Gym & Motivación: "Tough as fuck"

Chicas vamos en busca de una rutina que te de verdaderos resultados.

No más sentadillas sin peso, no más rutinas de puros abdominales que te prometen bajar esa grasa abdominal, ya nada que no cueste. Llego la hora de levantar pesas y exponer esos músculos.

A veces nos pasa que llegamos al gimnasio y no sabemos exactamente que hacer pues aquí no solamente esta una guía ilustrada de una rutina sino esta una rutina por día.

Rutina de pecho

Rutina de pierna ilustrada

Rutina de espalda y biceps

Rutina quema grasa

Rutina de 6 rondas y un mix de trabajo entre músculos

5 ciclos y trabajas abdomen

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Flex plan... Stretches for Runners

It's likely that you'll wake up after your first run with sore, stiff muscles. You can minimize the "Morning after" effect by walking for a few minutes and stretching after your run! 

Beneficios del Estiramiento en tu Rutina:

Entre los beneficios más grandes de estirarte antes y después de tu rutina de ejercicios encontramos:

1. Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Músculos flexibles pueden mejorar el desempeño en tus acitvidades. La flexibilidad disminuye con la edad, pero puedes recuperarla o mantenerla si te estiras constantemente. El yoga es uno de los ejercicios de los que más nos podemos beneficiar en cuanto a estiramientos.
2. Mejora la circulación. Aumenta el flujo de la sangre a través de los músculos. El hecho de que aumente el flujo de sangre en tus músculos les ayuda deshacerse de los desechos y los nutre. Y también ayuda en cuanto al tiempo de recuperación de un músculo.
3. Mejora la postura. Al ser músculos que están en constante movimiento y relajados evita que se atrofien por falta de uso. También ayuda a evitar lesiones y dolores musculares por mala postura.
4. Elimina el estrés. Ya que al estirarnos nos relajamos y se le quita la tensión del día al músculo que generalmente es causado por el estrés del día a día.
5. Aumenta la coordinación. Mantiene un rango de movimiento en tus funciones articulares y te mantienen bien balanceada. La coordinación y el balance te ayudaran a mantenerte activ@ y con a ser menos propensos a lesiones conforme vayas aumentando tu edad.

My best workout for May:

Planks o Planchas: Alternando manos por 30 a 60 segundos...Cuando levantes el brazo no deberás mover tu cuerpo, hay que mantenerlo en posición.

sentadillas con 3 sets de 8 a 12 repeticiones.

Peso muerto con pierna con 3 sets de 8 a 12 repeticiones.

Step: con 3 sets de 8 a 12 repeticiones.

Plancha boca arriba... 20 segundos x 3

Despechada al estilo cobra 10 repeticiones x 3

Press pecho 30 x 3

Press de hombro inverso 10 x 3

Despechadas 10 x 3

Despechada al estilo cobra alternando pierna 10 x 3

Para finalizar unos estiramientos....

Ponte firme y flexible:

Primero trotar por 20 minutos y luego realiza esta rutina 3 veces por semana y tonificaras tus músculos desde los pies hasta la cabeza...

Con cuerpo de atleta sin mayor esfuerzo:

La fuerza no solamente es una destreza sino puede ser aprendida rápidamente. Es necesario reducir lo irreducible, el protocolo del superhumano sin mayor esfuerzo 3 veces por semana:

1. Estiramientos o calentamiento antes de cada sesión (Over-unders o sentadilla unilateral)
2. 5 minutos de descanso entre sets
• Bench Press 2-3 set de 2-3 reps ó
• Despechadas 10 -12 reps
3. Peso muerto hasta las rodillas. 2-3 sets de 2-3 reps donde se lleva hasta la rodilla y se deja caer. El perido de tensión no será mayor de 10 segundos por set. Inmediatamente después se harán ejercicios de pliometria de 4 -6 repeticiones: Que es Pliometría? Pliometría (ejercicios de fuerza reactiva) estos son ejercicios con los cuales aumentas fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y mancuernas. Estos ejercicios utilizan fuerza,  elasticidad y inervación del músculo y sus tejidos circundantes. La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para aumentar velocidad y fuerza reactiva en las piernas, pero también hay ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo, utilizados para mejorar los lanzamientos, golpes y tiradas. Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.

• Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. (En la foto no son diferentes saltos es un mismo salto sólo se ejemplifica el movimiento)
•  Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.
• También puedes incluir saltar en cuerda, sentadillas con salto de basket ball.
4. Ejercicios para el centro del cuerpo 
• (abdominales les llaman Core exercises 3-5 sets de 3-5 repeticiones
5. Estiramiento estático.

Ejercicios de estiramiento:

No se deberá de apoyar las manos en las piernas y se repite de 6 a 7 veces por pierna.

Core Exercises:

Como regla general no mantendremos la tensión por más de 10 segundos, ¿Por qué? pues queremos minimizar la producción de ácido láctico (conocido como quemar el músculo) al mínimo y así no dolerán esos músculos. Lo más importante es que el tiempo de recuperación de los músculos no necesitará mucho tiempo y podrá hacer la rutina por 5 días seguidos ya que los músculos se recuperaran rapidísimo sin mayor dolor.

Se pueden dividir los programas de entrenamiento físico en:

1. Acondicionamiento para competencias
• caminar lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana esto te llevará a poder correr 100 metros en 24 segundos o menos. El reto del caminar está en que cada sesión se deberá caminar 7.5 minutos lo más rápido posible hasta un punto y luego regresar hasta el punto de inicio, durante la segunda sesión se deberá recorrer mayor distancia en la misma cantidad de tiempo y así sucesivamente. Esto significa que a las 4 semanas el atleta tendrá el primer punto logrado: la condición física, entonces ya tenemos la base.
2. Máxima fuerza
• Recordatorio para tus ejercicios toma los 5 minutos de descanso entre sets y el conteo siempre empieza después de los ejercicios pliométricos. En esta oportunidad nos refinan los ejeercicios con las técnicas que utiliza otro entrenador.
• Se hará 3 veces por semana.
• Primero como se había mencionado se hará el estiramiento con over and unders o la flexión unilateral o sentadilla unilateral con repeticiones de 6-7  por no más de 5 minutos.
• Segundo: Despechadas o push-ups 10-12 repeticiones (al igual que en el programa de ejercicios anterior) o cambiarlos por Bench press o press de pecho con 1 set de 2-3 y otro set de 5.
• Tercero el peso muerto  con 1 set de 2-3 y otro set de 5. Ejercicios pliométricos después de cada set.
• Cuarto el trabajo para el nucleo del cuerpo o Core exercises en 3-5 sets con 3-5 reps y descanso de 30 segundos entre set.
• Al final trabajas aproximadamente 1 hora.
3. Máxima velocidad
• Esta etapa es para aquellas personas interesadas en correr! Se entrena corriendo no más de 70 metros aunque la meta sean 400metros. 

y para cada objetivo se utiliza la misma filosofía: Haz lo mínimo que se necesite y no lo máximo posible.