16 abril 2012

Sin Tiempo que perder: Quemando Grasa

  1. Planea tus comidas durante el día en porciones "Pequeñas" para 4-6 comidas en porciones pequeñas y no 2-3 platos y de porciones grandes. El comer frecuentemente regula y acelera tu metabolismo para que queme más calorías. la idea general es: si durante el desayuno te comías dos huevos con 4 cucharadas de frijoles ahora lo puedes sustituir con la mitad.... puedes coordinar 6 tiempos de comidas así: 1 naranja completa, 1 huevo y 2 cucharadas de frijol, yogurt a media mañana, media pechuga con 1/2 taza de verduras, 1 manzana, 1 atún con ensalada de lechuga.
  2. Cada comida trata de incluir algo de proteína. La proteína ayuda a satisfacer el hambre y te da todos los ladrillos para mantener masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Cuando se habla de perder grasa no estamos hablando de perder libras sino grasa corporal.
  3. Durante el día sería lo ideal considerar de 5-10 porciones entre frutas y vegetales. Por ejemplo: 1/4 taza zanahoria, 4 trozos de pepino, 1/2 taza de lechuga, espinaca, acelga o berro, 1 banano, 1 manzana, 1/4 taza piña, sandía, mango, etc.
  4. Crear hábitos saludables, para esto debes seguir un plan a esto viene lo de planear tus comidas. Un hábito se forma al seguir repetidamente un plan. Hasta los malos hábitos se forman así: al empezar a hacer repetidamente algo y cuando sientes bum es un mal hábito. (Empezar a fumar, dejar de salir a ejercitarte porque es mejor ver televisión, comer viendo televisión, etc.). La idea es seguir un plan por 2-3 semanas y así cuando uno siente ya se empezó a formar un hábito.
  5. Mantener la grasa por debajo del 30% en el total de tus comidas.
  6. Ejercitate! Sí se puede bajar de peso sin hacer ejercicio, sólo que toma más tiempo. Y aunque esta bien subirse a la elíptica por 30 minutos lo que realmente hace que quememos más grasa corporal son los ejercicios que activan el factor X por el exceso de post-ejercicio el consumo de oxígeno (EPOC, informalmente el nombre de postcombustión), los ejercicios que activan el factor x son los de Entrenamiento por intervalos y los de fuerza, sprints (Carreras cortas de alta velocidad), peso muerto y bench press.
  7. Lleva un diario de lo que comes, es super importante porque si hay cambios que debes realizar sólo así podrás evaluar que puedes cambiar.
  8. Sigue la regla del 90%. El 90% del tiempo sigue tu rutina, si no la sigues en un 90% seguro que no lograras los cambios.
  9. Revisa la información nutricional de lo que consumes. Siempre tus mejores opciones serán las frutas, vegetales, granos y proteína sin grasa.
  10. Tomar agua. 1onza por cada 50-75% de tu peso. Esto equivale a 2 litros como mínimo. Ayuda a que tu cuerpo funcione eficientemente y que te sientas lleno.
  11. El consumo del tipo de grasa divídelo en 1/3 de grasa saturada, 1/3 grasa monosaturada y 1/3 de polisaturada.
  12. Evita las bebidas carbonatadas y jugos tienen tanta azúcar que se pierde el objetivo.
  13. Consume fibra ya que no solo ayuda a que te mantengas lleno sino controla tus niveles de insulina y azúcar en la sangre. Cuando estos niveles se elevan promueve la acumulación de grasa.
  14. Come carbohidratos con un bajo nivel de glicemia como son los vegetales. Y evita Carbohidratos refinados y mejor escoge avena y productos de granos enteros.
  15. Consume ácidos grasos esenciales, aceite de oliva, almendras, huevo etc.
  16. Incluye super comidas: espinaca, yogurt sin azúcar y grasa, avena, linaza, te verde, salmon, tomate, lentejas, frijol.
  17. Constancia! No trates de cambiar todo de un sólo, trata de hacer una lista de cambios y aumenta tu nivel de exigencia cada día, 2-3 semanas date para completar tu orden y saber que tenes que hacer.

Take it day by day.
Results don't come overnight.
Change doesn't happen immediately.
Keep working towards your goals.