The Ultimate New York Body Plan: La Dieta

• Desayuno:
• Importante empezar con proteína y dejar los carbohidratos por un lado para tu desayuno. Puede ser un licuado de Proteína pero si no te gusta tomar tu desayuno y prefieres masticarlo puedes incluir Huevo con espinaca, hongos, chile pimiento, brocoli, y hacer una buena combinación.
• Es importante que aunque llevemos una dieta baja en calorías esta sea alta en su contenido de proteína para no perder masa muscular y perder grasa.

• A media mañana:
• atún o ensalada de huevo. 
• Almuerzo: Incluir proteína y una buena cantidad de vegetales que cumpla con tus macros. Esto que significa que depende de las calorias que estes consumiendo asi deberán ser las porciones.
• En este post se maneja todo lo relacionado a tus calorias y como puedes saber cuanta proteína necesitas para bajar de peso en grasa corporal y no de masa muscular.
•  http://onlinezonafitness.blogspot.com/2013/08/la-estrategia-para-un-abdomen-marcado.html
• A media tarde: Almendras o fruta y la dosis de proteína.
• Cena: lo que falte de tus calorías y aquí depende si tu rutina de ejercicio es después del trabajo, si es importante no sólo incluir tu licuado de proteína si no llegas a tu requerimiento de proteína con la comida y reservar carbohidratos para reponer la energía que tu cuerpo necesita para recuperarse.

* Recomienda sustituir 2 tiempo con el licuado de proteína si en caso es mucho pensar en tener que preparar 5 comidas diarias. Hacer un simple licuado es mucho más fácil.

Mi duda es si me sustenta el hambre o voy a andar de antojo????

Lo importante es unas 2 horas de ir al gimnasio puedes comer algo de proteína y un banano para no ir con hambre y tampoco lleno que no puedas ejecutar tu rutina. Otra opción puede ser incluir proteína y carbo tipo camote. Arma tus menus lo más sencillos que puedas para que sea fácil de llevar y pesar mientras agarras ojo de como son las porciones adecuadas para tu requerimiento calórico.

Fuente de Proteína en polvo recomendada: Whey porque dice que el cuerpo la absorbe mejor. Otra sería pedir una proteína libre de grasa y lactosa. Lo importante de la Whey Protein es su contenido de aminoácidos esenciales (BCAAs).

Carbohidratos: Mantenerte alejado de las trampas como- Salsa de barbacoa, ketchup, vinagre balsámico, aderezos para ensaladas y cualquier comida que diga alto en fructuosa o que contenga corn syrup (jarabe de maíz).

Incuye en tus licuados o ensaladas la linaza molida.

Nutrientes extras:

• Antioxidantes: 
• Vitamina C
• Vitamina E
• Coenzima Q10
• Ginseng
• Vitamina B12
• Calcio

Tu Entrenador Personal: La Ciencia de la Actividad Física

• La fisiología del deporte: Es el estudio la forma en que las células y los tejidos funcionan durante la actividad física. Te reta a comprender como el cuerpo funciona durante los periodos de reposo y luego como responde y se adapta durante diferentes actividades físicas.

• Resistencia Cardiovascular: Reforzaremos la estructura muscular de nuestro corazón, haciendo que este cada vez sea más grande y fuerte a la hora de bombear sangre, por lo que en cada latido la capacidad de bombeo será mayor y bajaremos nuestra frecuencia cardíaca, haciendo que este trabaje menos.
• Tipo de actividad que no favorece al aumento de masa muscular y resistencia.
• El Ejercicio cardiovascular o aeróbico (Cardio), se basa en la habilidad del sistema cardiovascular (Corazón, Arterias, pulmones) de llevar el oxígeno a los músculos.
• Flexibilidad: Mejora el rango de movilidad más no favorece el aumento de la masa muscular ni la actividad cardiovascular. 
• No sólo evita lesiones sino mejora el desempeño de la actividad física.
• Estiramientos practicar 4 sets de 15 segundos como mínimo. Y nunca estirar hasta sentir dolor. la mejor actividad es estirarse sosteniendo las posiciones.
• La flexibilidad va a depender:
• Articulaciones
• Piel
• Huesos
• Músculos

• Entrenamiento de Resistencia o con pesas: Es la mejor manera de aumentar la fuerza, pero no es la mejor manera de trabajar el cardio.
• Fuerza Muscular: Es la máxima fuerza que los músculos resisten durante una contracción.
• Resistencia Muscular: Número de contracciones antes de la fatiga, o el tiempo que resiste dicha contracción.

