Mito #1: Reducción de medidas de un área específica
Si empezamos con la teoría de quemar grasa o de tonificar un área especifica de tu cuerpo, esto involucra el tejido muscular y el tejido adiposo o la grasa subcutánea, y para que se mire "tonificada" lo que tendría que ocurrir es que haya una disminución de la cantidad de grasa corporal + un incremento en músculo.
El cuerpo no permite reducir medidas por áreas, esto incluye bajar la grasa sólo del área abdominal. Si acaso fueras a bajar de peso el cuerpo lo hace pero nunca en partes iguales para todo el cuerpo el decide donde vas a bajar más, es una cuestión metabólica y hormonal.
La mayoría tenemos esas "áreas problemas" y allí será el último lugar de donde la grasa acumulada se va a ir. Lastimosamente no hay mucho que se pueda hacer más que seguir bajando y trabajar más en la dieta junto con el el entrenamiento físico.
Vamos a empezar a bajar grasa corporal cuando haya un déficit calórico. Y ocurre si consumes menos calorías o quemas haciendo ejercicio más calorías de las que consumes. Y en algunos casos hay que juntar estas dos.
El entrenamiento de resistencia o pesas es utilizado para el mantenimiento de este tejido muscular y el ejercicio cardiovascular es bueno para quemar calorías y tratar de alcanzar el déficit en calorías que necesitas.
No hay ningún ejercicio que pueda quemar la grasa en un área específica, lo único que te puede dar estos resultados es una reducción en las calorías que consumes y un aumento en la cantidad de ejercicio.
Hay un mal entendido en cuanto a esa sensación de quemazón que algunas veces sentimos en el músculo cuando estamos entrenando, hay quienes piensan que están viendo cómo queman grasa en ese preciso momento! Pero no es así. Es sólo el ácido láctico que saca el músculo para conseguir más energía.
Muchas veces pensamos que haciendo 100 abdominales vamos a endurecer ese abdomen, pero si puedes hacer 100 abdominales mejor piensa en que ya es hora de hacer algo más difícil! Algo que realmente empuje a tu cuerpo a trabajar más esos músculos.
Bueno cualquiera que este tratando de bajar o que haya perdido la grasa abdominal, sabe lo difícil que es. Es lo último que se va a perder, después de esfuerzos físicos y mentales, dilemas mentales. El saber que tienes el "control" de lo que comes, porque nunca nadie se ha comido algo por accidente. Pero hay veces que eres tu peor enemigo.
Y a pesar de que sabemos los básicos, comer sano, hacer ejercicio... siempre andamos en la búsqueda de: ¿Cómo le hizo para tener ese abdomen? ¿Que dieta hace? ¿Cuál será su rutina de ejercicios? ¿Cuántas horas al día hará ejercicio? ¿Qué come?
No hay una receta mágica, no es que todo este tiempo te la hayan escondido. La verdad es para marcar ese abdomen la dieta es estricta y las rutinas si ya los tienes son de mantenimiento, pero si los quieres conseguir: -Primero tienes que eliminar la grasa corporal y eso lleva tiempo. Tiempo que muchos utilizamos para darnos por vencidos y tirar la toalla de la motivación. O no?
Por lo mismo es importante mantenerse motivado y aunque hayan recaídas, con el tiempo no serán tan seguidas. Lo importante es doblar la página y volver a empezar lo antes posible.
Entre los mejores tips para eliminar esa grasa abdominal:
El entrenamiento tiene que ser de alta intensidad y hacerlo utilizando la mayor cantidad de esfuerzo, con periodos cortos de descanso de 10 a 30 seg. No hacer sólo rutina de abdominales hay que trabajar todo el cuerpo y trabajar con resistencia o peso por lo menos 3 veces por semana.
Tratar de aumentar la rutina de cardio en velocidad-tiempo y mejor si es al aire libre.
Nunca dejes de desayunar y hazlo durante los primero 30 minutos después de despertarte.
No entrenes con un estomago vacío, ¿qué vas a comer? depende de la rutina. Si vas a trabajar cardio fruta y crema de maní, hará el truco. Si vas a trabajar pesas agrega un poco de proteína. Por lo menos comer una hora antes de tu entrenamiento. No comer inmediatamente antes, no se puede entrenar con un estomago lleno.
Comer semillas y nueces, linaza.
Tomar agua industrialmente
Mejorar tu digestión con alimentos que te ayuden a mantener lejos la inflamación y que estimulen la motilidad.
Manejar el estrés para tratar que no se dispare la hormona cortisol que sólo ayuda con la acumulación de grasa.
