Creando Músculo: Pierna

SEMANA 1, 2 y 3

Dia 1: Pecho y triceps
Día 2: Pierna
Día 3: Espalda y Biceps
Día 4: Cardio y Abs
Día 5: Hombro
Día 6: Descanso
Día 7: Pecho y Triceps
Día 8: Pierna...etc.

R= repeticiones
W= Peso
RT: Derecho
LT: Izquierdo
Sec: Tiempo
C= Completado

1. SET SIMPLE
• Sentadilla estilo sumo 
  
2. SUPER SET
• ZANCADAS O LUNGES (ojo si es con mancuerna al hacer la zancada la mancuerna la colocas enfrente de la rodilla que esta hacia atrás, para balance.
  
  
  
  
• Step up Reverse Lunge 
  
3. SET GINGANTE A
• Sentadilla Paralela 
  
  
  
  
• Sentadilla bulgara   
  
• Peso Muerto piernas rectas : Técnica vamos a llevar la barra recorriendo la pierna que esta por enfrente con la espalda recta sintiendo como jala el mñusculo de la parte de atrás de la pierna, se puede hacer con mancuernas la mancuerna igual sigue el recorrido de la pierna que esta por enfrente.
  
4. SET GIGANTE B
• Elevación de camote: En máquina o con mancuernas alternando cada pantorrilla, elevando el talon y bajando sin tocar el suelo.
  
• Pantorrilla sentado 
  
• In and outs

Rutina Crossfit: 11.1 Calendario Reebok Crossfit Games Open

 Y luego a descansar?! No, lo hice temprano y directo a bañarme y al trabajo. La verdad esta rutina me saco el jugo, y me hizo recordar lo mucho que me gustan los retos y las rutinas al estilo crossfit, así que hoy en la noche vamos a tener que hacer otra e incluirla en mi #InsanityChallenge y ahora sí a dormir como este gatito porque voy a estar agotada!

P.S.: Llegue a la Ronda 4 (no se rían) no podemos comparar el principio de nadie con el camino de alguien más. El peso de la barra (de nuevo no se rían, la otra semana le voy a subir) 11lbs. =D
Vamos con todo!

#Insanity Challenge: Día 17 del Fitness Challenge

-How are you supposed to know what you can achieve if you quit?

***

¿Cómo estamos supuestos a saber de que somos capaces si nos damos por vencidos?

Nunca es fácil empezar una rutina de ejercicios cuando haz llevado una vida sedentaria o que simplemente no incluía hacer ejercicios como parte de ella... Luego hay días donde la vida de tira un par de sorpresas y no todo sale como programado, entonces resumen:

-De la semana 2 sólo hice 1 día ejercicio. ¿Desmotivada? un poco pues tuve insomnio, llegue super tarde un par de días y encima de todo estaba agotada mentalmente pues las presiones de la vida no me dejaban ser mi yo normal.

Pero el lunes 24 decidí que iba a reponer las rutinas de Insanity y que me iba a poner al día, sin importar como pintara la semana. La semana no ha sido fácil sigo sin poder acostarme antes de las 2am lo cual afecta mi mañana y no he podido nivelar mi ejercicio de la mañana donde incluía 10 minutos de elíptica o un ZWOW.  Me faltan 2 rutinas para ponerme al día de la semana pasada lo cual me da la pauta de que si hiciera mi ZWOW en la mañana podría hacer 2 rutinas en la noche ya sea 2 de Insanity lo cual me llevaría a terminar el calendario antes para poder empezar mi SEGUNDO CHALLENGE:

• Insanity + Insanity Asylum o
• Insanity + Ab Workout (P90x - RevAbs - Rushfit - Brazil Butt Lift o Tapout XT)

Al final la conclusión es que aunque hayas dejado de hacer ejercicio por X- Y o Z no todo esta perdido y no hay que tirar la toalla, simplemente se sigue y con más ganas! Éxitos en tu challenge =)

P.S. Ando super adolorida eso sí, pero los estiramientos ayudaron para que no me sintiera tan inmovil como en otras oportunidades donde no entendía que el estiramiento es clave para que no haya tanto dolor muscular.

