¿En cuanto tiempo se baja la panza? La Quincena

Empezando el blog en el 2010, me encontraba en ese momento donde la motivación esta a mil y uno dice hoy sí! Seguro voy a lograr mi meta fitness porque esto es lo que tengo que hacer y este blog no sólo será mi archivo de investigación sino un perfecto Diario fitness.

Bueno el camino no ha sido para nada fácil, en mi caso. Hay quienes tienen ese sentido de la determinación y disciplina que el día que deciden hacer cambios drásticos en su vida, Boom! Van, lo hacen y lo llevan a cabo. 

Claro como pueden ver este no es mi caso, hasta esta semana. Y como si algo me gusta son los retos pues he decido investigar y averiguar realmente en cuanto tiempo se puede bajar la grasa abdominal.

Así que a documentar se ha dicho!
 Empezando 28 Julio 2014

Métodos:

• Enfoque: evadir todo tipo de método que tenga un alto índice de fracaso (todo lo que he venido haciendo, me ha enseñado pero no me ha funcionado a mi, y explicare porque conforme pasen los días).
•  Lo importante es Adherirse o apegarse y tomarlo en serio, ¿Te apegaras al cambio hasta que obtengas tu meta? Lo importante al final es apegarse a un método que te sirva aunque no sea el más efectivo, pero que sea el método que no te lleve a renunciar a mitad del camino. (Fuente)
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Evolución del típico Lunes: 

• Desayuno:café- huevo- plátano-jamón pechuga pavo-sal- frijol- multivitamínico- vitamina E. 
• Hice 10 minutos de elíptica 3.16 km y la intensidad estuvo mala.
• Bueno la dieta no estuvo tan limpia pues se involucro un Iced Coffee con crema batida lleno de azúcar. Creo que fue el único pecado.
• Por motivos de agenda no pude ir al gym, pero hice una rutina en la noche que duro 35 minutos, como Home Workout estuvo muy bueno la verdad. La rutina la publique y es la primera vez que la realizó. *yo muy mal*

Evolución del día Martes:

• Desayuno pues llevaba queso Muenster e incluye un pan de Muffin. Mi café llevaba canela en polvo, tomando de referencia a Tim Ferris y el post sobre la Canela que hice.

Evolución de la semana 1 en general, fatal pues se ha involucrado muchas cervezas. Dejarme a mi para querer empezar una semana saludable y tener más eventos que nunca. 

Mi #RetoFitness: Lo que ha pasado y lo que no!

Creo que es justo empezar por lo que no ha pasado, que aunque no son específicamente menos cosas, son las más importantes... pero no sé si han escuchado acerca del: Auto-sabotaje. Eso es uno de mis males. No es que no haya hecho nada todo este tiempo pero, definitivamente no he hecho lo necesario para alcanzar la meta. 

Entonces que no ha pasado:

1. No me he tomado las fotos del progreso al terminar la primera fase del reto. Mañana estarán añadidas para poder comparar en 1 mes. Pondré un reloj tipo countdown para que sepan la fecha.
2. La dieta jamás a sido "Clean" ha estado super sucia, llena de helados, pasteles y comida rápida. Ok si ha disminuido pero tendría que estar en: Un día o dos al mes.
3. Ejercicio Diario... pues que les puedo decir NO!
4. No logro hacer mi 90 minutos de cardio.
5. Ya no he salido a correr. Si quiero seguir! Pero...

Ya no quiero seguir poniendo peros así que aquí hasta dejo la lista...

Que sí ha pasado:

1. Me metí al gimnasio y si ha sido difícil pues empece con las rutinas que le ponen a uno allí pero a veces no estaba el mismo entrenador y decidí buscar una por mi cuenta y es la que empecé la semana pasada. Pero con altos y bajos. Esta semana ya la empecé ahora sí formalmente y les quería contar que todo, absolutamente todo, me duele.
2. Hoy arranque con mi primera rutina tipo crossfit y se podría decir que yo quería utilizar la frase: I just killed my workout!, pero a decir verdad casi me mata a mi! termine temblando y ni hambre casi he tenido, me dejo sin energía. Eso sí lista para mañana.
3. Llevo anotadas mis rutinas, lo cual me da un poco de vergüenza pues ando con mi cuaderno pura looser en el gym. Con eso de que todo se me olvida prefiero anotar que peso utilice y saber que ejercicio es el que me toca. Sólo espero tener los resultados en diciembre para respaldar verme tan tonta con mi cuaderno.
4. Hoy me empiezo a poner al día con los posts! Este post nos llevara por un recorrido de todas las rutinas hasta el día de hoy.

