30 mayo 2012

Just Remember Why You Started getting Fit!

- About to give up?
 Think about the reason why you started, yes, there you go!
***
A punto de darte por vencida?
Bueno recuerda la razón por la cual empezaste... ok ... allí esta...

29 mayo 2012

Fitness Core Challenge: 1 minuto!

-Decline Pushup to Side Crunch is a full-body exercise designed to challenge your upper-body and core.
***
Despechadas con inclinación + crunch de lado, es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo diseñado para retar toda la parte superior de tu cuerpo y el core o centro del cuerpo (abdomen).

El reto es hacerlo por un minuto y cada día aumentar tu número de repeticiones!

To pursue your goals, and making them happen is so worth it!

- I'm a distance runner.
I've been trained to keep going even when it's hard. When it hurts. When it hurts. When it sucks. When I don't want to.
I look past it. Relentless forward progress to the finish.
Call it what you want, stubbornness, endurance, determination, guts.
Deep down, I don't know how to give up.
(And it's always worth in the end)

5 Factor Fitness: El calendario





Después de la semana 5: ¿Qué sigue?
Entre la semana 6 y 10 es necesario aumentar la resistencia en las pesas. Es necesario mantener un buen récord del aumento en peso y para que ejercicio se ha utilizado que peso para que cada semana puedas ver tus progresos, si no llevas el control seguro habrá cero progreso. 
La parte de cardio y pesas 
La parte de abdomen y lo ultimo de cardio para las primeras 5 semanas!
Ahora esta es la parte donde ya empezamos a entrenar con mucho más peso y más duro!




28 mayo 2012

5 Factor Fitness: La Rutina de Ejercicios por 5 Semanas

Si empiezas a ver el programa del libro 5 factor Fitness y lo quieres agarrar desde la primera parte sigue este link:  http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/5%20factor%20fitness

Semana 1 y 2: Construyendo las bases
Las primeras 2 semanas se enfocan en muchas repeticiones lo que significa que el peso es relativamente bajo y con pocos sets de cada ejercicio, llamándole a esto la etapa de los cimientos. Los hombres puede que tengan un poco de problema con esta etapa por las altas repeticiones y no porque no puedan sino porque por sus egos siempre quieren levantar más, lo importante es pensar si queremos levantar y hacerlo con buena técnica o sólo levantar por levantar y arriesgar la posibilidad a lesionarse. Y al final a nadie le importa cuanto estas levantando, a no ser que seas un atleta profesional que esta en competencia.
Al final de este entrenamiento debido al alto número de repeticiones pueda que experimentes lo que se llama fatiga general, y no estará localizada a un grupo de músculos. Las altas repeticiones llevaran a aumentar el ritmo cardíaco que llevará a quemar más calorías.
Semanas 3 y 4: Etapa de construcción de la armazón.
Ya tendremos buena técnica y una base sólida, entonces aquí bajamos el número de repeticiones y subimos el número de sets. Aquí experimentaremos fatiga local que será específica a un grupo de músculos.
Semana 5: La etapa final
Esta etapa con tan sólo 10 repeticiones por set y con 2 set más que en la semana 1 y 2 se utiliza mucha más resistencia que en las previas semanas. Esto llevara tu cuerpo a nuevos retos!
La Rutina de los 25 Minutos:
Con 5 etapas cada una de 5 minutos. La última etapa de cardio puede ser extendida si uno desea bajar de peso aún más rápido.
Utilizaremos esta rutina: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábado. Los días Miércoles y Domingos se consideran días libres donde puedes incorporar otro tipo de actividad física como bailar, nadar o cardio en general por 15 o 30 minutos pero que sientas que ese corazón esta bombeando la sangre!

Minutos 0:00 - 4-59
1: Calentamiento con cardio (75 cal)
Serán 5 minutos donde se va a ir aumentando la velocidad y el nivel de resistencia gradualmente.  Y tendrá como propósito número 1 el calentamiento. En realidad un buen calentamiento para tus músculos será aún más efectivo que un buen estiramiento. Y como propósito número 2 aumentar tu ritmo cardíaco para llevarlo a la zona quema grasa que esta entre el 65 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Entonces tu calentamiento deberá ser intenso para lograr llegar a esa zona. Para calcular tu zona utiliza la siguiente formula:

(220- edad) * (0.65-.85)=  Máximo ritmo Cardíaco  (en pulsaciones por minuto)
Cuando ya te estas ejercitando y quieres tomarte el pulso tu mismo utiliza tu dedo índice y medio presionando suavemente tu arteria radial en la unión de la muñeca con la mano y cuenta cuantas pulsaciones sientes en 10 segundos y multiplicas este número por 6.
Podrás hacer ejercicio con máquina o saltar cuerda, correr, bicicleta y aeróbicos...