Para una óptima condición física un atleta debe desarrollar el cardio, la resistencia y la flexibilidad. Y deberá basar el entrenamiento en el principio de sobrecarga, donde entrenamos el cuerpo a un nivel mayor de cuando realizamos las actividades diarias. Hay 4 reglas que serán pieza clave:

1. Tipo correcto
• Acompañado del calentamiento y estiramiento para evitar lesiones mejorando la circulación, durante la actividad física.
2. Intensidad correcta:
• Es una variable para trabajar ejercicio aeróbico o anaeróbico.
• Para que sea aerobio el cliente deberá poder sostener una conversación
3. Duración correcta
• Cómo mínimo el ejercicio aeróbico deberá durar 10 a 20 minutos para que puedan haber progresos con el tiempo.
• Entrenamiento por Intervalos (Interval Training): Son periodos de intenso entrenamiento acompañado por periodos muy cortos de descanso no mas de 30 segundos. Es utilizado para aumentar la capacidad del atleta.
• Durante el entreno será importante hidratarse de 7-10 oz. agua cada 10-20 minutos y entre más fría mejor, pues llega más rápido al intestino donde podrá ser absorbida más rápido. Tomar de 17 a 20 oz. de agua 2 horas antes del ejercicio y 16 a 24 oz. por cada libra de peso perdida después de la rutina y beber durante el día con o sin sed.
4. Frecuencia adecuada
• Para no arriesgarse a sobre entrenar, se recomiendo incluso un día de descanso cuando el entrenamiento es intenso o cambiarlo por alguna actividad que no demande mucho, como caminar o jugar golf.
• Lo mejor es empezar con un entreno 3 veces por semana y partir de allí.

• Composición Corporal: El peso esta compuesto por el tejido adiposo (grasa) y el tejido libre de grasa (Huesos, músculo, órganos y la sangre).
• La Grasa: Fuente de energía guardada principalmente como triglicéridos. La grasa se utiliza durante el día y cuando hay entrenamiento muscular, este utiliza una gran cantidad de grasa. Lo malo es que a veces se consume más de lo que se gasta y es allí donde se empieza a depositar.
• La Grasa Corporal: Es el porcentaje de grasa total.
• Mujeres: 21-24%
• Hombres: 14-17%

Perder la Grasa Abdominal no es Tarea Fácil:

Bueno cualquiera que este tratando de bajar o que haya perdido la grasa abdominal, sabe lo difícil que es. Es lo último que se va a perder, después de esfuerzos físicos y mentales, dilemas mentales. El saber que tienes el "control" de lo que comes, porque nunca nadie se ha comido algo por accidente. Pero  hay veces que eres tu peor enemigo.

Y a pesar de que sabemos los básicos, comer sano, hacer ejercicio... siempre andamos en la búsqueda de: ¿Cómo le hizo para tener ese abdomen? ¿Que dieta hace? ¿Cuál será su rutina de ejercicios? ¿Cuántas horas al día hará ejercicio? ¿Qué come?

No hay una receta mágica, no es que todo este tiempo te la hayan escondido. La verdad es para marcar ese abdomen la dieta es estricta y las rutinas si ya los tienes son de mantenimiento, pero si los quieres conseguir: -Primero tienes que eliminar la grasa corporal y eso lleva tiempo. Tiempo que muchos utilizamos para darnos por vencidos y tirar la toalla de la motivación. O no?

Por lo mismo es importante mantenerse motivado y aunque hayan recaídas, con el tiempo no serán tan seguidas. Lo importante es doblar la página y volver a empezar lo antes posible.

