La fuerza no solamente es una destreza sino puede ser aprendida rápidamente. Es necesario reducir lo irreducible, el protocolo del superhumano sin mayor esfuerzo 3 veces por semana:
- Estiramientos o calentamiento antes de cada sesión (Over-unders o sentadilla unilateral)
- 5 minutos de descanso entre sets
- Bench Press 2-3 set de 2-3 reps ó
- Despechadas 10 -12 reps
- Peso muerto hasta las rodillas. 2-3 sets de 2-3 reps donde se lleva hasta la rodilla y se deja caer. El perido de tensión no será mayor de 10 segundos por set. Inmediatamente después se harán ejercicios de pliometria de 4 -6 repeticiones: Que es Pliometría? Pliometría (ejercicios de fuerza reactiva) estos son ejercicios con los cuales aumentas fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y mancuernas. Estos ejercicios utilizan fuerza, elasticidad y inervación del músculo y sus tejidos circundantes. La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para aumentar velocidad y fuerza reactiva en las piernas, pero también hay ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo, utilizados para mejorar los lanzamientos, golpes y tiradas. Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.
- Saltos a diferentes alturas 4-6 repeticione. (En la foto no son diferentes saltos es un mismo salto sólo se ejemplifica el movimiento)
- Toma descansos de 5 minutos entre sets empezando a partir de terminar el set de plyometrics.
- También puedes incluir saltar en cuerda, sentadillas con salto de basket ball.
- Ejercicios para el centro del cuerpo
- (abdominales les llaman Core exercises 3-5 sets de 3-5 repeticiones
- Estiramiento estático.
Ejercicios de estiramiento:
No se deberá de apoyar las manos en las piernas y se repite de 6 a 7 veces por pierna.
Core Exercises:
Como regla general no mantendremos la tensión por más de 10 segundos, ¿Por qué? pues queremos minimizar la producción de ácido láctico (conocido como quemar el músculo) al mínimo y así no dolerán esos músculos. Lo más importante es que el tiempo de recuperación de los músculos no necesitará mucho tiempo y podrá hacer la rutina por 5 días seguidos ya que los músculos se recuperaran rapidísimo sin mayor dolor.
Se pueden dividir los programas de entrenamiento físico en:
- Acondicionamiento para competencias
- caminar lo más rápido posible por 15 minutos 3 veces por semana esto te llevará a poder correr 100 metros en 24 segundos o menos. El reto del caminar está en que cada sesión se deberá caminar 7.5 minutos lo más rápido posible hasta un punto y luego regresar hasta el punto de inicio, durante la segunda sesión se deberá recorrer mayor distancia en la misma cantidad de tiempo y así sucesivamente. Esto significa que a las 4 semanas el atleta tendrá el primer punto logrado: la condición física, entonces ya tenemos la base.
- Máxima fuerza
- Recordatorio para tus ejercicios toma los 5 minutos de descanso entre sets y el conteo siempre empieza después de los ejercicios pliométricos. En esta oportunidad nos refinan los ejeercicios con las técnicas que utiliza otro entrenador.
- Se hará 3 veces por semana.
- Primero como se había mencionado se hará el estiramiento con over and unders o la flexión unilateral o sentadilla unilateral con repeticiones de 6-7 por no más de 5 minutos.
- Segundo: Despechadas o push-ups 10-12 repeticiones (al igual que en el programa de ejercicios anterior) o cambiarlos por Bench press o press de pecho con 1 set de 2-3 y otro set de 5.
- Tercero el peso muerto con 1 set de 2-3 y otro set de 5. Ejercicios pliométricos después de cada set.
- Cuarto el trabajo para el nucleo del cuerpo o Core exercises en 3-5 sets con 3-5 reps y descanso de 30 segundos entre set.
- Al final trabajas aproximadamente 1 hora.
- Máxima velocidad
- Esta etapa es para aquellas personas interesadas en correr! Se entrena corriendo no más de 70 metros aunque la meta sean 400metros.
y para cada objetivo se utiliza la misma filosofía: Haz lo mínimo que se necesite y no lo máximo posible.
