- Agua
- calorias
- Tiamina
- Riboflavina
- niacina
- Sodio
- Potasio
- Hierro
- Proteína
El cuerpo utiliza agua para contrarestar el exceso de calor por medio del sudor. Esta perdida de agua es necesario reemplazarla regularmente durante la actividad física para prevenir una deshidratación. Los más recomendable es agua pura sin ningún aditivo (azúcar o electrolitos) porque rehidrata más rápido.
Las bebidas que contienen electrolitos son buenas al final del evento atletico pero no durante el ejercicio.
El aumento de calorias depende de la actividad física y de la duración. Puede que haya necesidad de aumentar el consumo de carbohidratos porque son estos los que se utilizan para energía. En una dieta normal las proporciones son 50-55% carbohidratos, 10-15% grasas y 30% proteína.
Hay una necesidad extra de vitamina B porque dan energía al metabolismo, las encontramos en frutas, vegetales y cereales integrales.
Los minerales como el sodio y potasio son necesarios en una cantidad extra porque se pierden por el sudor, el sodio se recupera con la sal de las comidas y el potasio con las naranjas o plátano.
El hierro es particularmente importante para las mujeres, por lo que deben buscar consumir alimentos ricos en vitamina C.
Desde luego un dieta alta en grasas debe evitarse, para mantener la salud del corazón. Y el consumo de azúcar debe de evitarse ya que ayuda a la retención de los liquidos y a crear gas en los intestinos.
Carga de Glucógeno
Se utiliza en los atletas y más durante largos entrenos. Para aumentar las reservas de glucógeno el atleta empieza 6 días antes del evento. Por 3 días el atleta consume una dieta de sólo un 10% de carbohidratos (periodo de descarga) y entrena duro exigiéndose un 110%. Eso disminuye las reservas de glucógeno. Para los próximos 3 días (periodo de carga) la dieta aumenta en un 70% los carbohidratos y el ejercicio es suave y así los músculos se cargan de glucógeno.
En cuanto al momento ideal para ingerir los hidratos de carbono tras el entrenamiento, lo ideal es cuanto antes mejor; han de consumirse al menos de 1-2 g/kg de peso (un total que iría de 50 a 100 g) en la primera hora tras el entrenamiento o actividad física, continuando con una comida rica en hidratos de carbono después.
Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier
Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas. El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas. Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%. Esta técnica se realizó con ciclistas, motivo por el cual lo más probable es que en deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de un min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.
LA PROTEÍNA ES NECESARIA, PERO SU EXCESO NO SUPONE UNA VENTAJA AÑADIDA