Entre los mejores tips para eliminar esa grasa abdominal:

• El entrenamiento tiene que ser de alta intensidad y hacerlo utilizando la mayor cantidad de esfuerzo, con periodos cortos de descanso de 10 a 30 seg. No hacer sólo rutina de abdominales hay que trabajar todo el cuerpo y trabajar con resistencia o peso por lo menos 3 veces por semana.
• Tratar de aumentar la rutina de cardio en velocidad-tiempo y mejor si es al aire libre.
• Nunca dejes de desayunar y hazlo durante los primero 30 minutos después de despertarte.
• No entrenes con un estomago vacío, ¿qué vas a comer? depende de la rutina. Si vas a trabajar cardio fruta y crema de maní, hará el truco. Si vas a trabajar pesas agrega un poco de proteína. Por lo menos comer una hora antes de tu entrenamiento. No comer inmediatamente antes, no se puede entrenar con un estomago lleno.
• Comer semillas y nueces, linaza.
• Tomar agua industrialmente
• Mejorar tu digestión con alimentos que te ayuden a mantener lejos la inflamación y que estimulen la motilidad.
• Manejar el estrés para tratar que no se dispare la hormona cortisol que sólo ayuda con la acumulación de grasa.
• Controlar tus niveles de insulina, lo cual va a depender que no agregues ningún tipo de azúcar, controlar tus carbohidratos.
• Eliminar de tu dieta todo lo que sea agregado: el aceite, mantequilla, azúcar, gluten, comidas procesadas, ahumados, sal, condimentos altos en sodio.

La información es poder:

• La grasa abdominal puede ser:
• Subcutánea que es la que agarras con los dedos.
• Visceral la que esta abajo del músculo. Perder grasa visceral reduce la circunferencia de la cintura. La cantidad de grasa visceral es indicativa de riesgos de hipertensión o diabetes. Por eso es utilizada como medida y en mujeres no debe ser mayor de 88 cm y en hombres no deberá ser mayor de 90cm.
• Cuánto comer lo suficiente para alimentarte. La cantidad de calorías deberás de acomodarla a tu metabolismo y cantidad de ejercicio. 

Y Chickentuna no lo pudo explicar mejor: ¿Cómo conseguir un Abdomen Marcado?

-Puedes hacer 1000 abdominales y pasar un día entero en el gimnasio y jamás vas a ver unos músculos abdominales visibles hasta que empieces a comer como se debe comer para ver esos músculos.

Necesitas comer la cantidad adecuada de comida para el tamaño de tu cuerpo y la cantidad de actividad física que realizas (lo cual es diferente para todos) y mantenerlo sano. Eliminar la comida chatarra es pieza clave del rompecabezas. 

Si no estas seguro cuanto necesitas comer, empieza por buscar cuál es el requerimiento calórico standard para tu tamaño, esto te da una idea de la cantidad de calorías que deberías de consumir y ya tu en la práctica puedes hacer ajustes porque es sólo un número guía.

The Raw Diet (La dieta cruda): La grasa y la dieta

La grasa es buena o mala? Debería de tener una dieta (low-fat) baja en grasa o sólo consumir "good fats" "Buenas Grasas". Hay aspectos que si los llegamos a dominar nos pueden ayudar a que cualquier dieta que sigamos sea un éxito.

1. Tu cuerpo no necesita consumir grasa o comida grasosa para guardar grasa. No hay necesidad de agregar aceites de ningún tipo a la dieta.
2. Una dieta natural de frutas y vegetales, con aguacate y semillas proveen los aceites esenciales ideales para tu cuerpo.
3. La comida grasosa por su complejidad son difíciles de digerir. Se ha demostrado que una gota de aceite, disminuye la digestión por hasta 2 horas.
4. Las grasas en general (aunque vengan de fuentes naturales)  provocan:
• Fatiga crónica
• Pérdida de energía
• Hipoglucemia
• Riesgo de diabetes y otras...

En una Raw diet muchas veces las personas terminan comiendo muchas grasas al querer compensar el hábito de comer pastas, pan, mantequilla. La única alternativa para la grasa es la fruta. En una Raw dieta (Dieta Cruda)  hay básicamente 2 tipos de alimentos que  proveen de las calorías o energía necesaria:

• Las frutas
• Los vegetales.

