Entrenando para Correr 5km 10km o 21km!

Correr 5k en 6 semanas: El plan de entrenamiento esta diseñado para transformarte de alguien que sólo camina hacia alguien que ya corre. Son 3 días donde tienes que correr , 2 días de entrenamiento tipo Cross-Train o sólo salir a caminar y dos días de descanso.

Cuando ya corres 10k ya eres un corredor de distancias, este plan de 8 semanas  esta diseñado para corredores que regularmente  entrenan 15 millas a la semana en 30 minutos que entrenan. 

• Cross-Train de 15 minutos seguido por una rutina de pesas.
• Easy run: ir a un ritmo entre 5 a 6 donde 1 es caminar lento y 10 es ir a toda máxima velocidad.
• Incline: inclinación en la caminadora de 2.5 y hacer un sprint (correr muy rápido) a un ritmo de 8 a 9 y luego ir lento para recuperar. Es esto o buscar en la calle un lugar con subidas y bajadas.
• Long run: a un ritmo entre 5 o 6.
• Pick Up: ritmo 8 terminando con un ritmo 10 terminando con un buen periodo de recuperación.

 Para la media maraton te tienes que enfocar en tu esfuerzo y no en tu tiempo.

• AYF: vas tan rápido o tan despacio como quieras y vas a correr sólo por diversión, sin llevar tu reloj.
• FARTLEK/INTERVALS: se alterna entre correr rápido y lento. Para fartlek usas variedad de distancias a diferentes velocidades y para INTERVALS usas tiempos específicos de correr rápido y para descansar.

 Para correr tu primera o tu 20th carrera el secreto está es seguir un plan.

• Los carbohidratos no son nuestro enemigo y podemos optar por camote o papa dulce, arroz integral, lentejas.
• Para saber si ya estas preparado para correr más es aumentar tu distancia tomando de referencia tu mejor distancia sumando los km recorridos durante toda una semana. Si corres 10km durante la semana entonces puedes pensar en aumentar a 15km. para una carrera en particular.
• Corregir la forma en que corres es un deber y tus pisadas deben ser rápidas, suaves y silenciosas para evitar impactar las rodillas. 
• La caminadora puede entrenarte para una carrera pero nunca podrá realmente prepararte para la carrera. La maquina siempre ayuda.

Matando avances! #RetoFitness

Esta lista es justo lo que detiene tus progresos en tu entrenamiento, además si les das una vuelta de tuerca es una lista que puede servirte prácticamente para casi todo.
Tu plan no encaja con tus objetivos. Puedes esforzarte mucho, pero si tu plan es malo nunca llegarás a conseguir tus metas. Piensa, luego actúa.
Eres el mismo que el mes pasado. En la variedad está el gusto, haz tu rutina algo siempre desafiante: agrega más peso, aumenta las repeticiones, disminuye el tiempo de descanso, aumenta la velocidad de los movimientos, prueba distintos ángulos para el mismo músculo, etc.
Expectativas muy altas. Debes ser realista, de lo contrario tu motivación tarde o temprano se verá afectada. Fíjate objetivos alcanzables y mesurables.
Poca constancia. No puedes estar una semana esforzándote al máximo, siguiendo tus planificaciones al pie de la letra y alimentándote de buena forma cuando a la semana siguiente no entrenas nada y te vas de juerga por 3 días comiendo y tomando cualquier basura. Así nunca verás avances notables.

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An imperfect workout done today...

 is better than a perfect workout delayed indefinitely.

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Una rutina de ejercicios imperfecta hecha hoy...

 es mucho mejor que una rutina de ejercicios suspendida indefinidamente.

Reducción de medidas: Grasa Corporal y Déficit Calórico

-This isn't luck, it's hard work!

Mito #1: Reducción de medidas de un área específica

Si empezamos con la teoría de quemar grasa o de tonificar un área especifica de tu cuerpo, esto involucra el tejido muscular y el tejido adiposo o la grasa subcutánea, y para que se mire "tonificada" lo que tendría que ocurrir es que haya una disminución de la cantidad de grasa corporal + un incremento en músculo.

El cuerpo no permite reducir medidas por áreas, esto incluye bajar la grasa sólo del área abdominal. Si acaso fueras a bajar de peso el cuerpo lo hace pero nunca en partes iguales para todo el cuerpo el decide donde vas a bajar más, es una cuestión metabólica y hormonal. 

La mayoría tenemos esas "áreas problemas" y allí será el último lugar de donde la grasa acumulada se va a ir. Lastimosamente no hay mucho que se pueda hacer más que seguir bajando y trabajar más en la dieta junto con el el entrenamiento físico.

