Fundamentales:
- La dosis mínima efectiva:
- Liberando hormonas remueves esa grasa acumulada
- Para aumentar mucho o poco músculo combinamos activar ciertos músculos y ciertas hormonas.
- 80 segundos es la dosis de prescripción
- Las reglas que cambian las reglas
- Para los casos que más grasa corporal perdieron en este libro utilizaron estos porcentajes:
- 60% dieta
- 10% suplementos
- 30% ejercicio
- Estos valores cambian según la facilidad de adaptación si prefieres aumentar ejercicio y suplementos, etc.
- La idea es encontrar el método que te sea más fácil seguir aunque sea menos efectivo, pero es mejor que estar tratando de seguir el que funciona y no hay manera que lo puedas seguir.
- Zona Cero
- Si ya te llego el momento de decir hoy si logro mi meta, entonces sigue leyendo:
- Utiliza datos y lleva record
- fotos, medidas de grasa corporal, medidas corporales, tiempo (80 seg), repeticiones, tiempo, días de dieta, día libre... que sea cuantificable.
- 4 principios que eliminan la posibilidad de perder:
- Hacerlo a conciencia
- Tomando medidas, peso, fotos, etc.
- Hazlo un juego
- Crea tus propias reglas que sean interesantes para ti, y te motiven a lograr un poco más.
- Hazlo competitivo
- Con alguien más o compitiendo rompiendo tus propios records.
- Hazlo pequeño y temporal
- ¿Cuál es el cambio más pequeño por el cual puedo empezar?
- Creando al super humano
- Llegar a tener fuerza es una destreza
- Tu rutina:
- Estiramiento dinámico 5 minutos
- 5 minutos de descanso entre sets... (Ver Effortless Superhuman)
- Peso muerto
- Ejercicio para el núcleo del cuerpo
- Estiramiento estático
- La regla básica durante la rutina es no darle al músculo más de 10 segundos de tensión para que este no aparezca adolorido y tenso y ya no podamos continuar con el entrenamiento.
- Camina lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana.
- La regla de las 10 repeticiones
- levanta pesado sí, pero no tantas repeticiones, set de 2 -3 repeticiones. Nunca entrenes hasta agotarte. Descansa 5 minutos entre sets.
- Recordemos que si lo que queremos es crecer en músculo (Occam´s Protocol) alli las repeticiones son hasta que ya no pueda uno levantar, y sólo es un set pero por algo. A mayor tiempo en tensión mayor crecimiento. ( Ahora la variante para las mujeres que no quieran verse como "Hulk" será hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir los periodos de descanso entre cada ejercicio a 30 segundos, y con este mismo protocolo en lugar de ganar puedes perder de 10 a 20 libras entre peso y grasa corporal en los mismos 28 días... )