Zwow's realizados:

Mis calendarios para el trabajo con pesas:

Estoy utilizando la rutina de definición y quema de grasa de: http://www.cambiatufisico.com/

La rutina Crossfit para mi día libre:

Hice el 12.3 primero porque era el más difícil.

Tu Entrenador Personal: La Ciencia de la Actividad Física

• La fisiología del deporte: Es el estudio la forma en que las células y los tejidos funcionan durante la actividad física. Te reta a comprender como el cuerpo funciona durante los periodos de reposo y luego como responde y se adapta durante diferentes actividades físicas.

• Resistencia Cardiovascular: Reforzaremos la estructura muscular de nuestro corazón, haciendo que este cada vez sea más grande y fuerte a la hora de bombear sangre, por lo que en cada latido la capacidad de bombeo será mayor y bajaremos nuestra frecuencia cardíaca, haciendo que este trabaje menos.
• Tipo de actividad que no favorece al aumento de masa muscular y resistencia.
• El Ejercicio cardiovascular o aeróbico (Cardio), se basa en la habilidad del sistema cardiovascular (Corazón, Arterias, pulmones) de llevar el oxígeno a los músculos.
• Flexibilidad: Mejora el rango de movilidad más no favorece el aumento de la masa muscular ni la actividad cardiovascular. 
• No sólo evita lesiones sino mejora el desempeño de la actividad física.
• Estiramientos practicar 4 sets de 15 segundos como mínimo. Y nunca estirar hasta sentir dolor. la mejor actividad es estirarse sosteniendo las posiciones.
• La flexibilidad va a depender:
• Articulaciones
• Piel
• Huesos
• Músculos

• Entrenamiento de Resistencia o con pesas: Es la mejor manera de aumentar la fuerza, pero no es la mejor manera de trabajar el cardio.
• Fuerza Muscular: Es la máxima fuerza que los músculos resisten durante una contracción.
• Resistencia Muscular: Número de contracciones antes de la fatiga, o el tiempo que resiste dicha contracción.

Para una óptima condición física un atleta debe desarrollar el cardio, la resistencia y la flexibilidad. Y deberá basar el entrenamiento en el principio de sobrecarga, donde entrenamos el cuerpo a un nivel mayor de cuando realizamos las actividades diarias. Hay 4 reglas que serán pieza clave:

1. Tipo correcto
• Acompañado del calentamiento y estiramiento para evitar lesiones mejorando la circulación, durante la actividad física.
2. Intensidad correcta:
• Es una variable para trabajar ejercicio aeróbico o anaeróbico.
• Para que sea aerobio el cliente deberá poder sostener una conversación
3. Duración correcta
• Cómo mínimo el ejercicio aeróbico deberá durar 10 a 20 minutos para que puedan haber progresos con el tiempo.
• Entrenamiento por Intervalos (Interval Training): Son periodos de intenso entrenamiento acompañado por periodos muy cortos de descanso no mas de 30 segundos. Es utilizado para aumentar la capacidad del atleta.
• Durante el entreno será importante hidratarse de 7-10 oz. agua cada 10-20 minutos y entre más fría mejor, pues llega más rápido al intestino donde podrá ser absorbida más rápido. Tomar de 17 a 20 oz. de agua 2 horas antes del ejercicio y 16 a 24 oz. por cada libra de peso perdida después de la rutina y beber durante el día con o sin sed.
4. Frecuencia adecuada
• Para no arriesgarse a sobre entrenar, se recomiendo incluso un día de descanso cuando el entrenamiento es intenso o cambiarlo por alguna actividad que no demande mucho, como caminar o jugar golf.
• Lo mejor es empezar con un entreno 3 veces por semana y partir de allí.

• Composición Corporal: El peso esta compuesto por el tejido adiposo (grasa) y el tejido libre de grasa (Huesos, músculo, órganos y la sangre).
• La Grasa: Fuente de energía guardada principalmente como triglicéridos. La grasa se utiliza durante el día y cuando hay entrenamiento muscular, este utiliza una gran cantidad de grasa. Lo malo es que a veces se consume más de lo que se gasta y es allí donde se empieza a depositar.
• La Grasa Corporal: Es el porcentaje de grasa total.
• Mujeres: 21-24%
• Hombres: 14-17%

Resultados #RetoFitness:

Puede que hayas bajado tu consumo de calorías y sigas haciendo ejercicios pero no estás viendo resultados.

No todas las calorías son iguales, puede que el estancamiento sea producto de que has disminuido también el consumo de proteínas que son clave para el funcionamiento de los músculos, de tu organismo y por ello de tu metabolismo. La clave es disminuir los carbohidratos, ojalá que sean complejos y sólo usarlos de combustible un par de horas antes de entrenar.