Controlar tus niveles de insulina, lo cual va a depender que no agregues ningún tipo de azúcar, controlar tus carbohidratos.
Eliminar de tu dieta todo lo que sea agregado: el aceite, mantequilla, azúcar, gluten, comidas procesadas, ahumados, sal, condimentos altos en sodio.
La información es poder:
La grasa abdominal puede ser:
Subcutánea que es la que agarras con los dedos.
Visceral la que esta abajo del músculo. Perder grasa visceral reduce la circunferencia de la cintura. La cantidad de grasa visceral es indicativa de riesgos de hipertensión o diabetes. Por eso es utilizada como medida y en mujeres no debe ser mayor de 88 cm y en hombres no deberá ser mayor de 90cm.
Cuánto comer lo suficiente para alimentarte. La cantidad de calorías deberás de acomodarla a tu metabolismo y cantidad de ejercicio.
Y Chickentuna no lo pudo explicar mejor: ¿Cómo conseguir un Abdomen Marcado?
-Puedes hacer 1000 abdominales y pasar un día entero en el gimnasio y jamás vas a ver unos músculos abdominales visibles hasta que empieces a comer como se debe comer para ver esos músculos.
Necesitas comer la cantidad adecuada de comida para el tamaño de tu cuerpo y la cantidad de actividad física que realizas (lo cual es diferente para todos) y mantenerlo sano. Eliminar la comida chatarra es pieza clave del rompecabezas.
Si no estas seguro cuanto necesitas comer, empieza por buscar cuál es el requerimiento calórico standard para tu tamaño, esto te da una idea de la cantidad de calorías que deberías de consumir y ya tu en la práctica puedes hacer ajustes porque es sólo un número guía.
La grasa es buena o mala? Debería de tener una dieta (low-fat) baja en grasa o sólo consumir "good fats" "Buenas Grasas". Hay aspectos que si los llegamos a dominar nos pueden ayudar a que cualquier dieta que sigamos sea un éxito.
Tu cuerpo no necesita consumir grasa o comida grasosa para guardar grasa. No hay necesidad de agregar aceites de ningún tipo a la dieta.
Una dieta natural de frutas y vegetales, con aguacate y semillas proveen los aceites esenciales ideales para tu cuerpo.
La comida grasosa por su complejidad son difíciles de digerir. Se ha demostrado que una gota de aceite, disminuye la digestión por hasta 2 horas.
Las grasas en general (aunque vengan de fuentes naturales) provocan:
Fatiga crónica
Pérdida de energía
Hipoglucemia
Riesgo de diabetes y otras...
En una Raw diet muchas veces las personas terminan comiendo muchas grasas al querer compensar el hábito de comer pastas, pan, mantequilla. La única alternativa para la grasa es la fruta. En una Raw dieta (Dieta Cruda) hay básicamente 2 tipos de alimentos que proveen de las calorías o energía necesaria:
Las frutas
Los vegetales.
Los vegetales son tan bajos en calorías que sería prácticamente imposible sobrevivir comiendo sólo vegetales. Y como en una Raw dieta no tenemos comidas con almidón (pasta, pan, etc.) que son la fuente principal de azúcares complejos en una dieta standard, así que la única alternativa para consumir suficientes calorías es comer un montón de fruta. O por lo menos la cantidad necesaria para cubrir tu necesidad calórica. Por ejemplo si tu dieta es de 2000 calorías necesitas entre 15 a 20 bananos al día para lograr cubrir tus necesidades calóricas y no tengas un déficit. Igual no vas a comer sólo banano hay muchas opciones.
Básicamente no comemos suficiente fruta. Por qué pasa esto? porque no estamos acostumbrados y por lo mismo tendemos a compensar esto buscando alimentos grasos como aguacate, aceites, semillas y nueces.
Y al final si tenemos que conseguir las grasas de alguna parte y la fruta las provee y encima tiene los beneficios de que es fácil de digerir, provee de energía y alcaliniza el medio.
La adicción a la grasa:
Durante el proceso de cambio de tipo de dieta "detox" podemos encontrar muchos altibajos. Se empiezan a sentir cansados y empiezan a echarle la culpa a la dieta, lo cual en parte es cierto, pero NO por las razones que creen. Entonces optamos por comprar suplementos para corregir esto... estarán funcionando?
Lo ideal es evaluar honestamente el tipo de dieta, por ejermplo alguien se come 5 aguacates al día o una libra de semillas... el aguacate generalmente pesa 300 gr. a 18% de grasa son 270 gr. que equivalen a una taza de aceite... las consecuencias de 16 cucharadas de grasa?
