Correr 5k en 6 semanas: El plan de entrenamiento esta diseñado para transformarte de alguien que sólo camina hacia alguien que ya corre. Son 3 días donde tienes que correr , 2 días de entrenamiento tipo Cross-Train o sólo salir a caminar y dos días de descanso.
Cuando ya corres 10k ya eres un corredor de distancias, este plan de 8 semanas esta diseñado para corredores que regularmente entrenan 15 millas a la semana en 30 minutos que entrenan.
- Cross-Train de 15 minutos seguido por una rutina de pesas.
- Easy run: ir a un ritmo entre 5 a 6 donde 1 es caminar lento y 10 es ir a toda máxima velocidad.
- Incline: inclinación en la caminadora de 2.5 y hacer un sprint (correr muy rápido) a un ritmo de 8 a 9 y luego ir lento para recuperar. Es esto o buscar en la calle un lugar con subidas y bajadas.
- Long run: a un ritmo entre 5 o 6.
- Pick Up: ritmo 8 terminando con un ritmo 10 terminando con un buen periodo de recuperación.
Para la media maraton te tienes que enfocar en tu esfuerzo y no en tu tiempo.
- AYF: vas tan rápido o tan despacio como quieras y vas a correr sólo por diversión, sin llevar tu reloj.
- FARTLEK/INTERVALS: se alterna entre correr rápido y lento. Para fartlek usas variedad de distancias a diferentes velocidades y para INTERVALS usas tiempos específicos de correr rápido y para descansar.
Para correr tu primera o tu 20th carrera el secreto está es seguir un plan.
- Los carbohidratos no son nuestro enemigo y podemos optar por camote o papa dulce, arroz integral, lentejas.
- Para saber si ya estas preparado para correr más es aumentar tu distancia tomando de referencia tu mejor distancia sumando los km recorridos durante toda una semana. Si corres 10km durante la semana entonces puedes pensar en aumentar a 15km. para una carrera en particular.
- Corregir la forma en que corres es un deber y tus pisadas deben ser rápidas, suaves y silenciosas para evitar impactar las rodillas.
- La caminadora puede entrenarte para una carrera pero nunca podrá realmente prepararte para la carrera. La maquina siempre ayuda.
