Primero, al hacer altas repeticiones en la semana I y gradualmente disminuyendo el numero de repeticiones y aumentando el peso en las próximas semanas, creando un pre-entrenamiento. Preparando a los músculos, tendones, ligamentos y la química para las próximas rutinas que serán más difíciles.
¿Qué equipo necesitas?
El mejor momento para entrenar:
El que mejor se adapte a tu tiempo, sólo recuerda necesitas 25 minutos.
mancuernas y una banca. También podemos comprar una barra con platos (4 de 2.5, 2 de 5, 10 y 12 libras estas combinadas te darán hasta 35 libras de peso). En cuanto a las mancuernas para mujeres utilicemos 3,5,8,10 y 12 libras y para hombres 10,15,20,25 y 30 libras.
Para el cardio si no estas en el gimnasio puedes salir a caminar y trotar, saltar cuerda. Ahora si vas a utilizar las máquinas ya sea la caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, step, remo. La porción de cardio es fácil y corta empezando por 5 minutos así que no hay razón para no poder completarla.
Las 5 razones por las que las mancuernas o barra son mejores que las máquinas sofisticadas de peso:
- No solamente utilizas un par de músculos sino también activas los músculos estabilizadores.
- Son para cualquiera.
- Permites a tus articulaciones y músculos que sigan el movimiento natural de tu cuerpo.
- Puedes entrenar por separado cada lado o entrenar al mismo tiempo.
- Hay opción de hasta 250 ejercicios.
Cuánto peso debes levantar?
La cantidad de peso esta determinado por el número de repeticiones que se necesitan para cada set. A mayor número de repeticiones menos peso. Como saber con cual empezar para la semana: Puedes probar con que peso puedes terminar el número de repeticiones sin comprometer la forma en que se hace el ejercicio, si ya el último no lo puedes completar, baja de peso.
Nota Importante es anotar con cuanto peso se hizo cada rutina de ejercicio para que la siguiente semana se sepa con cual empezar, cuando se suba de peso puedes subir entre 2.5 a 10 libras.
Lo importante es mantener buena forma y no el peso, si el peso es demasiado para tu actual capacidad y haces mal el ejercicio, no sólo no trabajas el músculo como debe ser sino te arriesgas a que te puedas lesionar.
Lo importante es que puedas terminar lo que empezaste!