Lo recomendable es que un 10% o menos de tu dieta sea tu ración de grasas. Al principio de toda dieta encontramos que es difícil calcular lo que consumimos de grasa por lo mismo la mejor recomendación es anotar lo que consumimos por una semana para hacer una reevaluación de la dieta y como mejorarla con el tiempo. Aplicaciones como http://www.fitday.com/ pueden ser de gran ayuda durante este proceso.
En la práctica:
A menos que seas alérgico no te sugieren quitar de la dieta el aguacate, las semillas o nueces.
Es necesario comer suficiente fruta para compensar y llegar a tus necesidades calóricas.
Evita consumir grasas agregadas, todo lo que venga en botes.
No comer más de medio aguacate diario.
2 oz. de semillas o nueces al día, o 2 a 4 (según tu cantidad de calorías necesarias) cucharadas de crema de maní sin azúcar.
No combinar el aguacate con las nueces o semillas durante el mismo día. Hay que alternar.
Sólo incluye estas grasas una vez al día y no todos los días.
NO combines fruta con la grasa. Es de las peores combinaciones. Evita la fruta seca con semillas o nueces.
Puedes evitar las grasas en los días que haga mucho calor, consumiendo alimentos ricos en agua:
Si tu área problema es el abdomen puede ser representativa de una acumulación de grasa resultado de años
de consumir alimentos que elevan la insulina, una hormona de acumulación de grasa. Esta grasa central o visceral es única, provoca un fenómeno de inflamación, distorsiona la respuesta de la insulina enviando señales metabólicas anormales al metabolismo.
En los hombres estas harinas a base de trigo no solamente provocan este tipo de abdomen sino que provoca que la grasa visceral produzca estrógeno lo que estimula que crezcan los pectorales: "Man Breast" "Man Boobs"
El problema es que la publicidad nos llena de anuncios que nos incentivan a comer más harinas integrales y que son excelentes para nuestra salud. Y de todos los granos en la dieta humana, por qué sólo escoger la harina de trigo? Porque el trigo por un margen muy considerable es la fuente de proteína con gluten en la dieta humana.
Entonces nos propone eliminar el trigo de la dieta... aunque esto suene aún más doloroso para algunos que realizarse un tratamiento de canales sin anestesia. "Bread is my CRACK!"
Una Radical Wheat-ectomy!
El wheat belly explora los problemas que su consumo nos provoca desde la adicción,fatiga, artritis hasta estres gastrointestinal hasta obesidad, empezando por el cereal, muffin, bagel, panito dulce, panito tostado que nos acompaña con el desayuno y alguno que otro cafecito.
Con esto eliminas el peor enemigo de la insulina, creador de la diabetes, creador de la inflamación con un buen número de beneficios para como te quieres ver y sentir.
Las propiedades únicas de la grasa visceral o del abdomen:
El trigo activa un ciclo de insulina y la activación de estos extremos hacen que se acumula la grasa alrededor del abdomen. La grasa abdominal se acumula y crea no sólo un abdomen gordo también engorda el hígado provocando un hígado graso, afectando el páncreas, intestinos y hasta al corazón.
Y aunque puede acompañarse de grasa en las caderas y en el trasero, esta grasa no provoca ningún daño colateral para el resto de organos, en cambio la grasa abdominal sí!
Hay estudios que relacionan el tamaño del abdomen con el riesgo de diabetes, hipertensión y otros males. En el caso de los hombres que sólo deben tener una fracción de estrógeno, esto los hace sensibles a cualquier aumento del estrógeno. A mayor cantidad de trigo en la dieta mayor el crecimiento del abdomen.
Entonces a donde vamos con todo esto:
Si eliminas las comidad que aumenten y estimulen a la insulina y la elevación del azúcar en sangre, entonces empiezas a disolver este peso que tienes extra y empiezas a bajar esta grasa que tienes acumulada.
Be gluten-free but don't eat "Gluten-Free"
La eliminación del trigo de la dieta no radica en sólo eliminar el gluten. Evita los alimentos que digan gluten-free si vas por una dieta libre de gluten ya que remplazan el gluten con otros carbohidratos de rápida absorción como:
Rice starch
Corn starch
Potato starch
Tapioca starch
¿Que vamos a reducir o eliminar?
Cornstarch y Cornmeal: tacos, tortillas, papalinas, cereal, salsas y gravies espesados con cornstarch o maizena.
Snack foods: Chips, pasteles de arroz, poporopo.
Postres: Pies, pasteles, cupcakes, helado, nieves y cualquier comida dulce.
Arroz: blanco o integral no más de media taza.
Papas: blancas, rojas, camote, yuca
Legumbres: Frijol, lentejas, arvejas. Si las consumes trata de mantener la ración a menos de media taza.
