07 octubre 2013

Diario Fitness: La dieta y suplementos


Gracias a https://twitter.com/SaschaFitness tengo esta nueva dieta que es mucho más fácil de seguir, lleva una guía de suplementos y aunque sí es muy aburrida creo que facilita mucho las cosas si uno mismo va a cocinar, pues si uno tiene un montón de menús es todo un caos en la cocina.

El único suplemento que no compre como pastilla fue el té verde y lo compre como bolsa de té. Luego de ver mi montón de vitaminas puedo decir que tal ves si me fui un poco de cabeza, pero si algo deben saber de mi es que a mi me gustan las obsesiones y las adicciones, los hobbies son para mediocres. ;P
La verdad esta vez ya con más información, ya que ha sido un año de mucha lectura, montón de dietas, aprendes y sacas tus propias conclusiones. 
En las dietas personalizadas la cantidad de calorías era más de mi requerimiento calórico, eso hizo que no bajara sino que me mantuviera. Luego también no había una rutina fitness establecida ni diaria. Sabotaje la comida rápida a la que soy fan, pero de la que he decidido despedirme por un buen tiempo.
Tengo una meta y mi próxima re-evaluación con fotos viene el 8 noviembre.



Datos por Sascha: 
  • Desayuno #cuerpodeplaya Cociné 1/4 taza de avena en hojuelas con 3/4 de taza de agua, cuando estuvo lista agregué 4 claras de huevo, batiendo vigorosamente para que no se formen grumos de huevo cocido, queda una avena espesa y rica, canela+vainilla.. Quieres un cuerpo de playa? Quieres perder grasa y lograr máxima definición? Entonces deja de llenar tu dieta de cosas.
  • Es un plan general con un poco mas de 1200 Calorias. Nunca coman menos de eso.
  •  Puedes tomar café negro 
  • Toma 5 g de BCAA después de entrenar... (aminoacidos) después de entrenar y 500mg de te verde a las 9:00am y 3:00pm.Los BCAA te ayudarán a proteger la masa muscular, permite que puedas hacer esta dieta, perder grasa sin perder masa muscular, incide en la recuperacion muscular y ademas mejora la sensibilidad a la insulina y baja cortisol..
  • El té verde es un poderoso antioxidante que a la vez ayuda a quemar grasa,acelera el metabolismo y quemas mas calorías .. 
  • El ácido alfa lipoico también es un antioxidante, y al mismo tiempo ayuda a regular la insulina porque bajar los niveles de glucosa en sangre, esto es importante para perder grasa y además da más energía.
  • El Omega 3 Como saben es una grasa esencial buenísima para la salud, todo el mundo puede tomarla, ayuda a perder grasa, aumentar masa muscular, controlar insulina, mejorar el estado de ánimo y valores de colesterol y triglicéridos.
  • l multivitamínico ayudará a cubrir deficiencias nutricionales, aunque no lo crean controla su apetito porque aportará las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere, de alguna manera apaga señales que envía el cuerpo cuando le faltan nutrientes, cuando estás deficiente de algún nutriente el cuerpo activa el apetito para que tú le des esos nutrientes, cuando suples esto no pasa.. Además cuando el cuerpo tiene todas las vitaminas y minerales necesarias el metabolismo trabaja de forma más eficiente y quemas más grasa, muchas vitaminas y minerales están involucrados en la oxidación de grasa y aumento de masa muscular..
  • No les coloque fruta porque es una dieta para seguirla de 6-8 semanas para "secarse" .. La fruta es muy saludable y baja en calorías pero alta en azúcares simples, cuando estamos muy cerca de la meta puede estancarte, por eso coloqué el multivitamínico
  • El cardiovascular en ayuno es sólo si estás 100% sano, debes hacerlo apenas te despiertas, si no puedes hacerlo entonces haz esa sesión después de las pesas.
  • Este plan de alimentación es para mayores de 18 años. Mis queridos adolescentes, no es que yo los estoy excluyendo, ustedes coman bajo las guías que siempre les doy de los alimentos saludables, inclúyanlos en todas sus comidas, coman natural el 90% de las veces y hagan algún ejercicio o deporte, pero no hagan dietas porque están en pleno desarrollo!!