Los vegetales son tan bajos en calorías que sería prácticamente imposible sobrevivir comiendo sólo vegetales. Y como en una Raw dieta no tenemos comidas con almidón (pasta, pan, etc.) que son la fuente principal de azúcares complejos en una dieta standard, así que la única alternativa para consumir suficientes calorías es comer un montón de fruta. O por lo menos la cantidad necesaria para cubrir tu necesidad calórica. Por ejemplo si  tu dieta es de 2000 calorías necesitas entre 15 a 20 bananos al día para lograr cubrir tus necesidades calóricas y no tengas un déficit. Igual no vas a comer sólo banano hay muchas opciones.

Básicamente no comemos suficiente fruta. Por qué pasa esto? porque no estamos acostumbrados y por lo mismo tendemos a compensar esto buscando alimentos grasos como aguacate, aceites, semillas y nueces.

Y al final si tenemos que conseguir las grasas de alguna parte y la fruta las provee y encima tiene los beneficios de que es fácil de digerir, provee de energía y alcaliniza el medio.

La adicción a la grasa:

Durante el proceso de cambio de tipo de dieta "detox" podemos encontrar muchos altibajos. Se empiezan a sentir cansados y empiezan a echarle la culpa a la dieta, lo cual en parte es cierto, pero NO por las razones que creen. Entonces optamos por comprar suplementos para corregir esto... estarán funcionando?

Lo ideal es evaluar honestamente el tipo de dieta, por ejermplo alguien se come 5 aguacates al día o una libra de semillas... el aguacate generalmente pesa 300 gr. a 18% de grasa son 270 gr. que equivalen a una taza de aceite... las consecuencias de 16 cucharadas de grasa?

Lo recomendable es que un 10%  o menos de tu dieta sea tu ración de grasas. Al principio de toda dieta encontramos que es difícil calcular lo que consumimos de grasa por lo mismo la mejor recomendación es anotar lo que consumimos por una semana para hacer una reevaluación de la dieta y como mejorarla con el tiempo. Aplicaciones como http://www.fitday.com/ pueden ser de gran ayuda durante este proceso.

En la práctica:

1. A menos que seas alérgico no te sugieren quitar de la dieta el aguacate, las semillas o nueces.
2. Es necesario comer suficiente fruta para compensar y llegar a tus necesidades calóricas.
3. Evita consumir grasas agregadas, todo lo que venga en botes.
4. No comer más de medio aguacate diario.
5. 2 oz. de semillas o nueces al día, o 2 a 4 (según tu cantidad de calorías necesarias) cucharadas de crema de maní sin azúcar.
6. No combinar el aguacate con las nueces o semillas durante el mismo día. Hay que alternar.
7. Sólo incluye estas grasas una vez al día y no todos los días.
8. NO combines fruta con la grasa. Es de las peores combinaciones. Evita la fruta seca con semillas o nueces.
9. Puedes evitar las grasas en los días que haga mucho calor, consumiendo alimentos ricos en agua:
• Tomates
• Pepino
• Melones
• Sandía
• Melocotón

Eliminando un poco de esa grasa acumulada por medio de lo que comes:

Para poder marcar músculo Qué debería de comer, que cantidad y cada cuánto tiempo? Tú lo tienes que decidir. Claro utilizando el sentido común. Al querer bajar de peso o querer marcar el abdomen muchas veces empezamos dietas muy estrictas para el estilo de vida que llevamos y que en primer lugar fue lo que nos llevo a ganar esos kilitos de más o a no estar definidos en músculo como queremos. Entonces empezar dietas estrictas simplemente llevan al efecto de:  "violación de tanta abstinencia" y rompes la dieta y tiras la toalla.

La falta de conocimientos de como llevar una dieta limpia y de cantidades  adecuadas para tu cuerpo es de las principales desventajas. Pero en términos generales come sano y haz ejercicio, desde este punto de arranque ya vas por buen camino.

Ya en el camino vas a ir disminuyendo algunos alimentos y aumentando otros y nunca vas a pasar hambre... lo que sí puede que pases son unos buenos antojos.

Tips invaluables:

1. Evita la comida frita
2. Alimentos bajos en grasa (carne magra, pollo sin la piel, lácteos bajos en grasa, etc.)
3. Tratar de mantenerte alejado de los azúcares y de los granos refinados
4. Agrega variedad en tu menú pero con medida.
5. Nunca pases hambre
6. Consiente tu dieta con algo que se te haya antojado
7. Come de 3 a 5 veces
8. Agrega más frutas y vegetales

Desayuno: Tiene su proteína (huevo), Carbohidratos(pan), y fruta que forma parte de los (carbohidratos)

Un almuerzo y snacks con ensalada... las porciones dependen de tu cantidad de calorías para tu peso.