Recuerda también que mucho cardio eleva los niveles de cortisol, que hacen que el cuerpo retenga con más recelo esa grasa que tanto odias.

Procura combinar con ejercicios intensos y cortos: carreras, circuitos HIIT, pesas, etc. Así elevarás el metabolismo por horas incluso después de haber entrenado.

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- A good run cleans your lungs, but also your thoughts.

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- Una buena carrera limpia tus pulmones, pero también tus pensamientos....

Matando avances! #RetoFitness

Esta lista es justo lo que detiene tus progresos en tu entrenamiento, además si les das una vuelta de tuerca es una lista que puede servirte prácticamente para casi todo.
Tu plan no encaja con tus objetivos. Puedes esforzarte mucho, pero si tu plan es malo nunca llegarás a conseguir tus metas. Piensa, luego actúa.
Eres el mismo que el mes pasado. En la variedad está el gusto, haz tu rutina algo siempre desafiante: agrega más peso, aumenta las repeticiones, disminuye el tiempo de descanso, aumenta la velocidad de los movimientos, prueba distintos ángulos para el mismo músculo, etc.
Expectativas muy altas. Debes ser realista, de lo contrario tu motivación tarde o temprano se verá afectada. Fíjate objetivos alcanzables y mesurables.
Poca constancia. No puedes estar una semana esforzándote al máximo, siguiendo tus planificaciones al pie de la letra y alimentándote de buena forma cuando a la semana siguiente no entrenas nada y te vas de juerga por 3 días comiendo y tomando cualquier basura. Así nunca verás avances notables.

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An imperfect workout done today...

 is better than a perfect workout delayed indefinitely.

***

Una rutina de ejercicios imperfecta hecha hoy...

 es mucho mejor que una rutina de ejercicios suspendida indefinidamente.

Reducción de medidas: Grasa Corporal y Déficit Calórico

-This isn't luck, it's hard work!

Mito #1: Reducción de medidas de un área específica

Si empezamos con la teoría de quemar grasa o de tonificar un área especifica de tu cuerpo, esto involucra el tejido muscular y el tejido adiposo o la grasa subcutánea, y para que se mire "tonificada" lo que tendría que ocurrir es que haya una disminución de la cantidad de grasa corporal + un incremento en músculo.

El cuerpo no permite reducir medidas por áreas, esto incluye bajar la grasa sólo del área abdominal. Si acaso fueras a bajar de peso el cuerpo lo hace pero nunca en partes iguales para todo el cuerpo el decide donde vas a bajar más, es una cuestión metabólica y hormonal. 

La mayoría tenemos esas "áreas problemas" y allí será el último lugar de donde la grasa acumulada se va a ir. Lastimosamente no hay mucho que se pueda hacer más que seguir bajando y trabajar más en la dieta junto con el el entrenamiento físico.

Vamos a empezar a bajar grasa corporal cuando haya un déficit calórico. Y ocurre si consumes menos calorías o quemas haciendo ejercicio más calorías de las que consumes. Y en algunos casos hay que juntar estas dos. 

El entrenamiento de resistencia o pesas es utilizado para el mantenimiento de este tejido muscular y el ejercicio cardiovascular es bueno para quemar calorías y tratar de alcanzar el déficit en calorías que necesitas.

No hay ningún ejercicio que pueda quemar la grasa en un área específica, lo único que te puede dar estos resultados es una reducción en las calorías que consumes y un aumento en la cantidad de ejercicio.

Hay un mal entendido en cuanto a esa sensación de quemazón que algunas veces sentimos en el músculo cuando estamos entrenando, hay quienes piensan que están viendo cómo queman grasa en ese preciso momento! Pero no es así. Es sólo el ácido láctico que saca el músculo para conseguir más energía.

Muchas veces pensamos que haciendo 100 abdominales vamos a endurecer ese abdomen, pero si puedes hacer 100 abdominales mejor piensa en que ya es hora de hacer algo más difícil! Algo que realmente empuje a tu cuerpo a trabajar más esos músculos.

#Insanity Challenge: Día 17 del Fitness Challenge

-How are you supposed to know what you can achieve if you quit?

***

¿Cómo estamos supuestos a saber de que somos capaces si nos damos por vencidos?

Nunca es fácil empezar una rutina de ejercicios cuando haz llevado una vida sedentaria o que simplemente no incluía hacer ejercicios como parte de ella... Luego hay días donde la vida de tira un par de sorpresas y no todo sale como programado, entonces resumen:

-De la semana 2 sólo hice 1 día ejercicio. ¿Desmotivada? un poco pues tuve insomnio, llegue super tarde un par de días y encima de todo estaba agotada mentalmente pues las presiones de la vida no me dejaban ser mi yo normal.

