Todos queremos un bueno cuerpo

Todos queremos tener un cuerpo perfecto, con grandes pechos, grandes bíceps y sobre todo abdominales marcados. Sin embargo, muchas personas carecen del conocimiento necesario para lograr este objetivo. Realmente algo lamentable porque no es tan difícil como parece.

En este post te daré algunas pautas a seguir de como aumentar masa muscular. Sigue estos cortos pero substanciosos consejos para un mejor cuerpo:

• Cualquier cosa que quieras hacer, hazla. 
• Sólo hay tantos mañanas. 
• Dale mucha importancia a lo que comes y cuando lo comes. 
• Concéntrate en ir al gimnasio por lo menos tres días a la semana. 
• No te olvides de hacer ejercicios cardiovasculares que involucren tu sistema cardio-respiratorio. 
• No comas productos que contengan azucar ni grasa. No comas comida chatarra. 
• Duerme por lo menos 7 horas al dias, pero si son 8 mejor aún. 
• Mantente informado sobre todo lo relacionado al mundo del deporte y la salud. 
• Inspírate viendo vídeo, leyendo revistas, y siguiendo a tus atletas favoritos. 

Ten paciencia ya que aumentar masa muscular toma tiempo. Como ven, estos tips son cortos pero realmente funcionan si los ponemos en práctica. Espero les hayan gustado y comenten abajo si tienen alguna duda al respecto.

La Pesas, Calorías y el Músculo...

Realidades que debemos anotar y tener en la punta de la lengua:

• Agregar músculo a tu cuerpo por medio del levantamiento de pesas hace que tu cuerpo acelere tu metabolismo. Por cada libra de puro músculo que aumentes cuenta con que cada día perderás de 35-50 calorías extras. Prácticamente 5 libras de grasa corporal que eliminaras en tu tiempo de descanso...
• Las calorías que perderás durante tu rutina pueden ser entre 400 a 600 calorías y dependerá de varios factores:
• • Cantidad de peso
  • Periodos de descanso
  • Intensidad
  • Selección del ejercicio
• Para aumentar el quemar calorías deberás de limitar tus periodos de descanso de 30 a 45 segundos. Y han demostrado que el descansar sólo entre 30 y 45 segundos aumenta el consumo de calorías por un 50% comparado con 3 minutos de descanso entre sets. Y si tal ves no aguantes tanto en tu próximo set pero esas calorías extras que estas quemando hacen que aun así valga la pena.
• Será importante subirle a la velocidad y hasta podremos acortar el tiempo, podemos pensar en trabajar un entrenamiento por circuitos o incorporar supersets (varios sets de un sólo) y dropsets (el primer set es con un peso que ya la ultima repetición es casi imposible, a la siguiente va uno disminuyendo de peso y aumentando la repetición).
• Será necesario que después de 4 a 6 semanas modifiques tu peso, que pruebes otros ejercicios, disminuir los periodos de descanso, cambiar de mancuernas a la barra, cualquier cambio hará que tu cuerpo se mantenga preguntando que sigue y que mejore!
• Lo mejor será buscar ejercicios que incorporen muchos aspectos de tu cuerpo como sentadillas, remo, ejercicios que sean multi-articulares.
• Despues de tu entrenamiento con pesas puedes dejar un par de días para que tu cuerpo se recupere y trabajar otros músculo o utilizar otro tipo de rutina que no sea con pesas. Obtener tus 8-5 horas de sueño también es pieza clave.

• Un entrenamiento progresivo en aumento de peso hará que empujes tus músculos más allá a lo que normalmente están acostumbrados. Esto hará a que la próxima vez que se encuentren con este estímulo esten listos para responder.
• Entrena como un levantador de pesas haciendo de 3-5 set de 8-12 repeticiones.
• Si estas interesad@ en una cintura más acentuada no entrenes con tanto peso sino un peso leve que te permita hacer 15 repeticiones y con no más de 1 minuto de descanso.

Que darle a nuestro cuerpo si queremos músculo!

Cualquiera puede deducir que si levantas y levantas eso grandes pedazos de metal en el gimnasio pues el músculo va a crecer. Ahora lo que si es más complicado es construir músculo sin mantener la grasa, y la nutrición. Hay tanta información que hasta Albert Einstein se podría confundir.

Pero, ¿A quién le creemos? 

A nadie, toma todos los tips pero recuerda que siempre evoluciona la información y más importante aún tú tienes que averiguar que le funciona a tu metabolismo y a tu cuerpo y esto si es a pura prueba y error.