Una cena que incluye la proteína , frutas y grasas saludables que se encuentran naturalmente en el huevo y en el aguacate.

Dieta baja en carbohidratos: la dosis mínima pero efectiva

La dosis mínima efectiva (DME) la dosis mínima que producirá el resultado deseado. Donde cualquier cosa arriba de esto será como un desperdicio. Entonces si haces una rutina de 3 horas lo único que provocas es un descontrol en todo tu cuerpo y no llegas a nada.

Para el concepto de re-diseño del cuerpo hay dos fundamentales de la dosis mínima requerida:

1. Para remover la grasa guardada- haz lo mínimo necesario para desencadenar una cadena de perdida de grasa por medio de la estimulación de hormonas específicas.
2. Para aumentar la cantidad mínima o máxima de músculo- haz lo mínimo necesario para activar músculos específicos y hormonas para activar el mecanismo de crecimiento.

Ejemplos:

• Podemos estimular los músculos de los hombros con 80 segundos de tensión + 50 lbs. de peso 1 vez por semana.

Por el momento lo único que necesitamos entender: 80 segundos. 80 segundos es la meta y es el botón con el que vamos desencadenar una cadena de resultados.

• 80 segundos es la dosis.

Más no es mejor. Tu real reto será resistir la tentación de hacer más.

     * En mi caso sólo sigo enfocándome en mi objetivo y recuerda que lo mejor será que compres el libro para que lo interpretes tu también. Esta es una traducción a lo mejor que yo pude entenderlo y espero sea la adecuada pues es a lo que yo también le estoy tirando el enfoque.

Que darle a nuestro cuerpo si queremos músculo!

Cualquiera puede deducir que si levantas y levantas eso grandes pedazos de metal en el gimnasio pues el músculo va a crecer. Ahora lo que si es más complicado es construir músculo sin mantener la grasa, y la nutrición. Hay tanta información que hasta Albert Einstein se podría confundir.

Pero, ¿A quién le creemos? 

A nadie, toma todos los tips pero recuerda que siempre evoluciona la información y más importante aún tú tienes que averiguar que le funciona a tu metabolismo y a tu cuerpo y esto si es a pura prueba y error.

Eso sí hay reglas que se repiten y se repiten en esto del mundo del fitness, así veamos:

1. Las calorías son esenciales... En los días de tu workout con peso, calcula comer de 20 a 22 calorías por libra de tu peso. Y en los días que no te ejercitas con pesas allí bajas las calorías y las cortas  a 18 calorías por libra de peso corporal, asumiendo que no estas buscando bajar grasa corporal... sino mantenerte. Esto te ayudara a ganar músculo y mantén tu dieta limpia y libre de grasas agregadas ni carbohidratos procesados, para lograr el cuerpo atlético.
2. Doblemos la proteína... ahora en lugar de consumir sólo  1 gramo de proteína por libra de peso, ahora consume 2 gramos. Así que aumenta tu consumo en cuanto a huevos, carne magra, pescado y lácteos. Sin proteína las repeticiones y levantar el montón de peso es tirar tu tiempo a la basura.
3. Comer huevo es el secreto para hacer crecer ese músculo. Y por lo menos 3 huevos más 3 claras de huevo diarios harán el trabajo. Y la yema no eleva tus niveles de colesterol así que tranqui!
4. Licuado en la mañana... se sugiere licuados con suero de leche o mejor conocido como Whey (es una palabra inglesa que significa Suero de Leche y es una proteína de alto valor biológico. Esta proteína se obtiene durante el proceso de elaboración del queso. Durante mucho tiempo se consideró un "residuo o deshecho" hasta que se descubrió su alto valor nutritivo.) y agregándoles un poco de fruta para obtener los carbohidratos que necesita el cuerpo y la glucosa... El licuado antes de un desayuno ya más difícil de digerir como huevos y/o avena, el cual puedes consumir 1 hora después de tu licuado. 30 minutos antes del workout es lo importante es la ventana para que se pueda utilizar durante tu rutina.
5. Usar los carbohidratos de manera inteligente. Consumirlos 30 minutos antes del entrenamiento físico los hace de mejor uso, al igual que 30 minutos después. 
6. Manteniendo los niveles de grasa, pero con grasas no agregadas como la que se encuentra de manera natural en la carne roja, almendras y aceite de oliva.
7. Como parte de tu cena puedes comer un poco de queso cottage para que la caseina en el queso que es lenta en su digestión haga que el cuerpo en lugar de utilizar la energía de tus músculos para funcionar mientras duermes utilice esto. Ya que tu cuerpo mientras duermes quema músculo y no la grasa que todos buscamos desaparecer, eso el cuerpo lo deja más como reserva que hay que contemplar.