Resultados Zuzka: 26:28 minutos para terminar toda la rutina.

Mis resultados: 29:28 minutos... Lo peor o lo mejor de esta rutina según como lo veas son los burpees, siguen siendo totalmente desgastantes.

Mis resultados: 2 rondas completas y llegue de la tercera ronda a hacer 3 de los Squat Jump Burpee.

Eso sí cada día tengo más resistencia y si compruebo que si no tenemos la dieta en línea los cambios no se ven, pues la grasa corporal se mantiene, aunque puedas hacer mucho más ejercicio que al principio.

#Insanity Calendario: Cardio Power and Resistance + Workout Challenge

Zwow #14  incluye pesas y eso lo hace un poco más intenso, el tiempo de zuzana 18:22, el mío fue casi patético  25:24... 7 minutos me saco de diferencia. Y bueno se empieza a sentir el agotamiento al combinar una serie de 10 min. de elíptica. El workout de zuzka lo realice en la mañana y por la noche hice el insanity workout que si es super difícil pero nunca comparado con plyometric los drills son de lo peor... Oh no?

 Si deseas que te comparta el excel de las rutinas me cuentas =).

 Insanity workout: Cardio power and resistance:

#Insanity Calendario: Plyometric Cardio Circuit + 70 Rutinas zwow Challenge

El reto fitness se empieza a poner más duro uniendo los zwow's con el workout de Insanity por Shaun T. De todas las rutinas que tengo Insanity es el que realmente me ayuda a trabajar cardio al máximo y es el más parecido a los entrenamientos de Zuzka y creo que necesito aumentar mi capacidad respiratoria, pues es lo que más me limita durante las rutinas. Claro en otras es que no hay resistencia muscular pero se que aumentará en cuanto tenga mi respiración trabajando al máximo.
Para este entrenamiento del zwow 13 lo que hay que anotar es cuantas realizas por cada 20 seg. trabajados, en esta oportunidad no anote creo que la falta de costumbre de trabajar 20 seg. y descansar 10 seg. me tenía viendo el timer todo el tiempo... Baje dos aplicaciones para hacer la rutina:

• Tabata timer
• Exercise Interval Timer: este es el que más me gusto pues hay una opción custom y la programe así: (aparte le deje música para los 10 segundos y eso me ayuda a diferenciar entre la campana para empezar y terminar el descanso)

Calendario Insanity por rutina: Yo los tengo en excel si quieren que se le los envíe enviar un tweet.

Rutina #12 AMRAP de 10 minutos + Insanity Fit test

Hasta el momento sigo odiando hacer cualquier tipo de burpees, son totalmente desgastantes. Pero ni modo le seguiré haciendo ganas. Espero que el Challenge de 70 workouts en el menor número de días les haya parecido interesante y si este post es nuevo para ti pues puedes encontrar los anteriores bajo la etiqueta de zwow o zuzkalight... 

Esta rutina consta de 4 ejercicios que completan una ronda y el challenge o reto está en realizar el mayor número de rondas en 10 minutos.

Los resultados:

• Logre en este primer intento 2 rondas completas y empece la 3ra. ronda llegando hasta los Dynamite Burpees logrando 8 de 10. No puedo hacer pistol squats así que utilizo las modificaciones que encuentras en el post de pistol squats y como entrenar el cuerpo para ellas.
• Zuzka: termino 4 rondas y al empezar la quinta se quedo en 6 pistol squats.

Esta semana empece a mezcla zwow's con insanity, empieza una semana dura! Con la práctica le presto más atención a la forma en que hago los ejercicios y trato de mantener buena postura y de proteger las rodillas. Ahora creo que los números bajaron porque después de tantos zwow ando un poco adolorida o cansada, ¿no sé? pero fijo tendrán que mejorar para dentro de 15 días. También hay mucho calor y está húmedo eso afecta la respiración... o al menos eso creo.