Eso sí hay reglas que se repiten y se repiten en esto del mundo del fitness, así veamos:

1. Las calorías son esenciales... En los días de tu workout con peso, calcula comer de 20 a 22 calorías por libra de tu peso. Y en los días que no te ejercitas con pesas allí bajas las calorías y las cortas  a 18 calorías por libra de peso corporal, asumiendo que no estas buscando bajar grasa corporal... sino mantenerte. Esto te ayudara a ganar músculo y mantén tu dieta limpia y libre de grasas agregadas ni carbohidratos procesados, para lograr el cuerpo atlético.
2. Doblemos la proteína... ahora en lugar de consumir sólo  1 gramo de proteína por libra de peso, ahora consume 2 gramos. Así que aumenta tu consumo en cuanto a huevos, carne magra, pescado y lácteos. Sin proteína las repeticiones y levantar el montón de peso es tirar tu tiempo a la basura.
3. Comer huevo es el secreto para hacer crecer ese músculo. Y por lo menos 3 huevos más 3 claras de huevo diarios harán el trabajo. Y la yema no eleva tus niveles de colesterol así que tranqui!
4. Licuado en la mañana... se sugiere licuados con suero de leche o mejor conocido como Whey (es una palabra inglesa que significa Suero de Leche y es una proteína de alto valor biológico. Esta proteína se obtiene durante el proceso de elaboración del queso. Durante mucho tiempo se consideró un "residuo o deshecho" hasta que se descubrió su alto valor nutritivo.) y agregándoles un poco de fruta para obtener los carbohidratos que necesita el cuerpo y la glucosa... El licuado antes de un desayuno ya más difícil de digerir como huevos y/o avena, el cual puedes consumir 1 hora después de tu licuado. 30 minutos antes del workout es lo importante es la ventana para que se pueda utilizar durante tu rutina.
5. Usar los carbohidratos de manera inteligente. Consumirlos 30 minutos antes del entrenamiento físico los hace de mejor uso, al igual que 30 minutos después. 
6. Manteniendo los niveles de grasa, pero con grasas no agregadas como la que se encuentra de manera natural en la carne roja, almendras y aceite de oliva.
7. Como parte de tu cena puedes comer un poco de queso cottage para que la caseina en el queso que es lenta en su digestión haga que el cuerpo en lugar de utilizar la energía de tus músculos para funcionar mientras duermes utilice esto. Ya que tu cuerpo mientras duermes quema músculo y no la grasa que todos buscamos desaparecer, eso el cuerpo lo deja más como reserva que hay que contemplar.

En qué se debería de enfocar uno: ¿Perder peso o Aumentar músculo?

En construir músculo! La razón es que a mayor cantidad de músculo tu metabolismo se acelera y se quemarán mayor cantidad de calorías... Sólo por ser tú! El músculo quema aproximadamente 3 veces más calorías de lo que quemas sólo tratando de quemar haciendo mucho ejercicio. Entonces ya con todo ese músculo vas a ir quemando ese exceso de grasa.

Eso sí construir músculo no es algo fácil tendrás que alimentar tu cuerpo con toda la comida correcta proteína proteína y más proteína!

El problema esta en pensar que si haces mucho cardio y te matas de hambre esto resultará en quemar grasa y no es así. El peso que estamos perdiendo al hacer esto es pura agua y lo peor de todo músculo. La pérdida de masa muscular resultará en un cuerpo medio delgado pero flácido, repleto de grasa y un metabolismo lento. No es fácil  entender como funciona el metabolismo pero matarse de hambre y restringirse de alimentos no es tampoco la salida. 

La idea no es no hacer cardio sino hacer cardio en combinación con pesas o algún entrenamiento de fuerza y resistencia, agregándole al final paciencia, dedicación y constancia.

Los secretos del músculo:

Tanto en la revista Fitness Unlimited como en el libro de Tim Ferris hacen énfasis de la importancia de descansar tanto durante las rutinas de ejercicio como dejar días para que el músculo que hayas trabajado logre recuperarse del entrenamiento y esto le permita tonificar y crecer al músculo, así como quemar grasa aún cuando no te estés ejercitando.

Entonces si uno quiere ver músculos no sólo tiene uno que ingerir calorías sino las correctas. Las calorías de una galleta de chocolate con 100 calorías no serán las mismas 100 calorías en manzanas.

Para que el músculo crezca necesita de las calorías correctas con mucha proteína, la cantidad suficiente de carbohidratos y grasas. También va a depender de que es lo que estas buscando si sólo crecer y no marcar músculo o realmente marcar músculo. 

Cuando nos ejercitamos el músculo es estimulado y el necesita repararse después de haber sido sometido a una rutina de ejercicio y es durante la recuperación cuando el músculo crece y se fortalece, NO durante la rutina.

Hay quienes aseguran que el período de descanso del músculo es más importante que el peso aplicado y hasta la comida ingerida. 

