Ponte firme y flexible:

Primero trotar por 20 minutos y luego realiza esta rutina 3 veces por semana y tonificaras tus músculos desde los pies hasta la cabeza...

La Comida es la respuesta!

A veces no tenemos idea de que substitutos en nuestra dieta harían una diferencia... Es realmente poco realista de nuestra parte creer que podemos bajar de peso y seguir comiendo lo mismo, lo ideal es combinar estos alimentos con los alimentos mencionados en: Básicos para quemar la grasa.

1. Cebada
• 170 calorías por taza cocida. Estudios en la Universidad de Wisconsin mencionan su potencial de disminuir el colesterol, contiene agentes anti-cáncer y ayuda con la digestión y eso promueve el bajar de peso. 
• Es utilizado como substituto de arroz en las ensaladas, se le puede añadir a las sopas y a los recados.
2. Frijoles
• Fuente alta en proteína. La mayor cantidad de proteína con la menor cantidad de grasa en comparación a otras comidas. Por ser proteína vegetal no es completa y por eso hay que agregarle arroz, cebada, maíz o trigo para proveerle con los aminoácidos necesarios para que sea una proteína completa. Entonces así ya se le compara a la proteína de la carne sólo que con menos grasa.
• Altos en potasio y bajos en sodio.
• 215 calorias por taza cocida. 
• Disminuyen el colesterol.
3. Moras, Fresas, Frambuesas, Arándanos
• Altas en potasio por lo que ayudan al control de la presión arterial.
• Contienen fructuosa lo cual disminuye la gana de querer comer algo dulce.
4. Brocoli
• Una taza de brocoli tiene 44 calorías.
• Considerado el #1 en la lucha contra el cáncer.
• Cero grasa, altos en vitamina C y Calcio.
• Cuando lo consumas tiene que estar verde crujiente y sin partes amarillas.
5. Repollo
• 33 calorias por taza.
• Se le atribuyen beneficios contra el cáncer de colon.
• Mantiene sus nutrientes sin importar cuanto tiempo se cocine.
6. Zanahoria
• 55 calorías si es mediana.
• Alta en vitamina A que previene el cáncer.
• Combinala con pasas, pollo, brocoli y sal/limón listo!
7. Pollo
• 245 calorías.
• Fuente de proteína, hierro, niacina y zinc.
8. Elotes
• No es un vegetal es un grano.
• 178 calorías por taza.
• Alto en hierro, zinc, potasio y una porción decente de proteína.
9. Queso Cottage

• 2%grasa por taza 205 calorías. 
• Calcio vitamina B rivoflavina.
• Buen substituo de crema.
10. Higos 
• Altos en fibra, calorías 37 a 48 si están deshidratados y más en dulce, esos =S
• Previenen que uno quiera comer demasiado ya que proveen esa sensación de llenura.
11. Pescado
• Atún en agua 154 calorías.
• Disminuye enfermedades cardíacas, ayudan a regular la presión y disminuyen el colesterol.
12. Verdes o legumbres
• La estrellas es la espinaca con 50 calorías.
• Llenos de fibra, vitamina A y C, libres de grasa.
13. Kiwi
• 46 calorías
• No es necesario pelarlo. (Así nunca lo he probado)
14. Lechuga
• Llena de vitamina C. 
• Hasta 10 calorías por taza.
15. Melon 
• 62 calorías por taza.
• Altos en fibra, Vitamina A y C.
16. Avena
• 110 calorías por taza.
• Ayudan a mantener el peso ideal, si tienes una dieta balanceada.
17. Cebolla
• 60 calorías en una taza.
• Controlan el colesterol y ayuda con las alergias.
18. Camote
• 103 calorías.
• Ricos en vitamina A y llenan el estomago.
19. Tomate
• Bajos en sodio y grasa, altos en potasio y ricos en fibra.
20. Pavo 
• 177 calorías.
• Alto en proteína libre de grasa.
21. Yogurt
• 120 calorías si es libre de azúcar.
• Alto en proteína, calcio, zinc y riboflavina.

Nadie te va a decir que levantes ese trasero y te pongas a hacer ejercicio.

La motivación viene de adentro. Y nadie quiere esto más que tú.

Febrero tiene su reto!