Pero el lunes 24 decidí que iba a reponer las rutinas de Insanity y que me iba a poner al día, sin importar como pintara la semana. La semana no ha sido fácil sigo sin poder acostarme antes de las 2am lo cual afecta mi mañana y no he podido nivelar mi ejercicio de la mañana donde incluía 10 minutos de elíptica o un ZWOW.  Me faltan 2 rutinas para ponerme al día de la semana pasada lo cual me da la pauta de que si hiciera mi ZWOW en la mañana podría hacer 2 rutinas en la noche ya sea 2 de Insanity lo cual me llevaría a terminar el calendario antes para poder empezar mi SEGUNDO CHALLENGE:

• Insanity + Insanity Asylum o
• Insanity + Ab Workout (P90x - RevAbs - Rushfit - Brazil Butt Lift o Tapout XT)

Al final la conclusión es que aunque hayas dejado de hacer ejercicio por X- Y o Z no todo esta perdido y no hay que tirar la toalla, simplemente se sigue y con más ganas! Éxitos en tu challenge =)

P.S. Ando super adolorida eso sí, pero los estiramientos ayudaron para que no me sintiera tan inmovil como en otras oportunidades donde no entendía que el estiramiento es clave para que no haya tanto dolor muscular.

Resultados Zuzka: 26:28 minutos para terminar toda la rutina.

Mis resultados: 29:28 minutos... Lo peor o lo mejor de esta rutina según como lo veas son los burpees, siguen siendo totalmente desgastantes.

Mis resultados: 2 rondas completas y llegue de la tercera ronda a hacer 3 de los Squat Jump Burpee.

Eso sí cada día tengo más resistencia y si compruebo que si no tenemos la dieta en línea los cambios no se ven, pues la grasa corporal se mantiene, aunque puedas hacer mucho más ejercicio que al principio.

#Insanity Calendario: Cardio Power and Resistance + Workout Challenge

Zwow #14  incluye pesas y eso lo hace un poco más intenso, el tiempo de zuzana 18:22, el mío fue casi patético  25:24... 7 minutos me saco de diferencia. Y bueno se empieza a sentir el agotamiento al combinar una serie de 10 min. de elíptica. El workout de zuzka lo realice en la mañana y por la noche hice el insanity workout que si es super difícil pero nunca comparado con plyometric los drills son de lo peor... Oh no?

 Si deseas que te comparta el excel de las rutinas me cuentas =).

 Insanity workout: Cardio power and resistance:

Rutina #12 AMRAP de 10 minutos + Insanity Fit test

Hasta el momento sigo odiando hacer cualquier tipo de burpees, son totalmente desgastantes. Pero ni modo le seguiré haciendo ganas. Espero que el Challenge de 70 workouts en el menor número de días les haya parecido interesante y si este post es nuevo para ti pues puedes encontrar los anteriores bajo la etiqueta de zwow o zuzkalight... 

Esta rutina consta de 4 ejercicios que completan una ronda y el challenge o reto está en realizar el mayor número de rondas en 10 minutos.

Los resultados:

• Logre en este primer intento 2 rondas completas y empece la 3ra. ronda llegando hasta los Dynamite Burpees logrando 8 de 10. No puedo hacer pistol squats así que utilizo las modificaciones que encuentras en el post de pistol squats y como entrenar el cuerpo para ellas.
• Zuzka: termino 4 rondas y al empezar la quinta se quedo en 6 pistol squats.

Esta semana empece a mezcla zwow's con insanity, empieza una semana dura! Con la práctica le presto más atención a la forma en que hago los ejercicios y trato de mantener buena postura y de proteger las rodillas. Ahora creo que los números bajaron porque después de tantos zwow ando un poco adolorida o cansada, ¿no sé? pero fijo tendrán que mejorar para dentro de 15 días. También hay mucho calor y está húmedo eso afecta la respiración... o al menos eso creo.

70 Rutinas Zwow Challenge : Rutina #8 con 6 Rondas por Tiempo

Zuzka logra este workout en 15:21, es una rutina bastante intensa cuando uno esta acostumbrado a los 10 minutos AMRAP y luego tienes que prepararte para tardarte 20:18 minutos, que fue lo que yo me tarde y el oxígeno estaba corto!

Sigo con la esperanza de hacer 2 rutinas de zuzka diarias, pero se pone difícil cuando he empezado insanity, esta rutina la hice el 06 de Junio, voy algo atrasada con mi diario pero espero ponerme al día pronto!

Y tú cómo vas? te sirven los calendarios?