Fruta: no combinar con vegetales. Las que tienen menos azúcares (arándanos, moras, fresas, cherries) porciones adecuadas 10 moras por ejemplo, 2 fresas, 1 manzana pequeña. Las que tienen alta concentración de azúcar sería bueno evaluar las porciones: papaya, piña, mango y banano.
Nueces: almendras, pecanas, pistachos, nuez, marañon, son excelentes si las consumes en porciones limitadas y sin procesar con azúcar o sal. Las manías no son nueces son legumbres por lo mismo no se comen crudas como las otras, y hay que ver que no contengan hydrogenated soybean oil, harina de trigo, maltodextrin, corn starch, sucrose. La linaza puedes consumirla granulada.
Aceites: Oliva, coco, aguacate, cocoa, son excelentes opciones. No tan buenas opciones girasol, safflower, maiz, vegetal. Tratar de nunca cocinar los aceites o minimizar el calor, nunca freir.
Carnes y huevos: sin límites pero que no sea ahumada o salteada. Y claro sería mejor si fueran orgánicas en el mejor de los casos.
Productos Lácteos: limitar estos tipos de lácteos: yogurt, cottage, leche y mantequilla a uno o dos porciones diarias.
Condimentos: Hay más aparte de sal y pimienta, puedes agregar, romero, albahaca, etc.
La mejor recomendación es ir con un nutricionista y hablarle de los cambios que quisieras hacer y que te recomiende como balancear una dieta sin trigo, harinas y gluten.
Pero en estos videos hay algunas recetas que tenemos que probar... más de alguna nos tiene que gustar =P
mi consejo es probar cambiar los dátiles por manzana, piña o mango algo que sepas que pueda combinar bien. A mi en lo personal no me gustan aparte en esta dieta en particular son un NO NO.
Ese abdomen marcado de músculos no viene fácil y si bien el ejercicio los estimula, es en la cocina donde se determina si van a formar parte de los músculos visibles.
Vamos a comer más:
Linaza (molida se la puedes agregar al cereal, licuados y como topping en el yogurt o helado)
Atún
Salmón
Por su alto contenido en Omega-3 que dentro de sus propiedades tiene la capacidad de controlar el peso. Por otro lado le vamos a poner atención al Calcio, ya que entre sus propiedades encontramos que colabora en controlar la acumulación de acidos grasos. Por lo mismo The Abs Diet recomienda alimentos ricos en calcio.
Vamos a agregar más fibra a la dieta:
Al huevo le vamos a agregar 1/3 taza de cebolla y un gajo de ajo. Esto le aumenta 1gr. la cantidad de fibra.
Al sándwich pan integral agregando 2gr. de fibra.
La patata dulce o camote es tu mejor elección con 2 gr. de fibra.
Al cereal agregar frambuesas aumenta la fibra en 4 grs.
A tus snacks agregas trail mix, raisin bran, mix de semillas, melocoton deshidratado.
El éxito en la vida va de la mano en todos los aspectos e incluyamos la salud... pues se puede ser exitoso y tener mucho dinero pero si no tienes salud, no tienes nada.
Muchas veces queremos alcanzar niveles físicos y mentales específicos pero si no los alineas es poco probable que logres tus objetivos. Cuando queremos empezar a cambiar un estilo de vida poco activo a uno muy activo romper la rutina es lo que muchas veces nos lleva al fracaso.
Luego queremos encontrar soluciones màgicas: Dietas que te lleven a creer bajar 8 a 10 libras de grasa en 2 semanas.
Luego que probamos infinidad de dietas o que mejor nos damos por vencidos queda la pregunta ¿Será que algún día voy a lograr cumplir mis expectativas de tener un abdomen plano aunque no sea marcado, y unos brazos con un poco de músculo aunque no estén completamente definidos.
Los métodos muchas veces son los equivocados, al esperar resultados milagrosos en poco tiempo y sin mayor esfuerzo físico.
La verdad es esta hay que hacer ejercicio y comer de acuerdo a tus expectativas. No esperes darle un cambio de 180 grados a tu estilo de vida mejor ve paso a paso empezando a comprender, en que areas no te aplicas y empieza a aumentar gradualmente tu actividad física probando todo tipo de deportes desde el típico gimnasio, crossfit, yoga, natación, correr o caminar, basket, futbal, y todas las opciones hasta que encuentres algo que se adapte a tu gusto personal y es allí donde vas a empezar a exigirte más y a ver resultados permanentes.
La información será tu mejor herramienta hay que leer e ir probando cambiar la dieta con menos azúcar, grasas, conocer que alimentos son los que más se te antojan y ver que días hay más hambre.