Vamos a empezar a bajar grasa corporal cuando haya un déficit calórico. Y ocurre si consumes menos calorías o quemas haciendo ejercicio más calorías de las que consumes. Y en algunos casos hay que juntar estas dos. 

El entrenamiento de resistencia o pesas es utilizado para el mantenimiento de este tejido muscular y el ejercicio cardiovascular es bueno para quemar calorías y tratar de alcanzar el déficit en calorías que necesitas.

No hay ningún ejercicio que pueda quemar la grasa en un área específica, lo único que te puede dar estos resultados es una reducción en las calorías que consumes y un aumento en la cantidad de ejercicio.

Hay un mal entendido en cuanto a esa sensación de quemazón que algunas veces sentimos en el músculo cuando estamos entrenando, hay quienes piensan que están viendo cómo queman grasa en ese preciso momento! Pero no es así. Es sólo el ácido láctico que saca el músculo para conseguir más energía.

Muchas veces pensamos que haciendo 100 abdominales vamos a endurecer ese abdomen, pero si puedes hacer 100 abdominales mejor piensa en que ya es hora de hacer algo más difícil! Algo que realmente empuje a tu cuerpo a trabajar más esos músculos.

#Insanity Challenge: Día 17 del Fitness Challenge

-How are you supposed to know what you can achieve if you quit?

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¿Cómo estamos supuestos a saber de que somos capaces si nos damos por vencidos?

Nunca es fácil empezar una rutina de ejercicios cuando haz llevado una vida sedentaria o que simplemente no incluía hacer ejercicios como parte de ella... Luego hay días donde la vida de tira un par de sorpresas y no todo sale como programado, entonces resumen:

-De la semana 2 sólo hice 1 día ejercicio. ¿Desmotivada? un poco pues tuve insomnio, llegue super tarde un par de días y encima de todo estaba agotada mentalmente pues las presiones de la vida no me dejaban ser mi yo normal.

Pero el lunes 24 decidí que iba a reponer las rutinas de Insanity y que me iba a poner al día, sin importar como pintara la semana. La semana no ha sido fácil sigo sin poder acostarme antes de las 2am lo cual afecta mi mañana y no he podido nivelar mi ejercicio de la mañana donde incluía 10 minutos de elíptica o un ZWOW.  Me faltan 2 rutinas para ponerme al día de la semana pasada lo cual me da la pauta de que si hiciera mi ZWOW en la mañana podría hacer 2 rutinas en la noche ya sea 2 de Insanity lo cual me llevaría a terminar el calendario antes para poder empezar mi SEGUNDO CHALLENGE:

• Insanity + Insanity Asylum o
• Insanity + Ab Workout (P90x - RevAbs - Rushfit - Brazil Butt Lift o Tapout XT)

Al final la conclusión es que aunque hayas dejado de hacer ejercicio por X- Y o Z no todo esta perdido y no hay que tirar la toalla, simplemente se sigue y con más ganas! Éxitos en tu challenge =)

P.S. Ando super adolorida eso sí, pero los estiramientos ayudaron para que no me sintiera tan inmovil como en otras oportunidades donde no entendía que el estiramiento es clave para que no haya tanto dolor muscular.

Resultados Zuzka: 26:28 minutos para terminar toda la rutina.

Mis resultados: 29:28 minutos... Lo peor o lo mejor de esta rutina según como lo veas son los burpees, siguen siendo totalmente desgastantes.

Mis resultados: 2 rondas completas y llegue de la tercera ronda a hacer 3 de los Squat Jump Burpee.

Eso sí cada día tengo más resistencia y si compruebo que si no tenemos la dieta en línea los cambios no se ven, pues la grasa corporal se mantiene, aunque puedas hacer mucho más ejercicio que al principio.

#Insanity Workout es un Reto!

Para quienes quieren empezar con Insanity o Insanity Asylum si es importante saber algunos puntos, como:

• Es sumamente difícil ya que no solamente trabaja una alta intensidad de ejercicios, sino que el tiempo de recuperación es de 2 a 1 minuto y claro si no tienes la condición física para manejar esa cantidad de intensidad puede que te desmotives y pienses que esto no es para ti.
• Se trabajan muchas despechadas y burpees, ejercicios que para quienes no tienen resistencia en sus brazos los convierten en casi imposibles, pero como sugerencia los pueden hacer apoyándose en sus rodillas o haciéndolo más despacio. 
• Hay que tomar en cuenta que no podemos exigirnos la resistencia a toda la rutina como quienes aparecen en esos vídeos, ya que ellos son un grupo de estudio y han sido entrenados para aparecer en los vídeos.
• Recordemos que son vídeos y que son editados.
• Shaun T no hace toda la rutina tampoco, creo que no tendría el oxígeno para hablar.
• No es imposible hacer los 60 días pero en el caso de quién escribió el review dice que sí lo ha terminado, y hay casos como el mío donde vamos por el día #17 y hay días donde me repito, esto no me va a gustar pero lo tengo que hacer!
• Es un compromiso que día a día hacemos y cuesta un montón! En mi caso me ha ayudado llevar los calendarios de anotación pues hay días donde siento que sigo igual o peor y cuando anoto mis números me doy cuenta que subí en los drills o que aguanto cada día más sin descansar durante el warm up... es una lucha diaria eso sí!
• He ido compartiendo los calendarios en diferentes post con el tag de Insanity para quienes quieran imprimirlos o solicitarlos ya que los tengo en excel.