--Motivación: es lo que hace que empieces

Hábito: es lo que te mantiene en el carril...

A veces el tener un calendario para tu rutina de ejercicios, los hace más fácil de organizar, así que por el momento ya tienen el reto de febrero, pero falta el reto de la semana, la idea es calentar motores y luego la segunda semana subirle a los ejercicios...

• Sit-Ups o Abdominales

• Push-ups o Despechadas

• 10 plank o Plancha sostenida... Para este reto se empieza con 10 segundos, suerte

Sudando cada Número:

Hacer ejercicio disminuye los riesgos de:

• Cáncer en un 30%
• Depresión en un 28%
• Enfermedades cardiacas 50%
• Cáncer de colon 40%
• Fractura de cadera 41%

Haz ejercicio hoy y los beneficios a tu salud serán mañana. En un estudio publicado para el Journal of Clinical Practice demostró que el ejercitarse con regularidad disminuye enfermedades en un 25%, y sacaron estos números.

Básicos para quemar la grasa!

Claro esta es la dieta, pero si no haces ejercicio tu consumo de calorías tiene que bajar. Si lo que quieres es mantener un peso, encontrar esa ración que no te permita subir ni bajar será el secreto. Ahora si tu objetivo involucra como quieres verte, niveles de grasa y si quieres trabajar abdomen y músculo, alli la dieta + ejercicio van de la mano.

Hay ciertas comidas ricas en nutrientes y con el talento para deshacer la grasa en tu cuerpo:

1. Manzanas
2. Pan Integral
3. Café
4. Toronja
5. Mostaza
6. Chile Pimiento y Picante
7. Papa
8. Arroz
9. Sopa
10. Espinaca
11. Tofu

1. Manzanas
• Elevan los niveles de azúcar de una manera lenta y hace que te mantengas satisfecho por más tiempo. Son una gran fuente de fibra soluble
2. Pan Integral
• El pan no engorda lo que engorda es el azúcar, mermelada, queso y demás que le agregas. Le da a tu cuerpo buena cantidad de proteína.
3. Café
• Acelera el metabolismo, eso si la medida es aquí lo importante para que no te de ansiedad e insomnio.
4. Toronja
• Alto contenido de vitamina C y potasio, disminuye la grasa y el colesterol por eso la recomiendan para pacientes que puedan tener aterosclerosis. Combina la con canela en polvo para quitarle un poco lo amargo y nole agregues azúcar, se pierde el propósito.  
5. Mostaza
• Que sea de la picante lo que hace es acelerar el metabolismo.
6. Chile Pimiento y Picante
• Altos en vitamina A y C, calcio y fósforo, ricos en fibra y libre de grasa. Algunos dicen que si comes de los picantes el efecto para la dieta es a nivel térmico ya que aumentan la temperatura del cuerpo y hace que quemes calorías. 
7. Papa
• Rica en fibra y potasio. Disminuye el colesterol y previene enfermedades del corazón. Eso si no las combines con aceite, margarina, mayonesa, ketchup, crema... mejor yogurt natural o sólo cocidas.
8. Arroz
• Si es integral será mejor. Un estudio le atribuye revertir daños al riñon y mejorar la presión arterial.
9. Sopa
• Claro el tipo de sopa que comas hará la diferencia. Hazla de espinaca o berro.
10. Espinaca
• Disminuye el colesterol, acelera el metabolismo y ayuda a que quemes calorias. Rica en hierro, beta caroteno, vitamina C y E.
11. Tofu
• Alto en proteína, calcio y hierro. Acelera tu metabolismo y baja el colesterol.

Construyendo Músculo:

8 cosas que debes hacer para aumentar ese músculo:

1. Dale a tu cuerpo suficientes calorías para que sean más las que consumes que las que salen.
• El workout que haces en el gym es sólo la chispa que enciende el motor para que crezca el músculo. Y la verdadera magia sucede cuando estas descansando y comiendo. Allí es cuando tu cuerpo utiliza los nutrientes para reparar, construir, aumentar tamaño y fuerza del músculo.
• Se deberán de consumir entre 17-20x de tu peso en calorías diarias. (Tu peso lo multiplicas por 17 o 20 y en eso mantienes tu consumo de calorías). Pero deberás de ajustar el número según:
• Tu metabolismo: Te cuesta subir o si subes de peso con tan sólo ver la comida, así sabrás si bajar el número o subirlo.
• Tu nivel de actividad física, si eres sedentario y sólo es lo del gym tu máximo ejercicio, no necesitas consumir tantas calorías.
• Tu meta: Mucho músculo o poco músculo... 
• Recuerda que lo que comes será lo que tenga más efecto y no tanto lo que hagas en el gym.
2. Consume las calorías correctas.
• Como no todas las calorías son iguales, dependiendo cuales comas así serán los resultados: Puro músculo, más grasa que músculo o agua.
• 3 grupos en los que tendrás que enfocarte:
• Alta calidad de proteína: La proteína es lo que construye y repara el músculo, busca la que sea de lata calidad y fácil de absorber- carne roja magra, pollo, pescado, huevos, leche descremada queso cottage, crema de maní natural sin aditivos!
• Alta fibra, carbohidratos de bajo nivel glicémico: Los carbohidratos ayudan en la absorción de la proteína. trata de comer carbohidratos que se liberen lentamente y bajos en azúcar: Avena, jícama, arroz integral.
• Grasa no saturadas: almendras, aguacate, aceite de oliva, linaza.
3. Aumenta la cantidad de agua que tomas.
• Si realmente evalúas lo que tomas de agua te darías cuenta que no es nada a lo que deberías de consumir. Un 80% de tu cuerpo es agua, 85% del cerebro es agua y 70% del músculo es agua. El agua ayuda para evitar las lesiones en tus articulaciones.
• Multiplica lo que pesas en libras por 0.6 y eso sería en onzas lo que debes tomar de agua como mínimo. 
4. Tienes que hacer rutina de ejercicios y lleva un control detallado.
• Progresividad! Ya sea aumentando el peso o el número de repeticiones por semana.
• Lleva un control con fecha, peso, repeticiones, tipos de ejercicios y músculos trabajados. Y antes de empezar la próxima semana revisa los números. La mayoría no lo hacen y por eso no progresan.
5. Entrena Duro!
• No te des por vencid@ cuando sientas que ya no puedes. Y si bien es cierto que no debes entrenar hasta tener que darte por vencido, si es cierto que debes superar ese número de la semana pasada para crecer en músculo. Y si quieres que sea rápido entonces sí tenes que entrenar hasta darte por vencid@.
6. No sobre entrenes, limitando el volumen a tu rutina y cuidando tu tiempo de recuperación.
• Cuando se empieza se cree que si haces un montón será mejor. También hay que darle espacio al músculo para que se recupere. Tu meta será hacer lo mínimo necesario:
• Limitando tu número de sets 
• Limitando el tiempo
• Limitando la frecuencia
• Si entrenas mucho tu músculo puede ponerse aún más pequeño y más débil.
7.  No te enfoques en los suplementos dietéticos.
• Recuerda que las reglas básicas aquí se aplican: Dedicación y trabajar duro, te hará llegar a tu meta NO los suplementos.
8. Entender: La consistencia y disciplina lo es todo!
• Si no encuentras tu motivación interior difícil llegaras a tu meta. Saberlo no es suficiente, es más importante saber aplicarlo y ponerlo en práctica.
• Aquí no se trata de hacer una cosa bien sino de hacer varias pequeñas y ser constante.

NO a SOPA! vota que no te censuren

http://www.stumbleupon.com/su/41TIrf/www.stumbleupon.com/blog/why-were-against-sopa-and-pipa/

La deshidratación tiene síntomas!

• Debilidad y fatiga
• Dificulta la concentración y el poder de enfocarse
• Mareos
• Irritabilidad e impaciencia
• Dolor de cabeza o migrañas
• Problemas de articulación
• Frío en los pies y manos
• Sentir que no puedes pensar o tener una mente clara
• Perdida de la memoria de corto plazo
• Ansiedad
• Depresión
• Aumento de peso

Cuando el cuerpo esta un poco deshidratado tiende a mandar señales confusas al cerebro. Un ejemplo es que se puede confundir con tener hambre, entonces comemos cuando lo que deberíamos de hacer es tomar agua. Cuando el cuerpo no obtiene la cantidad de agua necesaria, pues la retiene, esto te puede hacer sentir hinchad@ y hasta incómodo. La falta de agua es la causa principal de la fatiga durante el día.
Así que la pregunta es ¿Cuánta agua tengo que tomar?