Eliminando la Grasa Corporal de Manera Simple...

A veces tendemos a enfocarnos en los aspectos que no juegan un papel importante en la perdida de grasa corporal. Aquí te hacemos un pequeño recordatorio de los básicos...

• Comer menos: Para poder perder grasa corporal no puedes seguir comiendo lo mismo, hay que comer con un déficit en un requerimiento calorico. Si no comes menos tu cuerpo no encuentra ninguna razón para perder grasa corporal. Comer menos no significa morirte de hambre, sino comer diferente buscar alimentos que puedas distribuir durante el día, comer más veces porciones pequeñas y alimentos con el nivel de calorías que se adapten  a lo que tu necesitas. Por ejemplo si ya casi llegas a tu número de calorías  y quieres añadir más alimento puedes optar por lechuga con sólo 14 calorías por cada 100 gramos.
• Lo que comes: Recuerda que no todas las calorías son iguales y que 1500 calorías de comida grasosa llena de carbohidratos no será jamás lo mismo que 1,500 calorías de comida libre de grasa agregada y carbohidratos. Al final comer menos es importante pero más aún la calidad de tus alimentos.
• Entrenar Correctamente: Al trabajar no sólo cardio y yoga o estiramientos sino añadirle peso, cambiar tu rutina de cardio a una rutina con intervalos. Piensa en eso que va a quemar más calorías una rutina que vaya moderada y tranquila o una rutina llena de retos y que empuje a tu cuerpo esforzarse el doble o triple. Al momento que tu cuerpo percibe la necesidad de mantener músculo para poder soportar esta nueva carga, allí empiezas a quemar el doble de calorías pues el músculo quema mucha más grasa que la propia grasa.

Aceite de Oliva para curar la Gastritis...

El tratamiento común para la H. Pylori, la bacteria causante de la úlcera capaz de vivir en la acidez del estómago, son los antibióticos. Pero últimamente esta bacteria se está haciendo resistente al tratamiento por lo que la ciencia se puso en búsqueda de una alternativa. Encontraron un gran potencial en los polifenoles del aceite de oliva ya que no sólo alivia de los ácidos gástricos sino que también combate la bacteria, incluso las resistentes a los antibióticos.
Para mantener las propiedades del aceite de oliva procura mantenerlo en una botella oscura lejos de la luz solar, además evita sobre calentarlo.

Hago miles de abdominales y no se va la pansa???

-La respuesta es fácil no puedes bajar y quemar la grasa sólo de un punto de tu cuerpo, cuando tu cuerpo quema la grasa, quema la grasa en general y va a empezar por donde es menos fácil que se acumule, en la cara por ejemplo, y claro, sí como las ironías de la vida, dejará de último el área que tu quieres bajar.

Tu no le puedes decir a tu cuerpo de donde quieres jalar la grasa. Para perder grasa corporal es un proceso de 2 pasos:

• Se libera la grasa de donde tu cuerpo la tiene almacenada (gracias a que tu consumiste el exceso de calorías), la libera al torrente sanguíneo y luego tiene que tener la capacidad de quemar la como energía para poder deshacerse de ella por completo, sino la vuelve a guardar. 
• La única manera de que tu cuerpo queme calorías es aumentando tu gasto de energía.

Ahora no porque hagas 1000 abdominales, listo ya! vas a tener el abdomen plano. Claro que no! si no estás quemando grasa y disminuyendo la ingesta de la misma, no esperes ver mayores resultados. Cuando tu haces abdominales lo que estas haciendo es que estas estimulando el músculo, y puede que tengas un excelente músculo abdominal trabajado, sólo que debajo de 3 pulgadas de grasa, por lo mismo no lo ves. 