Mi diario fitness
Como lo prometido es deuda aquí van mis fotos progreso, que no es mucho y tendrían derecho a decir que nada pero me ha costado tanto quitar el azúcar y la cremora a mi café, ir al gimnasio donde empecé 3 veces por semana y ahora ya voy 4. Y esta semana espero sea de 5 días.
Hoy empece mis primero 45 minutos de cardio en la mañana y los mantendré al día con mis rutinas. Aún no he posteado los ZWOW's realizados. Pero hoy hago el 34 que allí me quede y no se va a terminar el año sin que llegue al 70. 
Pero ya basta de excusas baratas, no he sido disciplinada, y nada viene fácil. 

Progresando un brinco a la vez!
Los dejo por hoy que me voy a hacer mi rutina del gym! Hoy toca pecho y espalda estoy esperando ansiosa ese dolorcito mañana =P





03 octubre 2013

Mi #RetoFitness: Lo que ha pasado y lo que no!

Creo que es justo empezar por lo que no ha pasado, que aunque no son específicamente menos cosas, son las más importantes... pero no sé si han escuchado acerca del: Auto-sabotaje. Eso es uno de mis males. No es que no haya hecho nada todo este tiempo pero, definitivamente no he hecho lo necesario para alcanzar la meta. 
Entonces que no ha pasado:
  1. No me he tomado las fotos del progreso al terminar la primera fase del reto. Mañana estarán añadidas para poder comparar en 1 mes. Pondré un reloj tipo countdown para que sepan la fecha.
  2. La dieta jamás a sido "Clean" ha estado super sucia, llena de helados, pasteles y comida rápida. Ok si ha disminuido pero tendría que estar en: Un día o dos al mes.
  3. Ejercicio Diario... pues que les puedo decir NO!
  4. No logro hacer mi 90 minutos de cardio.
  5. Ya no he salido a correr. Si quiero seguir! Pero...
Ya no quiero seguir poniendo peros así que aquí hasta dejo la lista...
Que sí ha pasado:
  1. Me metí al gimnasio y si ha sido difícil pues empece con las rutinas que le ponen a uno allí pero a veces no estaba el mismo entrenador y decidí buscar una por mi cuenta y es la que empecé la semana pasada. Pero con altos y bajos. Esta semana ya la empecé ahora sí formalmente y les quería contar que todo, absolutamente todo, me duele.
  2. Hoy arranque con mi primera rutina tipo crossfit y se podría decir que yo quería utilizar la frase: I just killed my workout!, pero a decir verdad casi me mata a mi! termine temblando y ni hambre casi he tenido, me dejo sin energía. Eso sí lista para mañana.
  3. Llevo anotadas mis rutinas, lo cual me da un poco de vergüenza pues ando con mi cuaderno pura looser en el gym. Con eso de que todo se me olvida prefiero anotar que peso utilice y saber que ejercicio es el que me toca. Sólo espero tener los resultados en diciembre para respaldar verme tan tonta con mi cuaderno.
  4. Hoy me empiezo a poner al día con los posts! Este post nos llevara por un recorrido de todas las rutinas hasta el día de hoy.

Zwow's realizados:











Mis calendarios para el trabajo con pesas:
Estoy utilizando la rutina de definición y quema de grasa de: http://www.cambiatufisico.com/


La rutina Crossfit para mi día libre:
Hice el 12.3 primero porque era el más difícil.





01 octubre 2013

Reto Fitness Zwow 19: 5 rondas por tiempo

Para esta rutina no utilice una botella de agua sino una mancuerna de 5 lbs. y las pistol squats las hice a medias y asistida porque aún no tengo la fuerza en los glúteos ni en mi centro o core para poder tener una correcta manipulación del movimiento. 
Encontre este entrenamiento para una correcta sentadilla para quienes tendemos a hacer la espalda hacia delante y no la podemos dejar recta. 
La idea es tratar de exagerar la posición recta de la espalda asistida del tubo y así lograr la posición vertical del torso. Asegurarse que el peso se encuentre en los talones y la tensión en la parte de atras del muslo (hamstrings). La idea es lograr mantener esta posición por 5 minutos.