Minuto 5:00 - 14:59
2 y 3: Entrenamiento de fuerza
En cada entrenamiento hay 2 ejercicios, cada uno trabajando un grupo diferente de músculos. Hay que hacerlos en el orden sugerido e inmediatamente uno detrás del otro para que sea un SUPERSET. 
Lo ideal será utilizar buena forma y seguir las descripciones de los ejercicios. 
Conforme vamos avanzando las repeticiones irán bajando en número y habrá menos tiempo de descanso, al mismo tiempo deberá ir subiendo el peso que vayamos levantando. Esto es para asegurar que el nivel de intensidad permanezca constante.
Y recuerdo son sólo 2 ejercicios en 10 minutos. Y la semana se ve así:
Nivel 1
  • Semana de preparación: 2 sets de 15 repeticiones de cada ejercicio con 90 seg.de descanso después de hacer el superset y empiezas el otro set.
  • Semana 1:  2 set de 25 con 80 seg de descanso entre cada superset.
  • Semana 2: 3 set  de 20 repeticiones de cada ejercicio con 70 segundos de descanso entre cada superset.
  • Semana 3: 3 sets de 15 reps con 60 seg de descanso despues de cada superset
  • Semana 4: 4 sets de 12 reps de cada ejercicio con 50 seg de descanso entre cada superset.
  • Semana 5: 4 sets de 10 repeticiones de cada ejercicio con 40 segundos de descanso despues de cada superset.

Nivel 2
Después de haber completado el nivel 1 o si eres un atleta avanzado.
  • Semana 1:  3 set de 30 con 90 seg de descanso entre supersets.
  • Semana 2:  3 set de 25 con 70 seg de descanso entre supersets.
  • Semana 3:  4 set de 20 con 50 seg de descanso entre supersets.
  • Semana 4:  4 set de 15 con 40 seg de descanso entre supersets.
  • Semana 5: 5 set de 10 con 30 seg de descanso entre supersets.









Minutes 15:00 - 19:59
4: Ejercicios Core
El core es el grupo de músculos con mayor importancia ya que provee la base de todos los movimientos. Una parte del core que no queremos sobre-entrenar es el músculo de la espalda baja ya que se mantiene activo durante todo el día llevándonos de un lado a otro y es particularmente sensible a lesionarse.
El 5 factor fitness separa el core en  3 secciones: 
  1. Abdominal recto
  2. abdominal transverso
  3. Oblicuos

Y los trabaja de 1 a 2 veces por semana. Generalmente los transversales y los oblicuos son los músculos más ignorados y el abdominal recto de los más trabajados y por lo mismo sobre-entrenado. La llave para tener una sección media pequeña o definida esta en trabajar el Abdominal transverso. Y en esta rutina vamos a hacer un ejercicio abdominal por día.
Y se diseño en niveles I y II.





Minutes 20 - 24:59 (or more)
5: Cardio
Serán 5 minutos de cardio o más (hasta 30 minutos) si tu meta es bajar más rápido. Lo importante es que aunque hagas sólo 5 minutos tu cuerpo ya esta utilizando las reservas de grasa. 
Y como recomendación no hagamos más de 30 minutos de cardio porque eso hará más probable que no hagamos la rutina al otro día. Y la idea es terminar con cardio para recuperar al cuerpo y que se relaje.

Y así termina la rutina del 5 factor fitness, ahora para acelerar el proceso aún más puedes incorporar más actividades durante el día que te mantengan en movimiento.

El próximo post tendrá el calendario para las 10 semanas que siguen...

Again Self Control...

- Strength is the ability to break a chocolate bar into pieces with 
your  bare hands and the eat just one of those pieces...
-Moderation-
***
La fuerza es la habilidad de romper en pedazos una barra de chocolate
y luego sólo comerte uno de los pedazos...
Moderación!

25 mayo 2012

Entre el Pasado y el Futuro...

- No podemos cambiar el pasado...
pero cambiemos el futuro!

21 mayo 2012

5-Factor Fitness: Lo que Necesitas Saber para Empezar tu Rutina

Primero, al hacer altas repeticiones en la semana I y gradualmente disminuyendo el numero de repeticiones y aumentando el peso en las próximas semanas, creando un pre-entrenamiento. Preparando a los músculos, tendones, ligamentos y la química para las próximas rutinas que serán más difíciles.