• La mitad de tu peso en onzas. Esto es como lo ideal pero puedes tomar más.
• Así que si pesas 200lbs. tendrás que tomar 100onz. o 3 litros como mínimo. 

3 Errores Dietéticos Inmensos:

Hay miles de dietas pero los mismos errores se siguen cometiendo una y otra vez. No estamos hablando de comerse una hamburguesa y ya por eso esta todo perdido, esto va más allá. Veamos los 3 errores más grandes que deberíamos de evitar a toda costa:

1. La actitud del Todo o Nada
• Generalmente escogen dietas que son casi imposibles de seguir por ellos mismo. Planean ser la versión perfecta de la dieta, así que lo conseguirán 1 día o hasta una semana. Luego algo pasa que no les permite seguir la dieta. Inmediatamente todo se arruino para ellos y se dan por vencidos tirando el progreso a la basura y regresan a sus hábitos de antes. (Esto me pareció que suena a mi).
• Aquí la pregunta es queremos perder la libras de manera permanente o perder las para luego recuperar las.
2. La actitud del Sacrificio
• Se trata de ver la dieta como un sacrificio. Haces la fabulosa dieta que te priva de todo lo que te gusta y no más la terminas allí vas que vas subiendo las libras de regreso. ¿Por qué? Porque no haz aprendido como comer con moderación.
3. La meta que seguro fracasa
• El proponerse metas que sean posibles para uno es lo importante. Y que sean a corto plazo. 

La meta fortalecer el músculo para tener Fuerza!

Fundamentales:

• La dosis mínima efectiva:
• Liberando hormonas remueves esa grasa acumulada
• Para aumentar mucho o poco músculo combinamos activar ciertos músculos y ciertas hormonas.
• 80 segundos es la dosis de prescripción
• Las reglas que cambian las reglas
• Para los casos que más grasa corporal perdieron en este libro utilizaron estos porcentajes:
• 60% dieta
• 10% suplementos
• 30% ejercicio
• Estos valores cambian según la facilidad de adaptación si prefieres aumentar ejercicio  y suplementos, etc.
• La idea es encontrar el método que te sea más fácil seguir aunque sea menos efectivo, pero es mejor que estar tratando de seguir el que funciona y no hay manera que lo puedas seguir.
• Zona Cero
• Si ya te llego el momento de decir hoy si logro mi meta, entonces sigue leyendo:
• Utiliza datos y lleva record
• fotos, medidas de grasa corporal, medidas corporales, tiempo (80 seg), repeticiones, tiempo, días de dieta, día libre... que sea cuantificable.
• 4 principios que eliminan la posibilidad de perder:
1. Hacerlo a conciencia
• Tomando medidas, peso, fotos, etc.
2. Hazlo un juego
• Crea tus propias reglas que sean interesantes para ti, y te motiven a lograr un poco más.
3. Hazlo competitivo
• Con alguien más o compitiendo rompiendo tus propios records.
4. Hazlo pequeño y temporal
• ¿Cuál es el cambio más pequeño por el cual puedo empezar?
• Creando al super humano
•  Llegar a tener fuerza es una destreza
• Tu rutina:
1. Estiramiento dinámico 5 minutos
2. 5 minutos de descanso entre sets... (Ver Effortless Superhuman)
3. Peso muerto
4. Ejercicio para el núcleo del cuerpo
5. Estiramiento estático
• La regla básica durante la rutina es no darle al músculo más de 10 segundos de tensión para que este no aparezca adolorido y tenso y ya no podamos continuar con el entrenamiento.
• Camina lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana.
• La regla de las 10 repeticiones
• levanta pesado sí, pero no tantas repeticiones, set de 2 -3 repeticiones. Nunca entrenes hasta agotarte. Descansa 5 minutos entre sets. 
• Recordemos que si lo que queremos es crecer en músculo (Occam´s Protocol) alli las repeticiones son hasta que ya no pueda uno levantar, y sólo es un set pero por algo. A mayor tiempo en tensión mayor crecimiento.  ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... )