Gym & Motivación: "Tough as fuck"

Chicas vamos en busca de una rutina que te de verdaderos resultados.

No más sentadillas sin peso, no más rutinas de puros abdominales que te prometen bajar esa grasa abdominal, ya nada que no cueste. Llego la hora de levantar pesas y exponer esos músculos.

A veces nos pasa que llegamos al gimnasio y no sabemos exactamente que hacer pues aquí no solamente esta una guía ilustrada de una rutina sino esta una rutina por día.

Rutina de pecho

Rutina de pierna ilustrada

Rutina de espalda y biceps

Rutina quema grasa

Rutina de 6 rondas y un mix de trabajo entre músculos

5 ciclos y trabajas abdomen

Añadir leyenda

#Insanity Calendario: Cardio Power and Resistance + Workout Challenge

Zwow #14  incluye pesas y eso lo hace un poco más intenso, el tiempo de zuzana 18:22, el mío fue casi patético  25:24... 7 minutos me saco de diferencia. Y bueno se empieza a sentir el agotamiento al combinar una serie de 10 min. de elíptica. El workout de zuzka lo realice en la mañana y por la noche hice el insanity workout que si es super difícil pero nunca comparado con plyometric los drills son de lo peor... Oh no?

 Si deseas que te comparta el excel de las rutinas me cuentas =).

 Insanity workout: Cardio power and resistance:

#Insanity Calendario: Plyometric Cardio Circuit + 70 Rutinas zwow Challenge

El reto fitness se empieza a poner más duro uniendo los zwow's con el workout de Insanity por Shaun T. De todas las rutinas que tengo Insanity es el que realmente me ayuda a trabajar cardio al máximo y es el más parecido a los entrenamientos de Zuzka y creo que necesito aumentar mi capacidad respiratoria, pues es lo que más me limita durante las rutinas. Claro en otras es que no hay resistencia muscular pero se que aumentará en cuanto tenga mi respiración trabajando al máximo.
Para este entrenamiento del zwow 13 lo que hay que anotar es cuantas realizas por cada 20 seg. trabajados, en esta oportunidad no anote creo que la falta de costumbre de trabajar 20 seg. y descansar 10 seg. me tenía viendo el timer todo el tiempo... Baje dos aplicaciones para hacer la rutina:

• Tabata timer
• Exercise Interval Timer: este es el que más me gusto pues hay una opción custom y la programe así: (aparte le deje música para los 10 segundos y eso me ayuda a diferenciar entre la campana para empezar y terminar el descanso)

Calendario Insanity por rutina: Yo los tengo en excel si quieren que se le los envíe enviar un tweet.

Rutina #12 AMRAP de 10 minutos + Insanity Fit test

Hasta el momento sigo odiando hacer cualquier tipo de burpees, son totalmente desgastantes. Pero ni modo le seguiré haciendo ganas. Espero que el Challenge de 70 workouts en el menor número de días les haya parecido interesante y si este post es nuevo para ti pues puedes encontrar los anteriores bajo la etiqueta de zwow o zuzkalight... 

Esta rutina consta de 4 ejercicios que completan una ronda y el challenge o reto está en realizar el mayor número de rondas en 10 minutos.

Los resultados:

• Logre en este primer intento 2 rondas completas y empece la 3ra. ronda llegando hasta los Dynamite Burpees logrando 8 de 10. No puedo hacer pistol squats así que utilizo las modificaciones que encuentras en el post de pistol squats y como entrenar el cuerpo para ellas.
• Zuzka: termino 4 rondas y al empezar la quinta se quedo en 6 pistol squats.

Esta semana empece a mezcla zwow's con insanity, empieza una semana dura! Con la práctica le presto más atención a la forma en que hago los ejercicios y trato de mantener buena postura y de proteger las rodillas. Ahora creo que los números bajaron porque después de tantos zwow ando un poco adolorida o cansada, ¿no sé? pero fijo tendrán que mejorar para dentro de 15 días. También hay mucho calor y está húmedo eso afecta la respiración... o al menos eso creo.