El mejor momento para entrenar:
El que mejor se adapte a tu tiempo, sólo recuerda necesitas 25 minutos.

¿Qué equipo necesitas?
mancuernas y una banca. También podemos comprar una barra con platos (4 de 2.5, 2 de 5, 10 y 12 libras estas combinadas te darán hasta 35 libras de peso). En cuanto a las mancuernas para mujeres utilicemos 3,5,8,10 y 12 libras y para hombres 10,15,20,25 y 30 libras. 
Para el cardio si no estas en el gimnasio puedes salir a caminar y trotar, saltar cuerda. Ahora si vas a utilizar las máquinas ya sea la caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, step, remo. La porción de cardio es fácil y corta empezando por 5 minutos así que no hay razón para no poder completarla.

Las 5 razones por las que las mancuernas o barra son mejores que las máquinas sofisticadas de peso:
  1. No solamente utilizas un par de músculos sino también activas los músculos estabilizadores.
  2. Son para cualquiera.
  3. Permites a tus articulaciones y músculos que sigan el movimiento natural de tu cuerpo.
  4. Puedes entrenar por separado cada lado o entrenar al mismo tiempo.
  5. Hay opción de hasta 250 ejercicios.
Cuánto peso debes levantar?
La cantidad de peso esta determinado por el número de repeticiones que se necesitan para cada set. A mayor número de repeticiones menos peso. Como saber con cual empezar para la semana: Puedes probar con que peso puedes terminar el número de repeticiones sin comprometer la forma en que se hace el ejercicio, si ya el último no lo puedes completar, baja de peso.
Nota Importante es anotar con cuanto peso se hizo cada rutina de ejercicio para que la siguiente semana se sepa con cual empezar, cuando se suba de peso puedes subir entre 2.5 a 10 libras.
Lo importante es mantener buena forma y no el peso, si el peso es demasiado para tu actual capacidad y haces mal el ejercicio, no sólo no trabajas el músculo como debe ser sino te arriesgas a que te puedas lesionar. 
Lo importante es que puedas terminar lo que empezaste!

5 Factor Fitness: Porción Fitness

La porción fitness son 3 ejercicios y 10 minutos de cardio. Utilizando los principios de variedad e intensidad y así se diseñaron 5- Factor Workouts con niveles I y II, incluye 1 semana de preparación. Lo mejor de esta rutina es que la podemos hacer aún cuando sintamos que tenemos gripe.
Hay más de una docena de maneras para perder grasa corporal y construir músculo como:
  • Entrenamiento de Fuerza (pesas)
  • Actividad Cardio Vascular Intensa
  • Varios Deportes
  • Yoga
El único problema es que requieren un compromiso bien grande de tiempo, y lo que la mayoría buscamos es un programa efectivo y que nos de resultados inmediatos.

Estudios:
Primero hubo un estudio donde los sujetos tomaban suplemento reales y otros placebo (sin efecto alguno), y tenían que  hacer 2 ejercicios uno inmediatamente del otro sin descansar hasta que se agotaran por 3 veces. En cada periodo semanal los sujetos se miraban más fuertes y sus cuerpos tenían una apariencia más muscular y con más firmeza. Considerando que las rutinas semanales sólo les llevaba 10 minutos, se preguntaban como sólo 10 minutos  de ejercicio intenso 1 vez por semana puede lograr tantos cambios?
Segundo estudiaron el equipo de búlgaros de levantamiento de pesas, quienes sólo entrenaban por 10 minutos porque su científico del deporte encontró que las hormonas responsables del crecimiento muscular y eliminación de grasa corporal se estimula cuando se hacen rutinas de ejercicio intensas y cortas y no cuando las rutinas son sostenidas y largas.
Luego tomando en cuenta los estudios de la ganadora de un premio Nobel por su teoría GAS (General Adaptation syndrome), cuya teoría llevo a descubrir que la variación es esencial  al igual que la intensidad. Entonces para la rutina eficiente y perfecta se necesita manipular los rangos en repeticiones, los sets (el número de repeticiones) y el peso.
Al final lo que el cuerpo necesita es que se le exija más, para que no se adapte. Si se le expone al cuerpo a mismo stress repetidamente el cuerpo ya no reaccionara al estimulo.

Al final los beneficios descansan en  intensidad y variación, involucrando rutinas cortas y frecuentes! Una rutina intensa y con alto número de repeticiones.


