29 agosto 2013

The Ultimate New York Body Plan: La Dieta


  • Desayuno:
    • Importante empezar con proteína y dejar los carbohidratos por un lado para tu desayuno. Puede ser un licuado de Proteína pero si no te gusta tomar tu desayuno y prefieres masticarlo puedes incluir Huevo con espinaca, hongos, chile pimiento, brocoli, y hacer una buena combinación.
    • Es importante que aunque llevemos una dieta baja en calorías esta sea alta en su contenido de proteína para no perder masa muscular y perder grasa.
  • A media mañana:
    • atún o ensalada de huevo. 
  • Almuerzo: Incluir proteína y una buena cantidad de vegetales que cumpla con tus macros. Esto que significa que depende de las calorias que estes consumiendo asi deberán ser las porciones.
    • En este post se maneja todo lo relacionado a tus calorias y como puedes saber cuanta proteína necesitas para bajar de peso en grasa corporal y no de masa muscular.
    •  http://onlinezonafitness.blogspot.com/2013/08/la-estrategia-para-un-abdomen-marcado.html
  • A media tarde: Almendras o fruta y la dosis de proteína.
  • Cena: lo que falte de tus calorías y aquí depende si tu rutina de ejercicio es después del trabajo, si es importante no sólo incluir tu licuado de proteína si no llegas a tu requerimiento de proteína con la comida y reservar carbohidratos para reponer la energía que tu cuerpo necesita para recuperarse.
* Recomienda sustituir 2 tiempo con el licuado de proteína si en caso es mucho pensar en tener que preparar 5 comidas diarias. Hacer un simple licuado es mucho más fácil.
Mi duda es si me sustenta el hambre o voy a andar de antojo????

Lo importante es unas 2 horas de ir al gimnasio puedes comer algo de proteína y un banano para no ir con hambre y tampoco lleno que no puedas ejecutar tu rutina. Otra opción puede ser incluir proteína y carbo tipo camote. Arma tus menus lo más sencillos que puedas para que sea fácil de llevar y pesar mientras agarras ojo de como son las porciones adecuadas para tu requerimiento calórico.

Fuente de Proteína en polvo recomendada: Whey porque dice que el cuerpo la absorbe mejor. Otra sería pedir una proteína libre de grasa y lactosa. Lo importante de la Whey Protein es su contenido de aminoácidos esenciales (BCAAs).

Carbohidratos: Mantenerte alejado de las trampas como- Salsa de barbacoa, ketchup, vinagre balsámico, aderezos para ensaladas y cualquier comida que diga alto en fructuosa o que contenga corn syrup (jarabe de maíz).

Incuye en tus licuados o ensaladas la linaza molida.

Nutrientes extras:
  • Antioxidantes: 
    • Vitamina C
    • Vitamina E
    • Coenzima Q10
  • Ginseng
  • Vitamina B12
  • Calcio















27 agosto 2013

La Rutina Fitness de 14 días: The Ultimate New York Body Plan

Durante los próximos 14 días tu horario va así:
  • 45 min. DE CARDIO SCULPTING: la idea es no parar entre ejercicios y si necesitas tomar periodos de descanso que no sean mayores de 30 segundos. Vamos directo de un ejercicio a otro.
  • Esta es la rutina: 


























    • Pelota de estabilidad (he incluido estas rutinas como algo extra para completar el post aunque no lo necesitaba)








    • Pelota medicinal
    • Mancuernas o Dumbbells 
  • 45 min. de approved cardio: 
    • Correr
    • Saltar cuerda
    • Remo
    • Elíptica
    • Gauntlet (máquina similar a subir gradas)

Calentamiento 
Utilizar por lo menos 5 minutos para hacer tu calentamiento.





ULTIMATE MAKEOVER
ABDOMEN, CORE AND BACK ROUTINE
La Rutina dura 15 minutos y tienes que incluirla en tu rutina 2 veces por semana, importante enfocar durante toda la rutina tu atención a tu abdomen, caderas y espalda. Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta enfocándote en la correcta forma del ejercicio.









ULTIMATE MAKEOVER LEG AND BUTT ROUTINE
Rutina de 15 minutos. Ver Calendario.








Y claro en toda rutina es importante estirar esos músculos al final de la rutina.
Éxitos espero que les sirva =)