Una excelente manera de perder grasa corporal es controlar la grasa que consumes, tus calorías que sean de las buenas, no es lo mismo 100 calorías de pollo cocido que 100 calorías de pollo empanizado y frito, luego aumenta tu cardio y tu entrenamiento de Intervalos de alta velocidad y máxima resistencia y fuerza. Este tipo de entrenamiento se diferencia al que es por circuitos en que el de intervalos deja un tiempo de descanso después de intensas repeticiones y se enfoca en cansarte al máximo. El goal de un entrenamiento por intervalos de máxima velocidad y resistencia no es aumentar músculo sino crear esa resistencia y generar el mayor gasto energético en tu cuerpo, para que tus músculos se empiecen a marcar por el gasto de grasa corporal. Mantén los descansos entre 1-2 minutos.
Cuando estas entrenando de manera correcta con estas rutinas de alto consumo de energía metabólica, obtienes un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (en ingles llamado Excess post-exercise oxygen consumption EPOC informally calles Afterburn) y eso es lo que realmente dispara la grasa durante 24-48 horas o más después de tu rutina de ejercicios.

Sin Tiempo que perder: Quemando Grasa

1. Planea tus comidas durante el día en porciones "Pequeñas" para 4-6 comidas en porciones pequeñas y no 2-3 platos y de porciones grandes. El comer frecuentemente regula y acelera tu metabolismo para que queme más calorías. la idea general es: si durante el desayuno te comías dos huevos con 4 cucharadas de frijoles ahora lo puedes sustituir con la mitad.... puedes coordinar 6 tiempos de comidas así: 1 naranja completa, 1 huevo y 2 cucharadas de frijol, yogurt a media mañana, media pechuga con 1/2 taza de verduras, 1 manzana, 1 atún con ensalada de lechuga.
2. Cada comida trata de incluir algo de proteína. La proteína ayuda a satisfacer el hambre y te da todos los ladrillos para mantener masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Cuando se habla de perder grasa no estamos hablando de perder libras sino grasa corporal.
3. Durante el día sería lo ideal considerar de 5-10 porciones entre frutas y vegetales. Por ejemplo: 1/4 taza zanahoria, 4 trozos de pepino, 1/2 taza de lechuga, espinaca, acelga o berro, 1 banano, 1 manzana, 1/4 taza piña, sandía, mango, etc.
4. Crear hábitos saludables, para esto debes seguir un plan a esto viene lo de planear tus comidas. Un hábito se forma al seguir repetidamente un plan. Hasta los malos hábitos se forman así: al empezar a hacer repetidamente algo y cuando sientes bum es un mal hábito. (Empezar a fumar, dejar de salir a ejercitarte porque es mejor ver televisión, comer viendo televisión, etc.). La idea es seguir un plan por 2-3 semanas y así cuando uno siente ya se empezó a formar un hábito.
5. Mantener la grasa por debajo del 30% en el total de tus comidas.
6. Ejercitate! Sí se puede bajar de peso sin hacer ejercicio, sólo que toma más tiempo. Y aunque esta bien subirse a la elíptica por 30 minutos lo que realmente hace que quememos más grasa corporal son los ejercicios que activan el factor X por el exceso de post-ejercicio el consumo de oxígeno (EPOC, informalmente el nombre de postcombustión), los ejercicios que activan el factor x son los de Entrenamiento por intervalos y los de fuerza, sprints (Carreras cortas de alta velocidad), peso muerto y bench press.
7. Lleva un diario de lo que comes, es super importante porque si hay cambios que debes realizar sólo así podrás evaluar que puedes cambiar.
8. Sigue la regla del 90%. El 90% del tiempo sigue tu rutina, si no la sigues en un 90% seguro que no lograras los cambios.
9. Revisa la información nutricional de lo que consumes. Siempre tus mejores opciones serán las frutas, vegetales, granos y proteína sin grasa.
10. Tomar agua. 1onza por cada 50-75% de tu peso. Esto equivale a 2 litros como mínimo. Ayuda a que tu cuerpo funcione eficientemente y que te sientas lleno.
11. El consumo del tipo de grasa divídelo en 1/3 de grasa saturada, 1/3 grasa monosaturada y 1/3 de polisaturada.
12. Evita las bebidas carbonatadas y jugos tienen tanta azúcar que se pierde el objetivo.
13. Consume fibra ya que no solo ayuda a que te mantengas lleno sino controla tus niveles de insulina y azúcar en la sangre. Cuando estos niveles se elevan promueve la acumulación de grasa.
14. Come carbohidratos con un bajo nivel de glicemia como son los vegetales. Y evita Carbohidratos refinados y mejor escoge avena y productos de granos enteros.
15. Consume ácidos grasos esenciales, aceite de oliva, almendras, huevo etc.
16. Incluye super comidas: espinaca, yogurt sin azúcar y grasa, avena, linaza, te verde, salmon, tomate, lentejas, frijol.
17. Constancia! No trates de cambiar todo de un sólo, trata de hacer una lista de cambios y aumenta tu nivel de exigencia cada día, 2-3 semanas date para completar tu orden y saber que tenes que hacer.