Las variables del 5 factor:
La variedad hace la diferencia. Por cada semana de las 5 semanas estas variables serán alteradas para asegurarnos que no pare el progreso.
  1. Tipo de ejercicio (para un entrenamiento de fuerza o pesas, cardio y movimientos para el core o centro del cuerpo)
  2. Repeticiones.
  3. Sets
  4. Nivel de resistencia
  5. Periodos de descanso
El número 5:
Habrá un periodo de cardio, con 2 etapas de entrenamiento de pesas para aumentar la masa muscular, perder grasa corporal y aumentar el metabolismo, 1 fase para trabajar la tan crucial sección media o el core,  y terminando con una rutina de cardio para quemar grasa corporal adicional y enfriar el cuerpo. Esta última etapa de cardio puede aumentarse para los deportistas avanzados.
Serán 5 rutinas cortas de ejercicio, que elevarán tu metabolismo hasta por 48 horas. Con ciclos para 5 semanas que serán sostenibles y efectivos. Perdiendo hasta 5 libras de grasa corporal y ganando músculo.

El 5-Factor fitness trabaja tus músculos de una manera revolucionaria donde primero, el tiempo que se trabaje el músculo será proporcional a su tamaño. Segundo encontraremos un balance para no comprometer tu postura y arriesgar la posibilidad de lesiones. Tercero cuando decidamos que grupo de músculos vamos a trabajar vamos a tomar en cuenta el factor psicológico. Es más fácil trabajar los músculos pequeños como los brazos y al ser más difíciles los de las piernas la intensidad del ejercicio la bajamos por ser más difíciles, y por esto muchas personas odian trabajar pierna pero son los que más ayudarán a quemar grasa. Por lo mismo es esencial trabajar estos músculos grandes 2 veces a la semana aunque duela y cueste!

Intensidad + variedad = 5 factor Workout
10 minutos de entrenamiento de fuerza al día activan tu cuerpo de 5 maneras!
  1. Elevan tu metabolismo quemando grasa entre las rutinas. El entrenamiento con pesas  por tan sólo 10 minutos  pone al cuerpo en estado de recuperación y esto acelera el metabolismo por 48 horas a diferencia  de tan solo 30 minutos  que es lo que lo acelera el  cardio.
  2. Le indica al cuerpo a segregar las hormonas correctas para aumentar la masa muscular mientras elimina la grasa acumulada.
  3. Aumenta la densidad ósea. 
  4. Desarrollo de masa muscular. Hay estudios que apoyan que uno puede desarrollar masa muscular incluso ya entrados los 90 años.
  5. Mejora tu balance esto te protege contra lesiones y mejora tu coordinación.

Carnem Ingelstein
74 años.
Una paciente con grandes éxitos que empezó con muchos obstáculos. La primera vez que la conoció a  puras penas pudo subir las gradas y fue referida por su psiquiatra quien la trataba por depresión. Cuando empezó a entrenar a días de haber empezado su rutina con el 5-factor fitness se empezaron a notar los cambios, empezó a llegar en su bicicleta, aumento su actividad física y subió el Mount kilimanjaro, pero lo mejor fue que dejo de necesitar sus antidepresivos.




20 mayo 2012

Weight Watchers libro de cocina...

Salsa de Frijol negro y Mango
88 calorías, 9 gramos de azúcar, 4g Fibra, 2g. Proteína 21mg. Calcio.
4 personas
  • 1 mango y cebolla morada picado en cuadros
  • 1/2 chile pimiento, 
  • 1/2 taza de maíz dulce y frijol negro
  • 2 cucharadas de cilantro y jugo de limón
  • 1/4 cucharada de azúcar, sal, pimienta negra.
    • Se mezcla todo se deja en la refrigeradora por 30 minutos y comer el mismo día.


Salsa de Nectarina y Chile Pimiento
6 personas
52 calorías
  • 3 Nectarinas
  • 1 Chile pimiento
  • 2 cucharadas cilantro picado
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de jugo de lima
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
    • refrigerar 30 minutos.

Pico de Gallo
17 calorías
6 personas
  • 1 ajo bien picado a machacado.
  • 1/2 cucharadita sal
  • 2 tomates manzanos
  • 1 cebolla
  • 1/4 taza cilantro
  • 1-2 jalapeños
  • 2 cucharadas de limón
    • refrigerar por 30 minutos.


Comer saludable es aún más importante que hacer mucho ejercicio, porque una mala dieta no la puedes superar con ejercicio, necesitarias hacer ejercicio las 24 horas.