Mi tiempo fue de 29:40

Rutina Pectorales y Espalda:

  • 6 press de banca con mancuernas en banco inclinado 30 grados

  • 12 press con barra en banco plano



  • 25 aperturas con mancuerna en banco inclinado 30 grados




29 agosto 2013

The Ultimate New York Body Plan: La Dieta


  • Desayuno:
    • Importante empezar con proteína y dejar los carbohidratos por un lado para tu desayuno. Puede ser un licuado de Proteína pero si no te gusta tomar tu desayuno y prefieres masticarlo puedes incluir Huevo con espinaca, hongos, chile pimiento, brocoli, y hacer una buena combinación.
    • Es importante que aunque llevemos una dieta baja en calorías esta sea alta en su contenido de proteína para no perder masa muscular y perder grasa.
  • A media mañana:
    • atún o ensalada de huevo. 
  • Almuerzo: Incluir proteína y una buena cantidad de vegetales que cumpla con tus macros. Esto que significa que depende de las calorias que estes consumiendo asi deberán ser las porciones.
    • En este post se maneja todo lo relacionado a tus calorias y como puedes saber cuanta proteína necesitas para bajar de peso en grasa corporal y no de masa muscular.
    •  http://onlinezonafitness.blogspot.com/2013/08/la-estrategia-para-un-abdomen-marcado.html
  • A media tarde: Almendras o fruta y la dosis de proteína.
  • Cena: lo que falte de tus calorías y aquí depende si tu rutina de ejercicio es después del trabajo, si es importante no sólo incluir tu licuado de proteína si no llegas a tu requerimiento de proteína con la comida y reservar carbohidratos para reponer la energía que tu cuerpo necesita para recuperarse.
* Recomienda sustituir 2 tiempo con el licuado de proteína si en caso es mucho pensar en tener que preparar 5 comidas diarias. Hacer un simple licuado es mucho más fácil.
Mi duda es si me sustenta el hambre o voy a andar de antojo????

Lo importante es unas 2 horas de ir al gimnasio puedes comer algo de proteína y un banano para no ir con hambre y tampoco lleno que no puedas ejecutar tu rutina. Otra opción puede ser incluir proteína y carbo tipo camote. Arma tus menus lo más sencillos que puedas para que sea fácil de llevar y pesar mientras agarras ojo de como son las porciones adecuadas para tu requerimiento calórico.

Fuente de Proteína en polvo recomendada: Whey porque dice que el cuerpo la absorbe mejor. Otra sería pedir una proteína libre de grasa y lactosa. Lo importante de la Whey Protein es su contenido de aminoácidos esenciales (BCAAs).

Carbohidratos: Mantenerte alejado de las trampas como- Salsa de barbacoa, ketchup, vinagre balsámico, aderezos para ensaladas y cualquier comida que diga alto en fructuosa o que contenga corn syrup (jarabe de maíz).

Incuye en tus licuados o ensaladas la linaza molida.

Nutrientes extras:
  • Antioxidantes: 
    • Vitamina C
    • Vitamina E
    • Coenzima Q10
  • Ginseng
  • Vitamina B12
  • Calcio















27 agosto 2013

La Rutina Fitness de 14 días: The Ultimate New York Body Plan

Durante los próximos 14 días tu horario va así:
  • 45 min. DE CARDIO SCULPTING: la idea es no parar entre ejercicios y si necesitas tomar periodos de descanso que no sean mayores de 30 segundos. Vamos directo de un ejercicio a otro.
  • Esta es la rutina: 


























    • Pelota de estabilidad (he incluido estas rutinas como algo extra para completar el post aunque no lo necesitaba)








    • Pelota medicinal
    • Mancuernas o Dumbbells 
  • 45 min. de approved cardio: 
    • Correr
    • Saltar cuerda
    • Remo
    • Elíptica
    • Gauntlet (máquina similar a subir gradas)

Calentamiento 
Utilizar por lo menos 5 minutos para hacer tu calentamiento.





ULTIMATE MAKEOVER
ABDOMEN, CORE AND BACK ROUTINE
La Rutina dura 15 minutos y tienes que incluirla en tu rutina 2 veces por semana, importante enfocar durante toda la rutina tu atención a tu abdomen, caderas y espalda. Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta enfocándote en la correcta forma del ejercicio.









ULTIMATE MAKEOVER LEG AND BUTT ROUTINE
Rutina de 15 minutos. Ver Calendario.








Y claro en toda rutina es importante estirar esos músculos al final de la rutina.
Éxitos espero que les sirva =)