70 Rutinas Zwow Challenge : Rutina #11 AMRAP de 10 minutos.

Vamos por otra rutina! Planear mi estrategia y tener un "Challenge" ha sido una buena motivación. Ahora sólo quiero subirle un poco el volumen a mi tiempo de entrenamiento y quiero empezar con Insanity + zwow. El Challenge de zwow's consiste en hacer las 70 rutinas de zuzkalight en menos de 70 días, anotar tus tiempos cuando la rutina sea por tiempo y anotar tu mayor número de repeticiones por ronda cuando sean AMRAP's que significa el mayor numero de rondas posible en un tiempo determinado.

 Resultados:

• Zuzka: Casi termina las 5 rondas llegando a 18 Side Jump Lunge.
• Mis resultados: 4ta ronda llegando a 5 Mule Kicks. 

70 Rutinas Zwow Challenge : Rutina #10 AMRAP de 10 minutos.

Encuentras bajo la etiqueta zwow todos los workouts relacionados con el challenge, hasta donde yo he logrado llegar, espero pronto tener el calendario hasta el número 70. Es una lástima que zuzana privatizó sus rutinas y ahora hay que pagar una cuota al mes para poder verlas... Claro es su negocio y deplano le ha de ir super bien espero que alguien comparta sus rutinas.

El Challenge zwow consiste en hacer las 70 rutinas de zuzkalight en menos de 70 días, anotar tus tiempos cuando la rutina sea por tiempo y anotar tu mayor número de repeticiones por ronda cuando sean AMRAP's que significa el mayor numero de rondas posible.

Resultados:

• Zuzka logra 2.5 rondas llegando a 10 de la tercera ronda de los Reptile Burpees faltando 10 para completar el ejercicio.
• Mis resultados: 1.5 rondas logrando 6 Reptile Burpees de la segunda ronda. En mi defensa puedo decir, nada sólo que tengo que entrenar más y más duro. Los reptile burpees es un ejercicio super desgastante al igual que saltar cuerda pero en menor intensidad.

70 Rutinas Zwow Challenge : Rutina #9 AMRAP de 10 minutos.

El Challenge zwow consiste en hacer las 70 rutinas de zuzka en menos de 70 días, anotar tus tiempos cuando la rutina sea por tiempo y anotar tu mayor número de repeticiones por ronda cuando sean AMRAP's que significa el mayor numero de rondas posible. En el caso del zwow #9 es en 10 minutos.

En este caso  zuzka logró 3.5 rondas llego a los crab toe touches e hizo 9, comparando con alguien como yo que empieza su camino fitness, cambiando de un estilo de vida sedentario y lleno de recaídas donde empezaba una rutina y luego la dejaba tirada por allí... mis números son:

2 rondas completas empecé la tercera completando los 10 Santana Push-ups! Cuando haya completado 61 rutinas volveré a hacer este workout el reto estará en mejorar las rondas y alcanzar o superar a la maestra Zuzkalight!

70 Rutinas Zwow Challenge : Rutina #8 con 6 Rondas por Tiempo

Zuzka logra este workout en 15:21, es una rutina bastante intensa cuando uno esta acostumbrado a los 10 minutos AMRAP y luego tienes que prepararte para tardarte 20:18 minutos, que fue lo que yo me tarde y el oxígeno estaba corto!

Sigo con la esperanza de hacer 2 rutinas de zuzka diarias, pero se pone difícil cuando he empezado insanity, esta rutina la hice el 06 de Junio, voy algo atrasada con mi diario pero espero ponerme al día pronto!

Y tú cómo vas? te sirven los calendarios?

70 Rutinas Zwow Challenge : #7 Rutina por tiempo

Zuzkalight nos ofrece 70 rutinas en cuantos días las puedes hacer? Vamos por el workout #7 son 3 rondas de 4 diferentes ejercicios, Zuzka los realizó en 16:06min. En mi caso fueron 18:25min. sudados!