Take it day by day.

Results don't come overnight.

Change doesn't happen immediately.

Keep working towards your goals.

En qué se debería de enfocar uno: ¿Perder peso o Aumentar músculo?

En construir músculo! La razón es que a mayor cantidad de músculo tu metabolismo se acelera y se quemarán mayor cantidad de calorías... Sólo por ser tú! El músculo quema aproximadamente 3 veces más calorías de lo que quemas sólo tratando de quemar haciendo mucho ejercicio. Entonces ya con todo ese músculo vas a ir quemando ese exceso de grasa.

Eso sí construir músculo no es algo fácil tendrás que alimentar tu cuerpo con toda la comida correcta proteína proteína y más proteína!

El problema esta en pensar que si haces mucho cardio y te matas de hambre esto resultará en quemar grasa y no es así. El peso que estamos perdiendo al hacer esto es pura agua y lo peor de todo músculo. La pérdida de masa muscular resultará en un cuerpo medio delgado pero flácido, repleto de grasa y un metabolismo lento. No es fácil  entender como funciona el metabolismo pero matarse de hambre y restringirse de alimentos no es tampoco la salida. 

La idea no es no hacer cardio sino hacer cardio en combinación con pesas o algún entrenamiento de fuerza y resistencia, agregándole al final paciencia, dedicación y constancia.

Quiero quemar grasa, pero rápido!

Yo me pregunto, ¿quién no? En la revista Fitness Unlimited encontre estos tips:

• Es una mezcla de dieta y de ejercicios. El hacer ejercicios hace que quemes las calorías y una dieta baja en grasa, pues tiene menos grasa.
• La grasa no te hace gordo. Lo que te hace que engordes es una mala alimentación y poca actividad física comparado con lo que comes.
• 50-35-15 será el promedio ideal de carbohidratos-proteína y grasa.
• La proteína es lo que hará que tus músculos crezcan. Lo puedes obtener de los huevos, pollo, leche y almendras. La carne roja también es proteína pero contiene mucha más grasa por lo mismo hace más difícil quemar esa grasa por eso se prefiere el pollo o el salmón.
• Optar por comer cada 2-3 horas porciones pequeñas de comida hace que tu cuerpo se sienta lleno y satisfecho y que si te ejercitas no tenga la necesidad de guardar esa comida como energía. Por eso no es recomendable saltarse comidas porque tu cuerpo piensa necesita almacenar más la comida para tiempos donde no tiene alimento y eso sí te hace engordar. El mantener tu cuerpo bien alimentado con porciones pequeñas hace que te sientas hasta con más energía. Lo importante es encontrar que porción es el ideal para tu peso y estatura.
• Ejercicio cardiovascular (correr, nadar, bicicleta o saltar cuerda 3-4 veces por semana) te llevará a esa meta de perder grasa corporal.
• Toma mucha agua, la cual al eliminar toxinas ayuda a eliminar esa grasa que se acumula alrededor de la cintura.

Quemar la grasa es posible siguiendo los pasos correctos con las

herramientas necesarias. Pero lo más importante es la determinación propia.

Puedes tener al mejor personal trainer pero tú eres el que tiene que comprometerse!