Cheryl Forberg, nutricionista del programa The Biggest Loser comenta: Cuando hablamos de perder peso, la ignorancia nunca es una bendición. El mayor problema del ¿Por qué? subimos de peso es: no saber cuántas calorías tu cuerpo necesita y cuantas consumes, saltar comidas.
La mejor manera de mejorar la dieta y una rutina de ejercicio es: La práctica. Practicar 30 días hábitos de alimentación sanos para tu cuerpo, aprender que al terminar de comer no tienes que sentir el cincho del pantalón como que es torniquete de lo apretado por tan lleno que quedaste.
Los participantes de The Biggest Loser en el rancho se les enseña que:
- Hay que planear las comidas y los snacks
- Desayunar
- Comer grutas y o vegetales en todas las comidas.
- Añadir proteína en cada comida y snack.
Lo primero que preguntar los participantes de The biggest Loser es si pueden tenes "Cheat Meals" esa comida de antojo para pecar con la dieta y la respuesta es NO. Pensar en un cheat meal o en atascarte de comida en la primera oportunidad que tengas es una recaída. Lo cual puedes permitirte en tu curso pero tratar de eliminarlas. Esto no quiere decir que nunca vas a poder visitar ningún restaurante de comida rápida, sino que cuando vayas puedas controlar tu porción y no terminarte todo lo que pediste si ya estas lleno.
Cuando acostumbras a tu cuerpo a comer de manera adecuada poco a poco serán menos los antojos y por lo mismo menos y menos las recaídas. Una de las participantes Michelle Aguilar decidio colocarse su retenedor del blanqueamiento dental donde no podía comer nada por una hora y eso permitía que se le pasara el antojo.
Nada de calorías baratas!
La calidad de calorías es lo importante no la cantidad. Los menus que se les dan en el rancho estaban basadas en 1500 calorias que se podían modificar con menos calorias o más dependiendo de las necesidades.
Se introducen 4 tazas de frutas y vegetales y el resto de calorías en carne, pescado o pollo, planeando 3 comidas y 2 snacks. Si el entrenamiento es por la mañana el desayuno es el pesado y se van disminuyendo las porciones hacia la noche.
Las bebidas de elección son agua o leche, aunque si se incluyen algunos tés y claro nada de azúcar agregada.
Carbohidratos, proteína y grasas naturales:
No se permite nada blanco nos referimos al arroz, harinas, azúcar, fideos y cereales no integrales, y cuando se refieren a carbohidratos se refieren a frutas, vegetales y granos no procesados integrales.
Y por proteína es carnes rojas magras, pollo y pescado.
Las grasas la fuente serán las 1 oz. nueces y semillas, unas rodajas de aguacate.
Carobohidratos:
- Frutas y vegetales incluir en cada comida. De preferencia los que tienen menos almidón.
- Granos 5 gramos o menos al día. Aunque lo mejor es cortarlos de la dieta.
Vegetales:
- De preferencia crudos o ligeramente cocidos.
- No agregar grasa
- Planificar y mantener brocoli, chile pimiento y apio listos para comer para que sean tu snack.
- Los vegetales altos en almidón (papa, camote, calabaza, yuca limitarlos a 1 vez por semana.
- Lo mejor es tener vegetales frescos pero la segundo opción serán los congelados. En realidad los enlatados tienen mucho sodio.
Frutas:
- Lo mejor será comerlas crudas
- Probar diferentes colores de fruta
- Recordar que la fruta seca, incluyendo las pasas están altamente concentradas en calorías y azúcares y encima de todo no llenan como una fruta cruda.
- Puedes comer fruta congelada siempre y cuando no tenga azñucar agregada o mieles.
- Es mejor comer la fruta entera por la fibra, pero si quieres jugo lo mejor será que sea extraído por ti, la mayoría de jugos empacados están llenos de azúcar y químicos.
Granos Integrales:
- Pensar en arroz y fideo integral.
- Para el pan ver que diga Whole wheat o whole grain, si dice wheat flour es solo harina con un poco de trigo integral.
- Si es necesario comer cereal escoge un cereal con menos de 5 gramos de azúcar y por lo menos 5 gramos de fibra por porción.
Proteína:
- Proteína animal o vegetal
- Incluir en todas las comidas y que sea el 30% de tu menú. Tanto en tus snacks o meriendas como en las comidas fuertes.
- La proteína la puedes variar en cuanto a su origen dependiendo de tu requerimiento diario de proteína.
- Para la proteína animal evitar comida procesada como salchichas, peperoni, ahumados, chorizos.
- La carne ver que sea magra y si tiene grasa eliminarla antes de su preparación.
- Entre los productos lácteos incluyes leche descremada, yogurt natural sin azúcar, queso cottage, ricotta, requesón, y si optas por productos de soya ver que tengan calcio o tienes que ver si consigues tu calcio de algún suplemento.
- Una excelente fuente de proteína vegetal es el frijól.
- El pescado no solo una fuente rica en proteína sino en Omega-3, vitamina E y Selenio. El salmón y el atún contienen mas grasas saludables pero también más calorías.
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| El valor del pescado en la dieta |
No te tomes todas tus calorías:
El agua es la bebida de elección en the biggest loser, es la única que te provee con el menor número de calorías para que puedas alimentarte y no llenar tu consumo de calorías de líquidos.
Grasas
- Ocasionalmente puedes incluir spray de aceite de oliva o canola.
- Lo mejor será no agregar grasa a la comida.
- Las nueces y semillas podrán ser agregadas a lo que sobre de calorías en porciones bien pequeñas.
- Entonces eventualemente durante la semana puedes dejar unas 200 calorías libres para darte un snack de nueces o semillas.
Metas de los próximos 30 días.
- Planea tus comidas de la semana y tus snacks
- Poner atención a las porciones, pesar y medir si es necesario.
- Food Journal haz uno, donde lleves record de lo que comiste. TODO.
- Tomar 2 litros de agua como mínimo.
CONSTRUYE UNA RUTINA FITNESS
No estamos hablando de correr una maratón a la siguiente semana sino de progresivamente aumentar tu actividad física. Esto ira preparando a tu cuerpo para que le puedas exigir más conforme vayas bajando y se vaya desarrollando el músculo.
¿Cuál tendría que ser tu primera meta?
Construir resistencia cardiovascular y muscular, fortalecer tu abdomen (no hablamos de sacar los cuadritos) y estabilidad o balance. No trates de hacer de todo en un día o en tu primera semana, empieza con algo que te guste y conforme pasen los días puedes exigirte más. El ir despacio evita lesiones y te hace más propenso a alcanzar tu meta.
Al final tu meta tiene que ser ejercitarte con alguna actividad física 6 veces a la semana. Entrena con peso y lograr que después de 12 a 15 repeticiones cansen tu músculo al máximo.
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| Diseño programa fitness |
GUÍAS GENERALES PARA TU RUTINA
- Mantenerte super hidratado, tanto antes, durante y después de tu rutina.
- Siempre mantener apretando tu abdomen y tu espalda recta.
- Cuando trabajes con pesas que tus movimientos sean despacio y controlados que no se columpien las pesas.
- Controlar tu respiración y no mantengas la respiración durante los esfuerzos máximos.
- Aumenta siempre el peso cuando después de alcanzado el numero de repeticiones recomendadas no te fatigues.
Al final en toda dieta bajas de peso cuando comes menos calorías de lo que tu cuerpo utiliza. No importa cuanto ejercicio hagas si tu dieta es alta en calorías no vas a bajar.
