Acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza son cosas diferentes. El principio es levantar peso pesado más no duro, aquí es donde aplicamos la regla de las 10 repeticiones:
- Usar de 2-3 ejercicios globales compuestos (como el peso muerto y y el press de pecho)
- Levanta 3 veces por semana. ( Haz tu acondicionamiento (es como entrenar o practicar) y/o ejercicio suplementario días aparte, si eres atleta practica tu disciplina 6 veces por semana y toma un día a la semana totalmente libre.
- Enfoca te en sets de 2 a 3 repeticiones. El más utilizado es el de 2 repeticiones.
- En todos los casos completa 10 repeticiones por levantamiento por rutina, 3 sets de 3 o 5 sets de 2.
- Nunca entrenes para perder y siempre deja 2 a 3 repeticiones "en el banco". (Esta es la diferencia principal que veo comparando con Occam´s Protocol).
- Descansa 5 minutos entre sets.
- Termina tu workout con más fuerza que con la que empezaste.
Tu meta es construir la mayor fuerza posible y quedando fresco para tu deporte. Esto es un punto importante porque lo último que necesitas es quedar lastimado o fatigad@ de tu entrenamiento de fuerza.
¿Y que pasa con un entrenamiento menos frecuente?
Para un atleta un entrenamiento menos frecuente que el de 3 veces por semana no es el ideal, porque sino queda adolorido siempre que trabaja y eso dificulta su entrenamiento en su disciplina.
¿Más volumen puede construir fuerza?
Esto no será lo ideal si el atleta tiene algún deporte afuera del gimnasio que practicar. La excepción a esta regla es un atleta que necesita ganar mucha masa muscular durante el off-season, como un lineman en el football americano.
Si quieres ser un atleta con energía mantente en pocas repeticiones poco volumen. Lo importante esta en no quemarse durante el entrenamiento. En un 90% tienes que tener en mente que no debes sobre-entrenar y un 10% enfoca te en hacer un mejor trabajo.
Repeticiones entre 2-3 es un buen rango para un programa atlético y de 4-5 repeticiones es donde se encuentra el punto medio entre entrenamiento neural y el fisiculturismo, lo que significa que puedes llegar a tener un poco de hipertrofia muscular (osea el músculo crece). Lo cual en algunos deportes como el boxeo esto simplemente no es permitido.
El enfoque es pesado pero no duro. Si tu entrenamiento es suave será más productivo, lo que pasa es que muchos piensan sino sudo no esta funcionando, y no es así.
Baccari:
"El entrenamiento de fuerza es como poner dinero en el banco en tu cuenta de ahorro, y lo sacas sólo para el día de la pelea. La fatiga la guardas para el día de la competencia.
