09 enero 2012

La meta fortalecer el músculo para tener Fuerza!

Fundamentales:

  • La dosis mínima efectiva:
    • Liberando hormonas remueves esa grasa acumulada
    • Para aumentar mucho o poco músculo combinamos activar ciertos músculos y ciertas hormonas.
      • 80 segundos es la dosis de prescripción
  • Las reglas que cambian las reglas
    • Para los casos que más grasa corporal perdieron en este libro utilizaron estos porcentajes:
      • 60% dieta
      • 10% suplementos
      • 30% ejercicio
    • Estos valores cambian según la facilidad de adaptación si prefieres aumentar ejercicio  y suplementos, etc.
    • La idea es encontrar el método que te sea más fácil seguir aunque sea menos efectivo, pero es mejor que estar tratando de seguir el que funciona y no hay manera que lo puedas seguir.
  • Zona Cero
    • Si ya te llego el momento de decir hoy si logro mi meta, entonces sigue leyendo:
    • Utiliza datos y lleva record
      • fotos, medidas de grasa corporal, medidas corporales, tiempo (80 seg), repeticiones, tiempo, días de dieta, día libre... que sea cuantificable.
      • 4 principios que eliminan la posibilidad de perder:
        1. Hacerlo a conciencia
          • Tomando medidas, peso, fotos, etc.
        2. Hazlo un juego
          • Crea tus propias reglas que sean interesantes para ti, y te motiven a lograr un poco más.
        3. Hazlo competitivo
          • Con alguien más o compitiendo rompiendo tus propios records.
        4. Hazlo pequeño y temporal
          • ¿Cuál es el cambio más pequeño por el cual puedo empezar?
  • Creando al super humano
    •  Llegar a tener fuerza es una destreza
    • Tu rutina:
      1. Estiramiento dinámico 5 minutos
      2. 5 minutos de descanso entre sets... (Ver Effortless Superhuman)
      3. Peso muerto
      4. Ejercicio para el núcleo del cuerpo
      5. Estiramiento estático
    • La regla básica durante la rutina es no darle al músculo más de 10 segundos de tensión para que este no aparezca adolorido y tenso y ya no podamos continuar con el entrenamiento.
    • Camina lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana.
    • La regla de las 10 repeticiones
      • levanta pesado sí, pero no tantas repeticiones, set de 2 -3 repeticiones. Nunca entrenes hasta agotarte. Descansa 5 minutos entre sets. 
      • Recordemos que si lo que queremos es crecer en músculo (Occam´s Protocol) alli las repeticiones son hasta que ya no pueda uno levantar, y sólo es un set pero por algo. A mayor tiempo en tensión mayor crecimiento.  ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk"  será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... )