de Proteína en polvo recomendada: Whey porque dice que el cuerpo la absorbe mejor. Otra sería pedir una proteína libre de grasa y lactosa. Lo importante de la Whey Protein es su contenido de aminoácidos esenciales (BCAAs).

Carbohidratos: Mantenerte alejado de las trampas como- Salsa de barbacoa, ketchup, vinagre balsámico, aderezos para ensaladas y cualquier comida que diga alto en fructuosa o que contenga corn syrup (jarabe de maíz).

Incuye en tus licuados o ensaladas la linaza molida.

Nutrientes extras:

• Antioxidantes: 
• Vitamina C
• Vitamina E
• Coenzima Q10
• Ginseng
• Vitamina B12
• Calcio

La Rutina Fitness de 14 días: The Ultimate New York Body Plan

Durante los próximos 14 días tu horario va así:

• 45 min. DE CARDIO SCULPTING: la idea es no parar entre ejercicios y si necesitas tomar periodos de descanso que no sean mayores de 30 segundos. Vamos directo de un ejercicio a otro.
• Esta es la rutina: 

• Pelota de estabilidad (he incluido estas rutinas como algo extra para completar el post aunque no lo necesitaba)

• Pelota medicinal
• Mancuernas o Dumbbells 
• 45 min. de approved cardio: 
• Correr
• Saltar cuerda
• Remo
• Elíptica
• Gauntlet (máquina similar a subir gradas)

Calentamiento 

Utilizar por lo menos 5 minutos para hacer tu calentamiento.

ULTIMATE MAKEOVER

ABDOMEN, CORE AND BACK ROUTINE

La Rutina dura 15 minutos y tienes que incluirla en tu rutina 2 veces por semana, importante enfocar durante toda la rutina tu atención a tu abdomen, caderas y espalda. Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta enfocándote en la correcta forma del ejercicio.

ULTIMATE MAKEOVER LEG AND BUTT ROUTINE

Rutina de 15 minutos. Ver Calendario.

Y claro en toda rutina es importante estirar esos músculos al final de la rutina.

Éxitos espero que les sirva =)