Construyendo Músculo:

8 cosas que debes hacer para aumentar ese músculo:

1. Dale a tu cuerpo suficientes calorías para que sean más las que consumes que las que salen.
• El workout que haces en el gym es sólo la chispa que enciende el motor para que crezca el músculo. Y la verdadera magia sucede cuando estas descansando y comiendo. Allí es cuando tu cuerpo utiliza los nutrientes para reparar, construir, aumentar tamaño y fuerza del músculo.
• Se deberán de consumir entre 17-20x de tu peso en calorías diarias. (Tu peso lo multiplicas por 17 o 20 y en eso mantienes tu consumo de calorías). Pero deberás de ajustar el número según:
• Tu metabolismo: Te cuesta subir o si subes de peso con tan sólo ver la comida, así sabrás si bajar el número o subirlo.
• Tu nivel de actividad física, si eres sedentario y sólo es lo del gym tu máximo ejercicio, no necesitas consumir tantas calorías.
• Tu meta: Mucho músculo o poco músculo... 
• Recuerda que lo que comes será lo que tenga más efecto y no tanto lo que hagas en el gym.
2. Consume las calorías correctas.
• Como no todas las calorías son iguales, dependiendo cuales comas así serán los resultados: Puro músculo, más grasa que músculo o agua.
• 3 grupos en los que tendrás que enfocarte:
• Alta calidad de proteína: La proteína es lo que construye y repara el músculo, busca la que sea de lata calidad y fácil de absorber- carne roja magra, pollo, pescado, huevos, leche descremada queso cottage, crema de maní natural sin aditivos!
• Alta fibra, carbohidratos de bajo nivel glicémico: Los carbohidratos ayudan en la absorción de la proteína. trata de comer carbohidratos que se liberen lentamente y bajos en azúcar: Avena, jícama, arroz integral.
• Grasa no saturadas: almendras, aguacate, aceite de oliva, linaza.
3. Aumenta la cantidad de agua que tomas.
• Si realmente evalúas lo que tomas de agua te darías cuenta que no es nada a lo que deberías de consumir. Un 80% de tu cuerpo es agua, 85% del cerebro es agua y 70% del músculo es agua. El agua ayuda para evitar las lesiones en tus articulaciones.
• Multiplica lo que pesas en libras por 0.6 y eso sería en onzas lo que debes tomar de agua como mínimo. 
4. Tienes que hacer rutina de ejercicios y lleva un control detallado.
• Progresividad! Ya sea aumentando el peso o el número de repeticiones por semana.
• Lleva un control con fecha, peso, repeticiones, tipos de ejercicios y músculos trabajados. Y antes de empezar la próxima semana revisa los números. La mayoría no lo hacen y por eso no progresan.
5. Entrena Duro!
• No te des por vencid@ cuando sientas que ya no puedes. Y si bien es cierto que no debes entrenar hasta tener que darte por vencido, si es cierto que debes superar ese número de la semana pasada para crecer en músculo. Y si quieres que sea rápido entonces sí tenes que entrenar hasta darte por vencid@.
6. No sobre entrenes, limitando el volumen a tu rutina y cuidando tu tiempo de recuperación.
• Cuando se empieza se cree que si haces un montón será mejor. También hay que darle espacio al músculo para que se recupere. Tu meta será hacer lo mínimo necesario:
• Limitando tu número de sets 
• Limitando el tiempo
• Limitando la frecuencia
• Si entrenas mucho tu músculo puede ponerse aún más pequeño y más débil.
7.  No te enfoques en los suplementos dietéticos.
• Recuerda que las reglas básicas aquí se aplican: Dedicación y trabajar duro, te hará llegar a tu meta NO los suplementos.
8. Entender: La consistencia y disciplina lo es todo!
• Si no encuentras tu motivación interior difícil llegaras a tu meta. Saberlo no es suficiente, es más importante saber aplicarlo y ponerlo en práctica.
• Aquí no se trata de hacer una cosa bien sino de hacer varias pequeñas y ser constante.

La meta fortalecer el músculo para tener Fuerza!