Al final es un estilo de vida lo que quieres lograr. No una dieta de 30 días.
Requiere de mucha dedicación programar que vamos a comer durante la semana y el mejor consejo será mantenerlo simple y repetitivo para no cocinar el montón de cosas y que se te arruine. La primera semana es interesante pues calculamos mal y vamos viendo que comemos menos y esto puede ser porque no es la típica comida deliciosa llena de grasa o con ricos condimentos a la que estamos acostumbrados. Pero si queremos cambiar es necesario cambiar!
Para poder marcar músculo Qué debería de comer, que cantidad y cada cuánto tiempo? Tú lo tienes que decidir. Claro utilizando el sentido común. Al querer bajar de peso o querer marcar el abdomen muchas veces empezamos dietas muy estrictas para el estilo de vida que llevamos y que en primer lugar fue lo que nos llevo a ganar esos kilitos de más o a no estar definidos en músculo como queremos. Entonces empezar dietas estrictas simplemente llevan al efecto de: "violación de tanta abstinencia" y rompes la dieta y tiras la toalla.
La falta de conocimientos de como llevar una dieta limpia y de cantidades adecuadas para tu cuerpo es de las principales desventajas. Pero en términos generales come sano y haz ejercicio, desde este punto de arranque ya vas por buen camino.
Ya en el camino vas a ir disminuyendo algunos alimentos y aumentando otros y nunca vas a pasar hambre... lo que sí puede que pases son unos buenos antojos.
Tips invaluables:
Evita la comida frita
Alimentos bajos en grasa (carne magra, pollo sin la piel, lácteos bajos en grasa, etc.)
Tratar de mantenerte alejado de los azúcares y de los granos refinados
Agrega variedad en tu menú pero con medida.
Nunca pases hambre
Consiente tu dieta con algo que se te haya antojado
Come de 3 a 5 veces
Agrega más frutas y vegetales
Desayuno: Tiene su proteína (huevo), Carbohidratos(pan), y fruta que forma parte de los (carbohidratos)
Un almuerzo y snacks con ensalada... las porciones dependen de tu cantidad de calorías para tu peso.
Una cena que incluye la proteína , frutas y grasas saludables que se encuentran naturalmente en el huevo y en el aguacate.
-La respuesta es fácil no puedes bajar y quemar la grasa sólo de un punto de tu cuerpo, cuando tu cuerpo quema la grasa, quema la grasa en general y va a empezar por donde es menos fácil que se acumule, en la cara por ejemplo, y claro, sí como las ironías de la vida, dejará de último el área que tu quieres bajar.
Tu no le puedes decir a tu cuerpo de donde quieres jalar la grasa. Para perder grasa corporal es un proceso de 2 pasos:
Se libera la grasa de donde tu cuerpo la tiene almacenada (gracias a que tu consumiste el exceso de calorías), la libera al torrente sanguíneo y luego tiene que tener la capacidad de quemar la como energía para poder deshacerse de ella por completo, sino la vuelve a guardar.
La única manera de que tu cuerpo queme calorías es aumentando tu gasto de energía.
Ahora no porque hagas 1000 abdominales, listo ya! vas a tener el abdomen plano. Claro que no! si no estás quemando grasa y disminuyendo la ingesta de la misma, no esperes ver mayores resultados. Cuando tu haces abdominales lo que estas haciendo es que estas estimulando el músculo, y puede que tengas un excelente músculo abdominal trabajado, sólo que debajo de 3 pulgadas de grasa, por lo mismo no lo ves.
Una excelente manera de perder grasa corporal es controlar la grasa que consumes, tus calorías que sean de las buenas, no es lo mismo 100 calorías de pollo cocido que 100 calorías de pollo empanizado y frito, luego aumenta tu cardio y tu entrenamiento de Intervalos de alta velocidad y máxima resistencia y fuerza. Este tipo de entrenamiento se diferencia al que es por circuitos en que el de intervalos deja un tiempo de descanso después de intensas repeticiones y se enfoca en cansarte al máximo. El goal de un entrenamiento por intervalos de máxima velocidad y resistencia no es aumentar músculo sino crear esa resistencia y generar el mayor gasto energético en tu cuerpo, para que tus músculos se empiecen a marcar por el gasto de grasa corporal. Mantén los descansos entre 1-2 minutos.
Cuando estas entrenando de manera correcta con estas rutinas de alto consumo de energía metabólica, obtienes un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (en ingles llamado Excess post-exercise oxygen consumption EPOC informally calles Afterburn) y eso es lo que realmente dispara la grasa durante 24-48 horas o más después de tu rutina de ejercicios.