Fundamentales:

• La dosis mínima efectiva:
• Liberando hormonas remueves esa grasa acumulada
• Para aumentar mucho o poco músculo combinamos activar ciertos músculos y ciertas hormonas.
• 80 segundos es la dosis de prescripción
• Las reglas que cambian las reglas
• Para los casos que más grasa corporal perdieron en este libro utilizaron estos porcentajes:
• 60% dieta
• 10% suplementos
• 30% ejercicio
• Estos valores cambian según la facilidad de adaptación si prefieres aumentar ejercicio  y suplementos, etc.
• La idea es encontrar el método que te sea más fácil seguir aunque sea menos efectivo, pero es mejor que estar tratando de seguir el que funciona y no hay manera que lo puedas seguir.
• Zona Cero
• Si ya te llego el momento de decir hoy si logro mi meta, entonces sigue leyendo:
• Utiliza datos y lleva record
• fotos, medidas de grasa corporal, medidas corporales, tiempo (80 seg), repeticiones, tiempo, días de dieta, día libre... que sea cuantificable.
• 4 principios que eliminan la posibilidad de perder:
1. Hacerlo a conciencia
• Tomando medidas, peso, fotos, etc.
2. Hazlo un juego
• Crea tus propias reglas que sean interesantes para ti, y te motiven a lograr un poco más.
3. Hazlo competitivo
• Con alguien más o compitiendo rompiendo tus propios records.
4. Hazlo pequeño y temporal
• ¿Cuál es el cambio más pequeño por el cual puedo empezar?
• Creando al super humano
•  Llegar a tener fuerza es una destreza
• Tu rutina:
1. Estiramiento dinámico 5 minutos
2. 5 minutos de descanso entre sets... (Ver Effortless Superhuman)
3. Peso muerto
4. Ejercicio para el núcleo del cuerpo
5. Estiramiento estático
• La regla básica durante la rutina es no darle al músculo más de 10 segundos de tensión para que este no aparezca adolorido y tenso y ya no podamos continuar con el entrenamiento.
• Camina lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana.
• La regla de las 10 repeticiones
• levanta pesado sí, pero no tantas repeticiones, set de 2 -3 repeticiones. Nunca entrenes hasta agotarte. Descansa 5 minutos entre sets. 
• Recordemos que si lo que queremos es crecer en músculo (Occam´s Protocol) alli las repeticiones son hasta que ya no pueda uno levantar, y sólo es un set pero por algo. A mayor tiempo en tensión mayor crecimiento.  ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... )

Ganando músculo perdiendo grasa: La dieta 4-hour body

En este capítulo habla de ganar 34 libras de puro músculo en 28 días... ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... Con unicamente rutinas de ejercicios de 30 minutos 2 veces por semana para un total de 4 horas de gimnasio...suena muy bien para mi!

¿Cómo lo hizo?

Nos enseña el régimen de suplementos alimenticios que utilizo... y no utilizo anabólicos. (Aquí es donde en mi caso no quiero tomar nada... no me gustan las pastillas y sólo incluiré mi multivitamínico, calcio y vitamina E).

* no utilizo los domingos el NO-Xplode para darle descanso a su glándulas adrenales.

Ahora en cuanto al entrenamiento hay 4 principios básicos:

1. 1 set por cada ejercicio hasta darse por vencido:
• Lo que significa esto es llegar al punto donde ya no puedes mover el peso, sosteniendo la tensión 80-120 segundos por ejercicio. Y toma de descanso por lo menos 3 minutos entre ejercicio.
• Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... 
2. Utilizar un sistema rítmico de 5/5 repeticiones.
• Cada ejercicio se hace en ritmos de cinco segundos, 5 arriba 5 abajo, para eliminar momentum y asegurar una carga constante.
•  Los ejercicios de press para piernas se harán a ese ritmo pero de 10 a más repeticiones. La única excepción a esta regla de ritmos de 5/5 serán los abdominales y los ejercicios que el propone utilizando las kettlebells.
3. Hay que enfocarse en 2-10 ejercicios por rutina y no más.
• Donde te dice que incluyas un ejercicio de multi-articulaciones para press, pull y movimiento de piernas. El no ejercita un área específica por rutina sino su cuerpo completo. Todos los ejercicios los encuentras en su website. (En mi caso pienso hacer home workouts)
4. Incrementa el tiempo de recuperación al mismo tiempo que aumentas el tamaño.
• Se describe en el Protocolo de Occam's (Busca la etiqueta).

Si quieres leer todo lo referente al libro: http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/The%204%20Hour%20Body

Marketing al 100%: Dieta 4-Hour Body

Los especialistas en marketing han llevado a las mujeres a creer que necesitamos programas especiales y dietas "para la mujer". A esto le llamamos capitalismo en su máxima expresión, se crea una falsa necesidad y confusión.

No esta diciendo que la mujer tiene que hacer exactamente lo mismo que el hombre, ya que cada género tiene diferentes necesidades. Pero en un 99% ambos andan buscando lo mismo: menos grasa corporal y más músculo en los lugares correctos.

Y no deberían de preocuparse de que se van a ver como Hulk después de una rutina de pesas. Una mujer no tiene la capacidad de crecimiento muscular que tiene un hombre. 

1. La composición de la fibra muscular se puede cambiar.
2. Deberás comer y entrenar para el tipo resultado que quieres y no querer acomodar como estas ahorita.